Тренировка для короля бокса в домашних условиях
Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?
Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?
Смысл и цели
Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.
Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.
Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:
- Значительное улучшение здоровья;
- Приобретение быстроты и ловкости движений;
- Обретение силы удара;
- Укрепление мышц и связок;
- Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
- Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
- Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.
Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:
- Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
- Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
- Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.
Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?
Домашний инвентарь боксера
Для выработки силы удара непременно понадобятся:
- Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
- Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
- Тяжелая груша (мешок);
- Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
- Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
- Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.
При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.
Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.
Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.
Разминка
Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.
- Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
- Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
- Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.
Упражнения на технику и скорость
Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.
Как передвигаться по рингу
Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:
- Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
- Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
- Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.
Фронтальная стойка
Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.
Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:
- Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
- То же самое – в ПС.
- Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
- Уклоны в СС.
- Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
- Нырки в СС.
- Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
- Бой с тенью.
По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).
Лупить грушу правильно
Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.
Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:
- Исходное положение – СС;
- Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
- Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
- Попадайте в середину груши;
- Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
- Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.
Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.
Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.
Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.
Зачем и как качаться
Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:
- Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
- В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
- Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
- Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.
Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:
- Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
- Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
- Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
- Для ног – приседания с гантелями в руках.
- Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
- Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
- Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
- Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».
Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.
Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.
Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).
И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.
Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!
Боксёрские тренировки для новичков в домашних условиях: программа и план, рекомендованный комплекс упражнений
Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.
Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях . Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.
Базовые моменты
При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:
Вопросы по стойке
Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.
Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.
- Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
- Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
- Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
- Локти опущены, руки подняты.
- Голова сосредоточена за кулаками.
- Подбородок немного опущен.
- Взгляд направлен через перчатки.
- Дыхание ровное, состояние расслабленное.
После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.
Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.
Работа ног
Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.
Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.
В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.
Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.
Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.
Благодаря такой технике реализуются два аспекта:
- Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
- Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.
Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).
Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН
Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.
Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.
Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.
Технические критерии приёма:
- Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
- Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.
- Читайте также: Работа ног во время тренировки. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>
Ударные азы
Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.
Требуется освоить основной механизм атаки:
- Действие начинается с расслабленного положения.
- Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
- Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
- Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.
В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.
Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.
Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки . Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.
Техника его выполнения такова:
- Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
- Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
- После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.
Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.
Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки .
Принципы его выполнения следующие:
- Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
- Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
- Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
- Голова не пересекает черту колена ПН.
- Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.
Особую опасность представляет хук с левой руки .
- Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
- Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
- При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
- При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.
Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.
- Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
- Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
- Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
- Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.
Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.
Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.
Изучение комбинаций
Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.
Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.
Наиболее популярными комбинациями являются:
Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:
- Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
- Необходимо чередование рук.
- Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.
- Читайте также: Комбинации в боксе и кикбоксинге: лучшие, топовые, обучение, Майка Тайсона, руками и ногами >>>
Аспекты защиты
Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.
Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:
- Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
- Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
- Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.
Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.
Также соблюдаются такие аспекты:
- Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
- Не отводите взгляд от оппонента.
- Удерживайтесь на обеих ногах.
- Атакуйте в ответ.
- Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
- Контролируйте ведущую руку соперника.
- Читайте также: Техника бокса: правильная, лучшая, ударная, левши, комбинации для новичков, основные удары, выполнение, ударные комбинации от Майка Тайсона, пик-а-бу >>>
Необходимые вещи
Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:
- Бинты. Длина – 1,5-2 м.
- Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
- Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
- Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
- Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
- Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
- Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
- Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.
Базовый процесс
Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.
Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:
- Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
- Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
- Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.
Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.
Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:
- Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
- Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
- 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
- Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
- Растяжка мышц и позвоночника.
Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).
