✅ Комплекс упражнений для мужчин после 65 лет. Зарядка для пожилых людей чтобы сбросить вес. Пример утренней зарядки для пожилых мужчин — ledi-i-sport.ru

Зарядка по-мужски: утренние комплексы упражнений на любой возраст

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений

Техника выполнения

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.

Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Советы и мнения специалистов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.

После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Источники:

http://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/zaryadka-dlya-muzhchin-polza-i-kompleks-luchshih-uprazhnenij.html
http://libidoguru.ru/fizicheskaya-forma/pravilnoe-nachalo-dnya-utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin.html
http://aif.ru/health/secrets/gimnastika_dlya_pozhilyh_20_prostyh_uprazhneniy