✅ Лучший комплекс упражнений для исправления осанки. Упражнения на турнике. Советы к упражнениям — ledi-i-sport.ru

Красивая осанка. Подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки — это перекладина, желание работать над собой и совершенствовать свое тело.

Есть несколько видов физической активности, приносящих безусловную пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются занятия на турнике и плавание. Строго говоря само подтягивание на турнике может заменить и обычный вис на перекладине. Стоит повисеть минимум две-три минуты два раза в день, как вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и делая продолжительный вис на перекладине. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на турнике так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в ваших силах сделать занятия на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Эффективное и очень простое упражнение на перекладине для снятия напряжения в позвоночнике — это вис с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к упражнениям по подтягиванию.

Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать количество нужно постепенно. Начните с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. Необходимо постепенно увеличивать количество повторений. Со временем вы почувствуете мощь своих крепчающих мышц.

Упражнение на перекладине. Техника выполнения

• Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела;
• Подъем осуществляется без рывка;
• Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной;
• Спуск плавный, по времени равный подъему;
• Правильное дыхание: на подъем — выдох, на спуск — вдох;
• Вертикальное положение корпуса;
• Надежный хват. Большой палец находится снизу;
• Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины, и чем он уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения

Многие взрослые делают детям замечания, когда те сутулятся. Это правильно, так как приучать следить за осанкой человека нужно с малых лет. Если вы взрослый и ваш позвоночник неровный, вам поможет турник для исправления осанки. Достаточно просто на нем висеть, расслабив спинные и поясничные мышцы. Ну а если вы заметили, что ваше чадо начало сутулить спину, лучшее и самое доступное по цене решение — купить турник для ребенка и установить его в дверной проем или повесить на стену.

Чем полезен турник для осанки и позвоночника?

Наилучшие результаты при проблемах с позвоночником дает лечебная физкультура для улучшения осанки. Чем раньше приступить к занятиям, тем быстрее будет достигнут нужный эффект. Среди всего многообразия упражнений для укрепления спины врачи-ортопеды особо отмечают турник для осанки. Упражнения на перекладине для осанки в виде обычного виса помогают разгружать и выравнивать позвоночник, что немаловажно для здоровья спины. Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть без раскачиваний.

По возможности следует начать энергично подтягиваться для укрепления дополнительной мускулатуры, окружающей позвоночник.

Как заниматься на турнике для красивой осанки?

Чтобы упражнения на турнике для выпрямления осанки приносили лучшие результаты, нужно соблюдать правильную технику:

• не надо раскачиваться;
• спина при выполнении движений должна оставаться ровной;
• плечи расслабляйте, перенося нагрузку на спину;
• перед основным упражнением на турнике для позвоночника обязательно разминайтесь;
• двигайтесь плавно без рывков;
• не переутомляйтесь, занимаясь на турнике.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились. Для обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Источники:

http://privet-sovet.ru/sport/krasivaya-osanka-podtyagivaniya-na-turnike
http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-ispravit-osanku-s-pomoschyu-turnika.html
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-uluchshit-osanku-i-izbavitsya-ot-skolioza-za-10-minut-v-den-2157515/