Ласточка: техника и варианты упражнения
Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».
Техника выполнения
Классическая ласточкаСтоя, ноги вместе, колени прямые.
Поднять руки в стороны до уровня плеч.
Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.
Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.
Спина прямая — параллельна линии пола.
Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:
При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Развивает координацию движения
Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.
Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.
Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.
Для лучшей осанки
Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
В чем польза «Ласточки»?
Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.
Какая польза от «Ласточки»?
Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Как выполнять «Ласточку»
Гимнастическое упражнение ласточка описание. Ласточка: техника и варианты упражнения. Упражнение – «ласточка»
Техника выполнения акробатических упражнений.
И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.
Техника выполнения. Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.
И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.
4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.
И.п. упор на руках и коленях.
Техника выполнения. Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.
Усложнение. Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.
Страховка. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.
И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.
Техника выполнения. Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.
1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.
2. Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.
3. Поочередно поднимать одну руку.
4. Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.
5. Пытаться на мостике уменьшать расстояние между прямыми ногами и руками.
Примечание. Возвращаться в и.п. плавно, без резких движений.
Техника выполнения. Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.
1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.
2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.
Страховка. Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.
Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.
Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использовав 3—4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.
3. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.
Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до полного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.
Страховка. Для того чтобы помочь ребенку встать с мости ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.
2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.
3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.
1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну той ноги коснуться колена прямой ноги.
2. Выполнять различные движения ногами и достать коле нями до носа, плеч и мата.
3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.
Страховка . Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой ки в и.п.
И. п. — основная стойка.
Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.
Усложнение. Выпад с прогибанием туловища назад.
Страховка . Помочь детям ставить ноги на одной линии. При держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав новесие с прогибанием туловища чуть назад.
И.п. — стоя на двух коленях.
Техника выполнения . Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып рямленной ноги.
Из положения полушпагата ногу со гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).
Страховка . Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.
Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.
Страховка . Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с нос ком поднятой ноги.
И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос ки вытянуть.
Усложнение. Одну ногу поднять или согнуть к голове.
Страховка . Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди нить и выпрямить носки.
Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.
Усложнения. 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.
Страховка . Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.
14. Стульчик или Стойка на одном колене.
Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед. Присе дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.
Усложнение. Спящий лебедь. Не меняя положения ног, садиться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.
Страховка . Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить ся к носку другой ноги.
15. Верблюд или Мостик с двух колен.
И.п. — стойка на двух коленях.
Техника выполнения. Прямыми руками дотянуться до пя ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе ред-верх, а голову вниз, к пяткам.
Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.
Усложнения. Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.
Страховка . Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.
И.п.-о.с, при этом про гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.
Техника выполнения . Одну ногу отвести назад. Обе руки от вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.
Страховка . Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребенка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.
И.п. — о.с. Сначала с опорой у гимнасти ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.
Техника выполнения. Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.
Страховка . Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой — под коленом.
18. Замок (стоя у стены).
И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.
Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.
И.п. лежа на спине.
Техника выполнения . Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.
Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер живая его одной рукой под грудью, другой — за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удер живая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.
21. Стрела (стоя). И.п. — о.с.
Техника выполнения. Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте ны с опорой.
22. Стрела (лежа на боку).
И.п. — лежа на боку, ноги вытя нуть, опора на локте.
Техника выполнения . Поднять одну ногу вверх перпендику лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при держивая одноименной рукой.
Страховка . Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.
23. Шпагат (прямо). И.п. — о.с.
Техника выполнения . Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно. (Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)
Страховка . Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы поднимаясь и опускаясь.
24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяже лее.)
И.п. — одна нога впереди, другая сзади.
Техника выполнения . Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз двигать ноги (одну вперед, другую назад).
Страховка. Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель но садится на боковой шпагат.
Источники:
http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-lastochka.html
http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html
http://tak-to-ent.net/load/263-1-0-4196