Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения
Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Плюсы соматотипа мезоморф
- Имеет правильные пропорции.
- Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
- В телосложении преобладает мышечная масса.
- Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
- Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
- Нормальное артериальное давление.
Минусы атлетического типа телосложения
- Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
- Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.
10 правил питания мезоморфа
Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:
- Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
- Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
- Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
- Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
- В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
- В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
- Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
- После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
- Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
- Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Питание и тренировки для набора массы мезоморфом
Оглавление
Мезоморфы — это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют «генетически одаренными». Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим «джек-потом» в вопросе генетики. Важно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. При несоблюдении диеты для мезоморфов тоже не будет никаких поблажек и лишний жир будет активно нарастать, пусть и не в таких количествах, как у эндоморфа. Для набора качественной массы мезоморфу также нужно следить за рационом. В этой статье мы рассмотрим все особенности и секреты питания и программы тренировок для мезоморфного типа сложения.
Определение мезоморфного типа сложения и его особенности
Если вкратце, то мезоморфы — это чаще всего те, кто даже без занятий спортом могут выглядеть как атлеты, имея рельеф, хорошую мускулатуру и эстетическую фигуру.Тем не менее все это не более, чем отправная точка. Среди мировых чемпионов и победителей конкурса «Мистер Олимпия» были мезоморфы, хотя в большей степени известные атлеты начинали с эндоморфного или эктоморфного типа (чаще всего последний). В результате, учитывая их соревновательную форму, можно смело утверждать, что тип сложения меняется со временем и зависит от условий.При регулярной тренировочной нагрузке, организм будет двигаться именно к мезоморфному типу сложения. Именно поэтому чистых эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе очень мало. Наиболее распространенными являются «средние категории», например, эндоморфно-мезоморфный тип. Такие люди могут легко добиться увеличения мышечной массы даже при небольших нагрузках, но вот с отсутствием жира дела будут обстоять не так хорошо, как пишут в учебниках.В целом мезоморфами можно назвать тех, кто активно прогрессирует в спорте, независимо ото цикла тренировок. Такие атлеты могут даже не употреблять спортивное питание, но при этом расти так же быстро, как те, кто используют фармакологию. Конечно, у любого человека есть свой предел, но реальность в фитнесе такова, что при одинаковых условиях, мезоморфы всегда будут опережать людей с другими типами сложения.
Как нужно тренироваться и питаться мезоморфу
После детального определения мезоморфного типа сложения, становится понятно, что даже одаренные атлеты, при неправильном подходе, сведут на нет весь свой потенциал. Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить:
- Можно подсчитывать калории не столь скрупулезно (лишние 100 калорий, которые упустили при расчете съеденной пищи, никак не повлияют на результат);
- Можно позволять себе разгрузочные дни чаще 1 раза в неделю;
- Допускается употребление в пищу вредных продуктов, но в очень ограниченном количестве (пиво, картофельные чипсы, жирные сорта мяса).
Вместе с преимуществами есть и свои недостатки, которых также немало. В первую очередь — это быстрая адаптация, из-за которой нужно часто менять программу тренировок и регулярно включать кардио нагрузки. Упражнения нужно делать в разном стиле, от силового, до многоповторного.
Главная задача — максимально «шокировать» мышцы, чтобы они отвечали на нагрузку ростом. В большинстве случаев веса должны быть большими, тренировки с менее, чем 50% от ОПМ (одноповторный максимум) в рабочих подходах не приветствуются. Тренироваться нужно регулярно. Как только организм и мышцы перестанут получать необходимую нагрузку, обмен веществ тут же будет снижаться, количество жира станет увеличиваться, а мышечная масса и силовые показатели пойдут на спад.https://www.youtube.com/watch?v=T0eQxuLKY8g&t=121s
Пример рациона и какие продукты лучше подбирать для мезоморфа
Среди основных источников белка: куриные яйца, молочные продукты, курица, говядина, индейка. Также можно употреблять свинину и даже баранину, но только при соблюдении общей калорийности. Среди молочных продуктов необязательно гоняться за обезжиренными. Можно употреблять цельное молоко и домашний творог, а вот жирную сметану лучше ограничить.Если говорить о наборе массы, то количество БЖУ в рационе должно быть на уровне:
- Белки — 35-40%;
- Жиры — 15-20%;
- Углеводы — 45-55%.
При программе тренировок на сушку норма белка увеличивается на 5–10%, а количество углеводов снижается на 5–15%. Жиры лучше оставить на той же отметке, но получать их только из правильных источников (рыба, орехи, растительные масла и тд). Важно помнить, что для роста мышц важен белок и даже люди с мезоморфным типом сложения не являются исключением. Без «строительного материала» мышцы попросту не будут расти.
Особенности питания мезоморфа
Атлетическое сложение, минимум жировых отложений, хороший мышечный рельеф – признаки телосложения, которое называется мезоморфным. Такие люди без особого труда набирают мышечную массу и в сжатые сроки достигают значительных показателей выносливости и силы. Чтобы достичь такого же уровня, представителям других типов придется изрядно попотеть. Однако и в этом случае есть свои нюансы. Если вы – мезоморф, питание и тренировки должны подчиняться определенным правилам.
Физиологические особенности мезоморфа
Для мезоморфа характерен средний, уравновешенный тип нервной системы и, соответственно, скорость обмена веществ. Масса тела обычно держится в определенных пределах. Развитие мышечной массы определено генетически, поэтому даже при незначительных усилиях она будет увеличиваться. Таким людям остается только поддерживать ее на нужном уровне.
Чем раньше мезоморф начнет заниматься спортом, тем более выраженным и подчеркнутым будет его телосложение. Природа позаботилась о достаточном уровне гликогена в его мышцах, поэтому проблем с выносливостью у таких людей нет. Регулярные занятия еще больше активизируют обмен веществ в нужном направлении.
Питание мезоморфа
Если у эндоморфа пища стремится перейти в жировую ткань, а у эктоморфа все уходит в энергию, то питание мезоморфа направлено на мышцы. Однако в этом и состоит его главная проблема. Отсутствие проблем с похудением или набором массы чаще всего расслабляет, и человек перестает следить за своим рационом.
Такую ситуацию можно наблюдать у людей после 30 лет. Считая, что ему «ничего не грозит», мезоморф может, сам того не замечая, употреблять не слишком полезную пищу. Такое питание по истечении определенного времени неизбежно отразится на здоровье и метаболизме.
Чтобы этого не произошло, при составлении программы питания необходимо придерживаться следующих правил:
- Соотношение БЖУ: 40:15:45;
- Как можно реже употреблять полуфабрикаты, фастфуд, пиво, мучные блюда;
- Разнообразить рацион всеми возможными способами;
- Обязательно включать в ежедневный рацион омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы;
- Соблюдать питьевой режим.
В принципе, мезоморфу можно есть все, но в меру. Правило дробного питания (от 5-6 раз в сутки) касается и таких людей тоже. Необходимо следить за достаточным содержанием в пище белка – примерно 2 г на килограмм массы тела – и правильно сочетать растительные и животные жиры, а также быстрые и медленные углеводы.
Источники:
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/mezomorf.html
http://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/pitanie-i-trenirovki-dlya-nabora-massy-mezomorfom/
http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/osobennosti-pitaniya-mezomorfa