Как научиться отжиматься на брусьях с нуля?
Работа с собственным весом – отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.
Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?
В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.
Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Как оценить свой уровень подготовленности новичку?
С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения. 
Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.
С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?
Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.
Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.
И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:
- Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
- Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.
Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.
Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:
- Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно – медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
- Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
- Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
- Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.
Немного советов и рекомендаций
- Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнения. Естественно, вначале будут раскачивания, неполная амплитуда или неправильное дыхание, все это нужно подмечать и исправлять. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз без соблюдения техники.
- Старайтесь стремиться к личным рекордам. Здоровый азарт – лучший стимулятор в спорте.
- Следите за положением локтей. Не нужно разводить их в стороны, так как это повысит нагрузку на суставы и связки, что в свою очередь приведет к травме.
- Не стесняйтесь просить о помощи партнеров. Это позволит быстрее освоить технику и качество исполнения.
- Укрепляйте трицепс и грудь. Также, не стоит забывать и многосуставных упражнений для торса.
Как научиться отжиматься на брусьях?
Как научиться отжиматься на брусьях?
Накачка трицепса включает в себя множество упражнений, одним из которых является отжимание на брусьях. Оно считается чуть ли не самым эффективным, но требует специальной подготовки и правильного выполнения. Как же научиться отжиматься на брусьях?
Данный вид отжиманий является универсальным и специализируется сразу на нескольких группах мышц, а именно: грудных, дельтовидных и тех, которые входят в состав трицепса (его верхняя часть).
Как научиться отжиматься на брусьях с нуля
Существует целый комплекс упражнений, которые помогут научиться отжиматься на брусьях быстро и правильно. Все они нагружают трицепс и грудные по полной программе, а также приносят ощутимый результат.
Брусья и гравитрон
Почти в каждом тренажёрном зале есть тренажер под названием гравитрон. Так вот, благодаря нему можно прийти к цели намного быстрее. Выполняется он легко и не требует атлетичной формы тела.
Для начала схватитесь за концы ручки тренажёра, после чего сделайте упор коленями на специальную «седушку». Потом необходимо сгибать и разгибать руки, не помогая себе ногами.
Отжимания на брусьях. Брусья и гравитрон.
Отжимания на брусьях с резинкой
В простонародье резиной называют различные резиновые жгуты, которые применяют для тренировок разных групп мышц. Их разделяют на два типа: круговые и с концами. Для нашего упражнения лучше всего подойдёт первый, однако и второй вариант тоже сгодится. Просто крепко свяжите его концы в виде узла или ещё чего-нибудь.
Чтобы приступить к упражнению, необходимо найти обыкновенные брусья. Далее закрепите резиновый жгут на перекладины брусьев, как показано на видео ниже и начинайте делать обычные отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях с резиной.
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Обратные отжимания тоже являются отличным упражнением для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях. Они прорабатывают трицепс и частично задействуют бицепс.
Сядьте на пол спиной к скамье, упритесь в неё руками и начинайте подниматься, затем опускаться. Так делайте около 20-25 раз за один подход.
Отжимания от лавки сзади: техника выполнения
Традиционные отжимания
Отжимания являются универсальным упражнением, то есть прокачивают и бицепс, и мышцы груди и трицепс. Также они частично задействуют ноги и хорошо напрягают мышцы пресса. Оно идеально подходит для начинающих, поскольку его можно делать даже дома и оно не требует дополнительного оборудования.
Выполнение упражнения знает каждый, однако многие на первых порах совершают некоторые непростительные ошибки, снижающие эффективность отжиманий до очень низкого показателя.
Не в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте «пятую точку». Также категорически запрещено отдыхать во время выполнения, встряхивать руки. Можно чередовать хваты (широкий, узкий). Это даст наибольшую эффективность и задействует все мышцы участвующие в отжиманиях.
Отжимания От Пола Как научиться отжиматься
Общие советы и рекомендации
Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.
Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.
Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.
Программа тренировок
Тренировать мышцы трицепса и грудные лучше всего вперемешку с бицепсом, то есть чередовать упражнения то на трицепс, то на бицепс. Новичкам не стоит делать более 2 тренировок в неделю на руки. Те, кто занимается хотя бы месяц-два, могут тренировать данную часть тела около 3-4 раз в неделю. Больше нельзя! Вот примерная программа тренировок:
Как научиться отжиматься на брусьях
Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.
Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий
Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.
На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.
Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать
Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:
- отжимания от пола;
- упражнения такого же типа с обратным хватом.
Отжимания от пола
Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.
Отжимания обратным хватом
Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.
Правильная техника выполнения заключается в следующем:
- К лавке необходимо стать задом.
- Принимается упор, руки располагаются на краю.
- Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
- Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
- Разогнув руки возвращаются в исходное положение.
При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.
Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.
Четыре этапа подготовки для спортсменов
Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.
Источники:
http://fitspine.ru/trenirovki/nachinajushhim/kak-nauchitsja-otzhimatsja-na-brusjah-s-nulja/
http://full-fit.com/kak-nauchitsya-otzhimatsya-na-brusyah/
http://volleymos.ru/bodibilding/kak-nauchitsja-otzhimatsja-na-brusjakh/