BoxingGu.ru
Уроки бокса — видео уроки бокса
Уроки бокса — видео уроки бокса
Уроки бокса — видео уроки бокса
Передвижения в боксе и работа на ногах, челнок, сайд-степ, уходы
Джеб — прямой удар рукой
Хук — боковой удар — постановка и отработка бокового удара
Апперкот — техника нанесения и постановка удара снизу
Уроки бокса — техника выполнения прямого удара дальней рукой
Кросс в боксе — техника, отработка, применение перекрестного удара
удар по печени — в селезенку и солнечное сплетение
Защита в боксе — уклоны — нырки — блоки — подставки — уроки бокса
Отработка ударов руками на груше — работа на боксерском мешке — уроки бокса
Уроки бокса — работа в парах — спарринг — отработка ударов руками с партнером
Уроки бокса -Пик-а-бу — Peek-a-boo — стиль и техника Майк Тайсона
Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости
Методика совершенствования тактики боксера
Методика совершенствования тактики боксера Совершенствование тактики — это совершенствование тактических действий, тактики проведения приема и тактики ведения боя. Совершенствование —…
Бой на ближней дистанции — обучение боевым действиям
Бой на ближней дистанции — обучение боевым действиям Обучение боевым действиям на ближней дистанции Стойка, удары, комбинации ударов в ближнем…
Бой на средней дистанции — обучение боевым действиям
Бой на средней дистанции — обучение боевым действиям Боевая стойка Обучение боевым действиям на средней дистанции, как и на дальней,…
Обучение боевым действиям — бой на дальней дистанции
Обучение боевым действиям — бой на дальней дистанции Боевая стойка в боксе Способы передвижения боксера Атакующие и контратакующие действия Обучение…
Индивидуальные манеры ведения боя и способы противодействия им
Индивидуальные манеры ведения боя и способы противодействия им В зависимости от принятой школы бокса в стране, а также от индивидуальных…
Бокс: характеристика боя на разных дистанциях
Дистанции в боксе — характеристика боя на разных дистанциях Современный бой — это сложное сочетание передвижений, ударных и защитных действий,…
Тактические действия боксера
Тактические действия боксера По тактической целенаправленности боевые действия боксера следует распределить по трем группам: 1 — подготовительные действия 2 —…
Тактическое мышление боксера — Методика совершенствования тактических навыков боксера
Тактическое мышление боксера — Методика совершенствования тактических навыков боксера Вопросы, связанные с эффективностью тактического мышления и подготовки боксеров, довольно многочисленны…
Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития
Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития Быстрота реакции — скоростная характеристика, определяемая интервалом времени от внезапного…
Акцентированный удар в боксе — отработка и совершенствование удара
Акцентированный удар в боксе — отработка и совершенствование удара Содержание: Акцентированный удар — определение Формула сильного удара Источники энергии Совершенствование…
Боксерская Атака — Уроки бокса
Боксерская Атака — Уроки бокса Содержание: Определение термина — атака боксера Алгоритм атаки в боксе Разновидности атакующих движений Типы атак…
Самый быстрый способ научиться боксировать!
Самый быстрый способ научиться боксировать! Обучающие Видео и Электронная Книга по Боксу От Автора — Джонни Нгуйен: Этот ускоренный боксерский…
Боевая активность боксера
Боевая активность боксера Активность боевая — количество атакующих, контратакующих и защитных действий боксера в единицу времени. Один из главных показателей,…
Автоматизм в боксе — упражнения наработки автоматических действий
Автоматизм в боксе — упражнения наработки автоматических действий Автоматизм в боксе — способность выполнения простых и сложных атакующих, контратакующих действий,…
Уход с линии атаки с продолжением атаки
[exec] include_once (‘reklama/rekl_str_uroki_bottom.php’); [/exec] Уход с линии атаки с продолжением атаки Василий Ломаченко на сегодняшний день является одним из лучших…
Смена стойки в боксе. Финты — обманные действия
Смена стойки в боксе. Финты в боксе /Ложные — обманные действия боксера Будет ли преимущество у боксёра который во время…
Источники:
http://s-body.com/news/domashnie-trenirovki-po-boksu-uprazhneniya-tekhnika.php
http://boxingblog.ru/avtorskie-stati/boxing-at-home-for-beginners.html
http://boxinggu.ru/category/uroki-boksa