Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука
1 min
Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью.
Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.
Жизнь была бы славной, не так ли?
Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.
И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.
Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.
Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.
Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.
Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.
Давай перейдем к этому.
Почему Невозможно Превратить Жир В Мышцы
Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста — они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.
Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).
Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).
Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.
Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?
Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.
Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:
Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.
Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.
Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.
Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.
Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир
Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.
Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.
И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.
Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.
Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое — “сушку” или “массонабор”— потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.
Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:
Шаг 1
Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.
Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.
Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.
Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.
Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.
Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение .
Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.
При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.
Вот почему я рекомендую агрессивный, но не безрассудный (фанатичный), дефицит калорий около 25%.
Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.
Шаг 2
Ешь достаточное количество белка.
Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).
В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.
Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.
Вот почему я рекомендую, чтобы ты ел всего 2 грамма белка на килограмм массы тела в день, когда на “сушке”.
Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.
Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? Ознакомься с этой статьей.
Шаг 3
Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).
Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.
Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).
Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.
Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.
Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.
И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.
Шаг 4
(Факультативно) делай высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.
Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.
Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).
Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.
Шаг 5
Принимай правильные добавки.
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.
К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.
Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.
Заключение По Превращению Жира В Мышцы
Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.
Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.
Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.
Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:
- Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
- Есть достаточное количество белка.
- Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
- Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
- Принимать правильные добавки.
Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!
Можно ли превратить жир в мышцы?
Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. И обратное также верно: ваше тело не может превратить мышцы в жир.
Причина? Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и нельзя преобразовать их напрямую в другое, — сказал Брэд Шонфельд, доцент физико-математических наук в Городском университете Нью-Йоркского колледжа Леман.
«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, заключается в том, что вы не можете превратить апельсин в яблоко», — сказал Шонфельд. Однако, человек теряет жир и получает мышцы в виде двух отдельных процессов, добавил он.
Чтобы потерять жир, вам нужно сбросить вес, сказал Шонфельд, и для снижения веса требуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
«Это базовая экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шонфельд, — в котором говорится, что энергия, включая калории, которые вы едите, сохраняется; она не появляется или не исчезает, а просто меняет форму, независимо от того, сжигается ли, чтобы подпитывать физические функции или храниться в виде жира.
«Это проявилось снова и снова в высоко контролируемых исследованиях», — сказал Шонфельд.
Но чтобы потерять жир, не теряя при этом мышцы, вы должны есть правильные продукты: если вы сократите потребление калорий и не съедите достаточное количество белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.
«Было доказано снова и снова, что потребление низкого белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышц», — сказал Шонфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцу, которая состоит из белка. Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.
Чтобы предотвратить это, Шонфельд сказал, что он рекомендует людям, которые пытаются потерять жир, но не мускулы, потребляют около 0,8 г белка на полкило веса тела в день. Например, человек, который весит 65-70 кг. должен есть около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащегося в примерно трех чашках измельченной курицы или 3,5 куриных грудки 100 гр. (Конечно, не весь ваш белок должен исходить из одного источника!) это необходимо для потери веса, не теряя при этом мышцы.
Подъем веса строит мышцы
Чтобы набрать мышцы, вам нужно сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и заняться тренировкой сопротивления (в которой ваши мышцы противостоят силе), например, поднятие тяжестей, и, таким образом, стимулирование роста. В дополнение к поднятию тяжестей, другие формы тренировки сопротивления включают в себя сопротивление собственной массе тела с помощью упражнений, таких как приседания и отжимания, сказал Шонфельд.
Тренировка сопротивления необходима для получения мышц при потере жира. «Вы, конечно, должны поднимать тяжести минимум два раза в неделю, работая над всеми вашими основными группами мышц, чтобы замедлить потерю мышц», — сказал он. Когда ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.
Хотя аэробные упражнения в целом здоровые, они не хороши для наращивания мышц, по крайней мере, не на самых ранних стадиях тренировки, сказал Шонфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это поднимать все больше тяжестей», — сказал он. Однако во время аэробных упражнений существует ограничение того, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы увеличить мышцы, сказал он.
Мышцы в жир?
Вы можете волноваться, что если вы бросите спортзал, то тело станет дряблым. Это справедливо.
Но этого не из-за того, что ваша мышца превращается в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести, то не будете бороться с возрастной потерей мышц, называемой саркопенией.
Начиная с 30 до 40 лет, люди, естественно, начинают терять мышцы. Более конкретно, индивидуальные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шонфельд.
Поэтому, когда люди становятся старше, если они меньше тренируются или едят больше, тогда они также набирают жир, поскольку они потеряют мышцы.
Однако возрастная мышечная потеря «может быть ослаблена и полностью исключена, если вы поднимете вес, особенно если вы начнете рано тренироваться», — сказал Шонфельд.
Как превратить жир в мышцы, или древняя магия в действии
Главная » Интересное » Как превратить жир в мышцы, или древняя магия в действии
Сегодня я хочу поговорить о том, с помощью чего (возможно) спартанские воины обладали таким выразительным прессом и были непобедимы в битвах.
Нет, сейчас я расскажу не о том, как тяжело они тренировались и какой дисциплиной обладали. Я расскажу тебе о древней магии, которая поможет превратить твои свисающие до колен бока в гору мускулов, при виде которых любая кондукторша разрешит тебе проехать зайцем.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Итак, возможно ли перегнать жир в мышцы в принципе? Я скажу — да, это возможно, НО это работает не совсем так, как ты думаешь. Не будет такого, что ты придешь в какой-нибудь ломбард или банк жира, положишь на стол свои три подбородка, а взамен тебе дадут мышцы по международному курсу обмена.
Сам по себе жир не перейдет в мышцы. Нет такого способа, чтобы одну ткань нашего организма превратить в другую. Однако можно наладить питание, чтобы понемногу худеть, и начать делать силовые тренировки, чтобы постепенно наращивать мышечную массу. С таким подходом в твоем теле мышцы постепенно вытеснят жир.
Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться. Какой путь выбрать, решать тебе.
Как худеть и качаться одновременно?
Думаю, ты уже окончательно разочаровался в этой статье, так как не нашел здесь ритуалов и заговоров, чтобы превратить жир в мышцы.
А сейчас я тебя расстрою окончательно. Хочешь изменить свое тело, заменить жир на мышцы? Тогда ты начнешь тренироваться. Тренироваться тяжело, это обязательно. Ты будешь делать кардио, будешь соблюдать правильное питание и постепенно, очень медленно, ты будешь избавляться от складок на животе, одновременно с этим приобретая бицепсы, которые покорят всех твоих соседок.
Основной упор здесь будет идти именно на тренировки, а не на питание. Тебе не нужно будет подсчитывать каждую гречневую крупинку со страхом перебрать углеводов и на всю жизнь остаться толстым.
Но тут есть еще один нюанс. Даже при нереально тяжелых тренировках, от которых даже бойцы морских котиков начнут плакать, ты не имеешь права закидывать в себя тонны пельменей, а запивать все это дело коктейлем из майонеза. Ты должен контролировать свое питание, съедать необходимое количество БЖУ. Благодаря этому твои мышцы будут расти. Это будет медленный, но верный путь к успеху.
Есть и другие варианты. Можно, например, сначала похудеть до размеров сушеной воблы, а потом накачать мышцы, как у богатыря.
Либо можно поднимать железяки и есть за троих взрослых быков. При этом жирок вряд ли будет сильно уходить, зато мышцы подрастут. Потом просто урезать питание, или, как сейчас модно говорить, начать сушиться, тогда жир уйдет и останется только фигура Аполлона.
Избавляемся от жира
Если ты все же выбрал путь похудения, то тебе нужно знать, что основным фактором успеха в этом случае будет питание.
Тебе нужно будет сбалансировать его так, чтобы в твой рот не попадало ничего лишнего, чтобы калорий, которые ты наешь, было меньше, чем ты потратишь.
Дальше по приоритету идет кардионагрузка. Лучше всего каждому (от девочки с зависимостью от бургеров до водителя маршрутки, у которого на кочках бока от вибрации переключают передачи) подойдет быстрая ходьба утром на голодный желудок.
Чтобы жир горел, нужно идти долго и быстро. Пробежка до соседнего ларька за сигаретами нужного эффекта тебе не даст.
Ну и конечно же, тренировки в тренажерном зале. Без них твои мышцы не придут в тонус и ты просто будешь худой и бесформенный.
Для похудения лучше, конечно, тренироваться с умеренным весом с большой интенсивностью. Можно, конечно, тренироваться как муравей и поднимать 3 своих веса, но так риск травмы будет выше и худеть ты будешь медленнее.
Если у тебя мало знаний, а бесполезно болтаться в зале ты не хочешь, лучше сразу найди тренера.
Качаем мышцы
А вот это самое сложное в железном мире.
Многие могут тренироваться годами, но при этом мышцы они видят только во снах.
Для того, чтобы твои кости аккуратно обволакивали горы мышц, тебе придется пахать в зале от заката до рассвета и есть белка на три семьи.
Просто приходить в зал и смотреть на попы девочек будет недостаточно, тебе придется поднимать такой вес, чтобы администратор вызвал священника. Тебе нужно выкладываться так, чтобы священник перекрестился и ушел. А самое главное, тебе нужно будет постоянно прогрессировать.
Секретов тут на самом деле никаких нет. Самое главное – это выкладываться на полную и есть столько, чтобы твои потраченные калории вернулись дома на кухне.
Самый большой секрет, как оказалось, это то, что нужно не бицепс долбить до потери сознания изо дня в день, а делать тяжелые базовые упражнения, тогда твои мышцы определенно начнут расти. Отойди от тренажеров и поднимай штанги с гантелями. Это будет более эффективно.
Заключение
Из всех приведенных выше способов, чтобы сделать из твоего жира мышцы, я лично советовал бы просто есть в меру, сильно себя не ограничивать и при этом тяжело работать в зале. Это будет немного тяжелее, но зато быстрее начнешь поглядывать на себя в зеркало с гордостью.
Самый нелепый способ, как по мне, это, когда человек размером с двухэтажный автобус с улиц Лондона начинает свое преображение с того, что качает мышцы. От этого он станет еще больше и, возможно, даже придется собрать команду мстителей, чтобы победить это чудище.
Но выбирать, конечно, тебе, поэтому меняй жир на мышцы тем способом, что тебе подходит больше.
Источники:
http://rostisila.com/mozhno-li-prevratit-zhir-v-myshcy/
http://medictionary.ru/mozhno-li-prevratit-zhir-v-myshcy/
http://vzale.net/kak-prevratit-zhir-v-myshtsy/