1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные принципы фитнес тренировки. Принципы фитнес тренировки

Основные принципы построения силовой тренировки

Его подопечными в свое время были: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и другие именитые чемпионы и неоднократные обладатели тилула «Мистер Олимпия». А также обладательницы знания «Миссис Олимпия»: Рэкэл Маклиш, Коринна Эверсон.

Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!

В своей книге «Система строительства тела» Дж. Вейдер разделяет всех занимающихся в спортзале на:

• начинающих (регулярно занимающихся 6-9 месяцев)
• имеющих средний опыт (9-12 месяцев)
• опытных (от 12 месяцев регулярных занятий)

Принципы для начинающих

1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип важен для эффективного набора мышечной массы, увеличения силы, формирования атлетичного спортивного силуэта, укрепления мышечного каркаса.

Организм имеет свойство адаптироваться к уже существующей нагрузке, поэтому необходимо создавать такие условия, чтобы мышцы находились в постоянном процессе адаптации. Периодическое увеличение рабочего веса, количества подходов, количество тренировок в неделю будет заметно влиять на скорость роста мышц.

Это принцип наиболее эффективен в период набора мышечной массы и выхода на максимальные силовые результаты.
Именно поэтому необходимо фиксировать: записывать в блокнот или в телефон, запоминать свои рабочие веса. Так легче отследить прогресс и посмотреть, на сколько ты вырос за полгода-год! 🙂

2. Принцип системы подходов

Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов. Их количество варьируется, начинаясь с 3-4 и более.

Выполнение упражнения в несколько подходов стимулирует увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает проработку конкретной мышечной группы (групп), в зависимости от упражнения.

3. Принцип изоляции

Данный принцип используется при работе с конкретной мышцей (или пучками мышц) для детальной проработки. Это могут быть, к примеру, бицепс, трицепс (и отдельно его головки), пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы в женском тренинге.

Также таким способом тренируется отстающая группа мышц, ей уделяется особое внимание. Изолируя и меняя анатомическую позицию можно добиться акцентированной нагрузки на данную мышцу.

4. Принцип шокирования мышц

Этот принцип заключается в разнообразии воздействия на мышцы. Как я уже писала, со временем мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, поэтому для их развития важно:

• менять рабочий вес
• менять количество подходов
• менять количество повторений
• менять угол выполнения упражнения (например, при тренировке бицепсов)
• использовать разные принципы работы (малое количество повторений – работа на силу или большое – пампинг)
• менять сами упражнения

При введении в тренировку новых упражнений сначала отработать их с малым весом, приучить мышцы к новым движениям, а затем уже выполнять с рабочими весами.

Также важно не просто менять, а оценивать результат, эффективность нововведений.

Принципы для занимающихся
со средним опытом

1. Принцип приоритета

Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки.
Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.

2. Принцип пирамиды

Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).

Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме:

• 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений
• 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений
• 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений
• 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений

Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.

3. Принцип раздельной тренировки

Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.

Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла.
Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.

4. Принцип наполнения

Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.

Преимущества пампинга:

• увеличение капилляризации мышечной ткани
• увеличение притока крови к мышцам
• увеличение выносливости
• тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий)
• увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например)
• тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)

Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.

В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.

Читать еще:  Как нарисовать олимпийские кольца карандашом поэтапно

5. Принцип суперсерий

Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.

Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).

Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).

6. Принцип объединенных подходов

Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.

7. Принцип целостности

Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.

8. Принцип построения тренировочных циклов

Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.

Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.

9. Принцип изонапряжения

Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.

Принципы тренировок в фитнесе

Программа тренинга должна составляться в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Однако существуют принципы тренировок в фитнесе, которых следует придерживаться всем. О них сейчас и пойдет разговор.

Принцип №1:Разминка

Каждое занятие вам следует начинать с качественной разминки. В течение минут 10 выполняйте легкие движения: наклоны, вращения и т.п. Это позволит качественно подготовить мускулы к серьезным нагрузкам, активировать все необходимые физиологические реакции и процессы, а также придать связкам высокую эластичность. Лишь после завершения разминки можно начинать выполнять основные упражнения.

Принцип №2:Повторение серии

Каждая тренировка должна включать в себя малое количество упражнений с большим числом повторов в каждом сете. Благодаря этому улучшится кровоток и как следствие – питание тканей.

Принцип №3:Постепенное повышение нагрузки

Мускулы должны преодолевать на каждом занятии определенное сопротивление и адаптироваться к нагрузке. При постепенном повышении нагрузки мускулам предстоит постоянно приспосабливаться, что в результате и приведет к их росту. На начальном этапе занятий следует повышать физическую активность, а затем и интенсивность тренинга.

Принцип №4:Повышение объемов нагрузки

Все упражнения и серии следует выполнять до того времени, пока вы не достигните поставленной задачи. Максимальный результат может быть получен:

    На протяжении первых трех месяцев выполнять движения для верха тела с 3 сетов по 5-6 повторов в каждом, а для нижней части — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом. Таким образом, общее количество повторов для верха и низа будет составлять по 15–18.

  • В течение следующих трех месяцев выполнять от 4 до 5 сетов с аналогичным количеством повторов или же оставить число сетов неизменным, а увеличить число повторов до 6–8 и 10–12 для верхней и нижней частей тела соответственно.
  • Принцип №5:Придание мускулам рельефа

    Для этого атлету необходимо правильно подобрать нагрузку или говоря иначе, число повторов, сетов и рабочие веса.

    Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.

    Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа — от 70 до 90 от максимального.

    Принцип №6:Увеличение силовых показателей

    Принцип №7:Принцип толчка

    Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек.

    В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.

    Принцип №8:Приоритет для отдельных мускулов

    Вам необходимо уделять особое внимание мускулам, которые отстают в своем развитии. Работайте над ними в начале занятия, пока у вас много сил.

    Принцип №9:Сочетание упражнений

    Сначала вам необходимо работать над мускулами-синергистами, а затем — антагонистами. Скажем, во время работы над бицепсом бедра имеет смысл подключить к работе и квадрицепсы. Для этого необходимо использовать по одному упражнению для каждой противоположной части одной мускульной группы. В рассматриваемом примере такими движениями могут быть сгибания ног в положении лежа (бицепс бедра) и выпрямление ног в положении сидя (квадрицепс).

    Читать еще:  Можно ли есть майонез когда качаешься. Питание при силовых тренировках - как правильно питаться когда качаешься

    Принцип №10:Флашинг

    Данный принцип предполагает выполнение дополнительного движения для одной и той же мускульной группы, после основного. Скажем, после выполнения, заданного количества сетов в подъеме штанги на грудь, выполняется подъем штанги на грудь в положении лежа с использованием наклонной скамейки. После этих двух движений выполняйте и дополнительное, например, подтягивания с узким хватом. Основная цель этого принципа заключается в работе бицепса длительное время с минимальными паузами для отдыха.

    Принцип №11:Раздельная тренировка

    Если вы тренируетесь в течение дня около трех часов, то максимальный эффект может быть получен при использовании раздельных тренировок. Уделяйте одной группе или мускулу по полтора часа.

    Принцип №12:Изоляция мускулов

    Каждую мускульную группу следует заставить работать отдельно. При выполнении любого движения невозможно задействовать только один мускул. Например, для изоляции бицепса при выполнении подъема штанги на грудь необходимо прибегнуть к помощи партнера. Выполняйте движение в положении сидя, а ваш товарищ должен придерживать спину.

    Принцип №13:Уступающее движение

    Этот принцип поможет атлетам проработать мускулы, находясь на грани истощения. Например, если вы уже не можете поднять штангу, то возьмите снаряд со стойки и начинайте медленно с ним опускаться. Это позволит подключить к работе мускулы, которые до этого момента не были задействованы.

    Принцип №14:Принцип остановок

    При выполнении движения вам следует на короткий отрезок времени останавливать движение спортивного снаряда. Это позволит вызвать изометрическую нагрузку в мускулах. Скажем, при выполнении жима в положении лежа, после преодоления одной третьей траектории, сделайте трехсекундную паузу. После этого продолжайте движение. Аналогичным образом можно поступить и в момент опускания снаряда.

    Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео:

    Основы спортивной тренировки в тренажерном зале

    В последние годы популярными, среди любителей здорового образа жизни, стали тренировки в тренажерном зале. Мы решили рассказать об основных принципах тренировочных занятий в тренажерном зале, реализация которых позволит добиться значимых спортивных результатов или в более короткие сроки улучшить мускулатуру и тело в целом.

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка.
    Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку.
    Выбор оборудования.

    Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

    Выбор и порядок упражнений.

    Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую. Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень. Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями. В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не
    спровоцировать травму.


    Количество упражнений на одной тренировке.

    Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

    Сколько делать повторений в одном упражнении?

    Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся. Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

    Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального. Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости.
    Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов). Нагрузка 90-95-100% от максимального.

    Продолжительность отдыха.

    По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается. Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности. Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм.

    Читать еще:  Необычные виды спорта на английском. Самые веселые виды спорта

    Основные принципы тренировки.

    Для начинающих:

    1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

    2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

    3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

    4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

    5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

    Средний уровень:

    1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

    2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений. Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день. Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

    3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

    4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

    5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

    6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

    7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

    8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

    9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

    10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

    11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

    12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

    1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

    2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

    3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

    4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

    5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

    6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

    7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

    8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

    9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

    10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

    11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

    12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

    13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

    14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

    15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

    16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

    По материалам Филипповой Ю.С.

    Источники:

    http://maria-safina.ru/osnovnye-principy-postroeniya-trenirovki
    http://tutknow.ru/bodyfitness/2832-principy-trenirovok-v-fitnese.html
    http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/osnovyi-sportivnoy-trenirovki-v-trenazhernom-zale/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector