1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мужик отжимается без рук. Какие мышцы задействованы. Для чего нужны отжимания

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.
Читать еще:  Как делают тайский массаж мужчине. Тайский массаж: польза и особенности проведения. Тайский массаж: что лечим

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Какие мышцы работают при отжимании?

Работа с собственным весом всегда была эффективным инструментом для достижения положительного результата. Многие задают вопрос – а можно ли накачаться отжиманиями от пола? Естественно, стать чемпионом не получится, но в значительной степени повысить силу, выносливость и нарастить мускулатуру – вполне реально.

Стоит отметить, что данное упражнение прорабатывает большую часть мышц торса. Чтобы исключить дисбаланс, помимо отжиманий нужно выполнять и другие упражнения.

При отжиманиях качаются практически все мышцы торса, поэтому упражнение популярно везде – в школьных физкультурных программах, армии, тренажерном зале и т.д.

Так какие мышцы работают при отжимании от пола? Многие сразу скажут – грудь, трицепс и плечи. Это немного не так. Изменяя положения рук и стойку, можно делать акцент на различные группы мышц, что позволяет прорабатывать их еще более качественно.

Кроме того, при смещении положения рук, можно проработать и бицепс. Освоить отжимания может каждый. Все это можно выполнять дома или на работе, акцентируя внимание на различных мышечных группах. Разберемся в этом вопросе более детально.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.

Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

  1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
  2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
  3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
  4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
  5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
  6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Читать еще:  Коды на гаррис мод бесконечные патроны. Читы для Garry’s Mod. Читы на снаряды

Какие отжимания на какие группы мышц?

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

  1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
  2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
  3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
  4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
  5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Достаточно актуальный вопрос для многих, в частности тех, кто хочет проводить тренировки дома. Существует ли эффективная схема или программа отжиманий на объем мышц? Стоит отметить, что выполняя упражнение, мышцы получают нагрузку примерно 60-70% от массы тела.

Но, этого недостаточно для достижения прогресса. Нет, безусловно, результат будет, но достичь высоких показателей – невозможно. Для прогресса, нужно включать в программу тренировок еще упражнения. Если речь идет о домашних условиях, то это должны быть подтягивания, приседания, минимальное количество упражнений с отягощением.

Чтобы накачать мышцы, мало тренироваться – очень важно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Конечно, для поддержания хорошей физической формы отжимания отлично подходят. Обилие вариаций позволят поддерживать большую часть мышечных групп торса. Самая распространенная схема тренировок – 100 раз в день.

Более продвинутые атлеты могут работать и с большим количеством повторений. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Можно использовать различные вариации, выполняя в каждой по чуть-чуть. Итого 100 раз в день, но при различном воздействии на мускулатуру.

Когда веса собственного тела будет мало – используйте отягощения. Для этого возьмите любой рюкзак и добавьте немного веса. Можно начинать с 2-5 кг и постепенно увеличивать.

Примерная программа тренировок:

  • Новички (классические, с различной постановкой рук) 4-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Продвинутые (различная постановка рук, в наклоне, с отягощением) 5-6 подходов по 20-30 повторений.
  • Опытные (все виды, по желанию) 6-8 подходов по 20-40 повторений.

Это лишь примерная схема, на которую можно ориентироваться. Для достижения максимального результата лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Который не только поможет составить программу, но будет следить за прогрессом, даст практичные советы по всем вопросам.

Как правильно отжиматься от пола

Содержание

Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть — отжимания.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.
Читать еще:  Игры с быками в испании называется. Игра на грани жизни и смерти или где всё ещё можно посмотреть корриду в Испании

Сколько надо отжиматься

К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем — женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам — 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

Виды отжиманий

Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:

1. Классические

Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:

  • исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
  • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.

Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.

Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

2. С колен

Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела

Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

3. Широкий хват

В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.

Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей — немного шире плечевого пояса.

В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.

5. На одной руке

Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.

  • оставить правую руку на полу, а левую — в немного согнутом положении завести за спину;
  • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
  • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

Важно учитывать, что в отличие от других видов отжиманий в этом — всего три точки опоры, по причине чего сохранение равновесия достигается путем широко разведенных в стороны ног.

В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.

Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.

6. С хлопком

Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.

Процесс тренировки сводится к следующему:

  • посредством мощного толчка корпус выталкивается вверх. При этом ладони отрываются от пола и совершают быстрый хлопок;
  • возвращение в исходное положение производится мягко;
  • категорически не следует плюхаться на пол;
  • после касания пола все действия повторяются вновь.

Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.

7. На пальцах

Отжимания с упором на пальцы способствует укреплению костных тканей и повышению устойчивости кистей рук. Главное — соблюдать упор исключительно на пальцы.

Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

8. С отягощением

Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.

В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.

Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.

9. Глубокие отжимания

Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.

Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Заключение

О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kakie-myshcy-rabotajut-pri-otzhimanii/
http://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector