6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как развить связки и сухожилия. Как развить максимальную силу с помощью упражнений Засса? Изометрические упражнения от Засса

Стальная хватка: как накачать сухожилия на руках

Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки. Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет. Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы. Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок. В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.

Что такое связки и сухожилия

Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава. Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.

Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.

Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков. Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв. Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают более сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.

От чего беречь связки и сухожилия

Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке. Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках. Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.

Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань. Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ. Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора. Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.

Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут. Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Некоторые специалисты рекомендуют употреблять специальные белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.

Сухожильная гимнастика от Железного Самсона

Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками. Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты. При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией. Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках.

Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков. Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.

Основные спортивные постулаты Железного Самсона:

Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.

Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.

Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!

Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.

Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.

Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.

Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.

Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.

Упражнения от Засса

Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.

К ним относятся:

Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.

Изометрические

Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.

Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.

Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.

Вырывание железного крюка из стены или пола.

Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.

Динамические

В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма. Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.

Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.

Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.

Жим лежа с мешком.

Минимальное количество повторений: 10-12 раз.

Видео

В этом видео вы узнаете, как натренировать мышечные связки с помощью изометрических упражнений легендарного Железного Самсона.

Статичекие упражнения Засса (Железного Самсона)

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей. Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей. В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты.

Читать еще:  План тематика противоаварийных и противопожарных тренировок образец. Противоаварийные и противопожарные тренировки

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.

Это произошло в 1924 году.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и — как следствие — вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности — Геннадий Иванов и Иван Шутов — в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более — это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова — немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе.

Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело — все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале «Сила и Здоровье» вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета — это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу «Удивительный Засс» 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения — сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт «в пользу» системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинг а потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние «столбом» или «всадником» или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги. разогрев, мобилизация, максимум.

• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее — нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец — это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии — в любой деятельности, а в спорте тем более.

• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! — волевая гимнастика — это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники — гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88. упражнений. Дело даже не в количестве — это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.

б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать «либо-либо». Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить. Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности. и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

Читать еще:  Уход за конями. Разведение лошадей и правильный уход за ними. Что включает в себя понятие – уход за лошадьми

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Упражнения Засса

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

    Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2
Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4
Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6
Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7
Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Читать еще:  Сколько калорий тратится за 1 минуту планки. Сколько калорий сжигает планка. Противопоказания к выполнению

Упражнение 8
При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9
Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10
При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11
На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12
Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13
Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15
Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16
Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2
Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3
В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4
И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5
На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7
Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8
Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Развитие мышц

Для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка, Засс использовал тяжелые мешки.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. При этом изначально использовался мешок весом 4- 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7
Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания.
Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Источники:

http://bodywiki.ru/ruki/nakachat-suhozhiliya.html
http://pikabu.ru/story/statichekie_uprazhneniya_zassa_zheleznogo_samsona_4308554
http://worldmartialarts.ru/uprazhneniya-zassa/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector