✅ Основы методики самомассажа. Самомассаж в домашних условиях: основные способы и приемы — ledi-i-sport.ru

Самомассаж. Как правильно заниматься самомассажем или массаж без массажиста.

Массаж и самомассаж – замечательное средство физического воздействия на организм, дошедшее до нас из глубины веков и которое было высоко оценено Гиппократом, Галеном, Авиценной, Тиссо и другими выдающимися врачами человеческой истории. Современная наука выяснила механизм, который вызывает целебный эффект от массажа. Действуя на кожу и залегающие под ней ткани, рука раздражает многочисленные нервные окончания (рецепторы). Те в свою очередь передают в центральную нервную систему сигналы возбуждения, а оттуда поступает «ответ» – разнообразные изменения в органах и тканях, вследствие чего усиливается кровообращение, активизируется деятельность желез (сальных и потовых), улучшается обмен веществ, а также стимулируется работа сердца и тому подобное.

Самомассаж.

Отдельные приемы самомассажа совсем не сложные, и каждый человек может их легко усвоить. Самомассаж поможет Вам избавиться от усталости, повысит работоспособность.

Самомассажем можно заниматься не только дома, но и в бане, где для улучшения скольжения рук по телу их намыливают.

Каму противопоказан массаж или самомассаж?
Но если человек болеет, особенно если у него острое воспаление, заболевания кожи и другие расстройства организма, с массажем и самомассажем следует подождать. Да и после выздоровления, прежде чем вернуться к упражнениям, проконсультируйтесь у врача.

Советы по технике самомассажа.

• Руки и ноги начинают массировать от периферии, и постепенно продвигаются к центру.
• Спину массажируют от позвоночника до ключиц.
• Грудь массажировать начинают на грудине, продвигаясь к подмышечным впадинам.
• Лицо массажируют в разные стороны, начиная от носа и висков, двигаясь вниз.
• Верхнюю часть спины массажируют снизу вверх до подмышечных впадин, а нижнюю – в разные стороны от позвоночника.
• Прежде чем приступать к самомассажу, хорошо расслабьте те мышцы, на которые собираетесь физически воздействовать, а также старайтесь до конца сеанса их не напрягать.

Приемы самомассажа.

Поглаживание.
Его выполняют ладонями, а на лице — кончиками пальцев или тыльной стороной ладони. Правильные поглаживания способствуют успокаиванию нервной системы, расслаблению мускулатуры, а также снижению болевых ощущений.

Если на тело нажать сильнее, в частности, бугром большого согнутого пальца, то это способствует повышению тонуса кожи и мышц, а также улучшает их питание. Такой прием называется выжиманием. Его хорошо применять перед интенсивными физическими занятиями – тренировками, соревнованиями, трудом и тому подобное.

Растирание.
Массаж и самомассаж сухожилий, суставов, межреберных и других мышцы производится растиранием. Делают это подушечками пальцев, основанием ладони или бугром большого пальца. Осуществляют это, нажимая (не скользя) на отдельные участки тела, смещая их в разные стороны. Это способствует облегчению боли при растяжениях, ушибах и других травмах, а также улучшает питание тканей.

Разминание.
Разминание является самым сложным и в тоже время самым эффективным приемом самомассажа. Для этого одной или обеими руками необходимо плотно обхватить мышцу, затем слегка оттянуть ее от кости и начать разминать, то есть делать круговые движения, постепенно ритмично или медленно продвигаясь пальцами вдоль всей мышцы, будто раздавливая её. Это уменьшает, а иногда и полностью снимает физическую усталость, потому что при разминании существенно активизируются обмен веществ, кровообращение, а также повышается сократительная способность тканей и прочее.

Похлопывания и сечения.
Чаще всего применяют при самомассаже крупных мышц. Выполняют похлопывания кистью, сложенной в виде «коробочки». Сечение осуществляют ладонью, а точнее ее ребром, причем выпрямленные пальцы при этом необходимо немного развести в стороны для улучшения амортизации ударов.

Усвоив основные приемы самомассажа, надо знать и то, как, когда и в какой последовательности их лучше применить.

Самомассаж можно делать как для отдельных частей тела, так и полностью для всего тела.

Последовательность самомассажа или что за чем делать?

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.
Сначала займитесь массажем стопы и голеностопного сустава. Для этого желательно сесть на стул и положить ногу в полусогнутом состоянии на табурет. Под стопу с внешней ее стороны подложите сверток мягкой ткани. Разотрите пальцы, погладьте и разотрите стопу, а затем пятку. Сначала погладьте тыльную сторону стопы, а затем разотрите межкостные промежутки. Ахиллесово сухожилие разотрите «щипками» – приемом, при котором четыре пальца снаружи и один изнутри скользят от пятки вверх. На голеностопном суставе следует провести кругообразные растирания и поглаживания. Не меняя положения, помассируйте и голень, сначала обеими руками погладьте, после чего основанием ладони осуществите выжимание и разминание мышцы голени и передней поверхности голени. После этого снова погладьте эти участки.

Теперь вытяните ногу вперед и немного согните в колене. Подсуньте под нее сверток ткани и погладьте, а затем разотрите колено.

Самомассаж бедра.
Для самомассажа бедра выпрямите одну или обе ноги. Сначала сделайте поглаживание, а затем разминание. Последний прием (разминание) можно выполнять обеими руками: положите их рядом, и будто разрывая лист бумаги, оттягивайте захваченную мышцу каждой рукой то в одну, то в противоположную сторону. Следите, чтобы при этом пальцы не гнулись, а между ладонями и мышцами, которые массируете, не было промежутка. Затем совершите встряхивания, при которых мизинцем и большим пальцем охватывают мышцу, а кистью вместе с рукой осуществляют зигзагообразные быстрые движения, продвигаясь одновременно еще и вдоль тела. Завершайте упражнения поглаживанием бедра.

Самомассаж ягодиц.
При помощи поглаживания, выжимания помассируйте ягодицу, отставив одну ногу немного назад.

Самомассаж поясницы и крестца.
Ноги расставьте на ширину плеч и немного прогнитесь вперед. Это положение предназначено для массирования поясницы и крестца. Положите ладонь одной руки на копчик, а ладонь второй – чуть выше над первой. Выполняйте поглаживание снизу вверх до поясницы, после чего – от позвоночника в обе стороны. Далее кончиками пальцев сделайте кругообразное растирание, медленно нажимая на кожу, будто прощупывая тело. Руки движутся поступательными движениями от копчика вверх до поясницы, а затем обратно.

Самомассаж спины.
Самомассаж спины можно осуществлять и стоя, и сидя, то есть как Вам удобно. Делают растиранием, используя, как правило, тыльные стороны кистей, которые двигаются в разные стороны от позвоночника и наоборот. Впрочем, те, кому удобнее это делать ладонями, могут отойти от устоявшейся методики.

Самомассаж затылка и плечей.
Сядьте к столу, обопритесь правым локтем о его поверхность, левую руку заложите за голову. Слегка поверните голову налево. Теперь можете поглаживать кожу от затылка по шее до плечевого сустава, а затем кончиками собранных вместе четырех пальцев эти места необходимо растереть и размять. То же самое необходимо сделать и с другой, то есть с левой стороны.

Самомассаж головы.
Для осуществления самомассажа головы ладонь одной руки приложите ко лбу, а вторую – к темени. Поглаживайте ими кожу, будто зачесываете одной рукой вверх, а другой вниз. Кончики пальцев должны касаться кожи сквозь волосы, даже если оно длинные. Затем погладьте виски от внешних уголков глаз к затылку, а потом вниз к шее.

Самомассаж висков и затылка.
Для самомассажа висков и затылка присядьте на стул. Слегка облокотившись о его спинку, немного прогнитесь вперед. Кончиками пальцев (указательного и среднего) слегка погладьте, а затем несильно сверху вниз разотрите за ухом. Не меняя положения, помассируйте затылок: сначала погладьте немного согнутыми и растопыренными пальцами, а затем разотрите его круговыми движениями – от темени и наоборот.

Разотрите короткими прямолинейными, а потом и кругообразными движениями кожу от темени к ушам и шее. После этого, не очень нажимая пальцами, порастягивайте и сдвигайте кожу на всей поверхности головы.

Самомассаж груди.
Для самомассажу груди, удобно сядьте на стуле, обопритесь на спинку и расслабьтесь. Положите на бедро левую руку, а правую – на нижнюю часть грудной клетки справа (сразу же предостерегу – девушки массировать грудную железу ни в коем случае не должны, а только участок кожи над ней). Теперь выполняйте поглаживание, передвигая руку вверх по направлению к подмышке, затем – до плечевого сустава, дальше – к шее. Щепотками согнутых пальцев с левой стороны грудины мягкими круговыми движениями разотрите кожу сначала до плечевого сустава, а затем над ключицей – к груди и наоборот. Разомните большую грудную мышцу, легко захватив ее и мягко «обрабатывая» между большим и четырьмя другими пальцами, продвигаясь рукой к подмышке.

Разведите пальцы левой руки, вставьте их в промежутки между ребрами груди справа, кисть правой руки при этом неподвижно зафиксируйте на затылке и сделайте прямолинейное растирание (пальцы должны мягко скользить в проребринах), а затем вернитесь к кругообразным движениям.

Далее можно приступать к самомассажу живота, но делать это следует осторожно и легко. Прежде всего, необходимо прилечь, подложив под голову небольшую подушку, и согнуть ноги. Сначала поглаживайте кожу живота по часовой стрелке, постепенно сужая вращения в направлении пупка. Затем перейдите к разминанию, для чего слегка согните кисть, погрузив пальцы в брюшную стенку, а потом таким образом «пройдитесь» круговыми вращательными движениями, постепенно сужая их радиус, по всему животу. После этого плотно захватите мягкие ткани на боках и «пройдите» пальцами до середины живота, разминая ткани. Затем похлопайте промассажированные места во всех направлениях.

Самомассаж рук.
Самомассаж рук делаем так. Положите на стол (или, закинув ногу за ногу, – на бедро) руку, которую будете массировать первой, и согните ее в локте. Погладьте от пальцев в направлении до локтя, несколько раз энергично сожмите кулак и расправьте пальцы. Разотрите пальцы, тыльную сторону кисти и ладони. Далее разотрите лучезапястный сустав и несколько раз покрутите кистью.

Предплечье (тыльную сторону) от кисти до локтя сначала поглаживайте, затем выжимайте и разминайте, массируя внутреннюю сторону. Также к этим приемам добавьте еще и встряхивания и сечения.

Локтевой сустав разотрите, а затем несколько раз согните и снова разотрите.

Вывод.
Если Вы желаете научиться делать самомассаж, впрочем, как и массаж, то необходимо много практиковаться. Но, поверьте, результат такой практики понравится не только Вам, а и Вашей второй половинке.

Удачи Вам, и больших успехов!

Не забывайте про свое здоровье, уделяйте себе время,

Записывайтесь ко мне на курс массажных процедур.

Хотите больше интересных статей? Подписывайтесь на мой блог в Яндекс ДЗЕН здесь ! А также вступайте в группу ВК здесь !

Посмотрите мой предыдущий интересный сюжет: «10 интересных фактов о массажных креслах» здесь!

Самомассаж

Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который мож­но ис­поль­зо­вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког­да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас­са­жис­том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг­ля­дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об­щий мас­саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос­кре­се­нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру­тит­ся вок­руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При­о­ри­тет в та­ком слу­чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос­ста­нов­ле­нии — сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож­но при­ни­мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве­ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре­па­ту­ры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас­тя­же­нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об­щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис­поль­зо­вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по­ка­за­те­лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус­ко­рен­но­го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по­го­во­рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са­мо­мас­са­жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр­лиф­тин­ге и дру­гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко­жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим­фа­ти­чес­ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе­ре­мен­нос­ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен­т­раль­ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас­хо­до­вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим­фа­ти­чес­ких путей к ближайшим лим­фа­ти­чес­ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но­ги к ко­лен­ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз­во­ноч­ни­ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас­си­ру­е­мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас­стра­и­вай­тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до­пус­ка­ет­ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз­лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу­щес­т­вля­ет­ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу­ти­мые, пог­ла­жи­ва­ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог­ла­жи­ва­ния мо­гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру­го­об­раз­ны­ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко­же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко­жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это­го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы­ва­ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за­ви­си­мос­ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис­хо­дя­щи­ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни­ма­ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по­э­то­му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас­си­ру­е­мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль­шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про­вес­ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла­до­нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег­ки­ми уда­ра­ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп­пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон­ча­ни­я­ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз­дра­жа­ют­ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко­то­рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро­во­об­ра­ще­ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас­сив­но-ак­тив­ные дви­же­ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по­с­коль­ку глав­ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Самомассаж стопы

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку­шет­ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль­цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру­ки спи­ра­ле­вид­ны­ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра­ща­тель­ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по­ло­жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво­бод­но сви­са­ла.

Самомассаж ахиллова сухожилия

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас­си­ру­е­мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас­си­ру­е­мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас­саж про­из­во­дит­ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру­гой сто­ро­ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос­таль­ные паль­цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за­тем ру­ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ­ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су­хо­жи­лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш­цу пред­ва­ри­тель­но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас­ти­ра­ние и раз­ми­на­ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер­цо­вой кос­ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус­та­ву.

Самомассаж мышц бедра

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас­си­ру­е­мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас­си­ру­е­мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при­е­мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са­мо­мас­са­же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго­диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Самомассаж ягодиц и поясницы

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас­си­ру­е­мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто­ро­ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По­г­ла­жи­ва­ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до­бав­ля­ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не­об­хо­ди­мо кор­пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви­же­ния во вре­мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са­мо­мас­саж спи­ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас­сив­но-ак­тив­ны­ми движениями.

Самомассаж груди, живота и спины

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са­мо­мас­саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос­ти­га­ет­ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де­ла­ют­ся си­дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про­из­во­дят­ся от сол­неч­но­го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя­за­тель­но ле­жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви­же­ни­ем яв­ля­ет­ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут­рен­ние ор­га­ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас­саж­ные дви­же­ния про­из­во­дят снизу вверх к подмышечной области.

Самомассаж предплечья и плеча

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос­коль­ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо­бых проб­лем во вре­мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо­же­те при­ме­нять лю­бые ме­то­ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би­цепс, три­цепс и дель­то­вид­ную мыш­цу так же вверх в сторону плеча. Для мак­си­маль­но­го рас­слаб­ле­ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би­цеп­сом и три­цеп­сом ру­ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са­мо­мас­са­жа дельт но­гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Самомассаж трапеции, шеи и головы

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж­но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис­поль­зуя по­г­ла­жи­ва­ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь­ко по­г­ла­жи­ва­ни­я­ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви­же­ния про­из­во­дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель­зя! Для са­мо­мас­са­жа го­ло­вы нужно голову опустить вперед, а затем пог­ла­жи­ва­ни­я­ми и рас­ти­ра­ни­я­ми круговыми движениями производят массаж.

Практикум «Простейшие приёмы самомассажа»

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т.п.

Самомассаж — полезное и эффективное средство снижения утомления — повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.

Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:

поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж):

выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);

разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);

растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),

рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);

потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый прием массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, затем правую руку. Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью, правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

Самомассаж плеча (рис. 49).

1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.

2. Захватив между большим и четырьмя остальными пальцами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья (рис. 50).

1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.

2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

Самомассаж пальцев (рис. 51). 1. Согнутая в локте левая рука на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой — с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию. 2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговыми движениями, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию. Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.

Самомассаж голени (рис. 52) выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул

Самомассаж бедра (рис. 53).

Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед и слегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности согнутую ногу поставьте на стул.

Самомассаж мышц груди (рис. 54) выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.

Самомассаж шеи (рис. 55). Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.)

Самомассаж спины и поясницы. Выполняется в положении ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон позвоночника снизу вверх, а поясницу — от середины к бокам рот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх обеими сторонами ладоней. Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы — от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам. Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху, руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движениями часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.

В каких случаях самомассаж не показан? При кровотечениях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процессах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесообразно выполнять массаж натощак.

Самомассаж при физическом и умственном утомлении .

При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае все тело массируется 10 мин, руки — 6 мин, туловище — 6 мин, спина — 3 мин. Во втором случае массируют наиболее нагруженные работой мышцы. Поддержание мышц в тонусе (в форме) — одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области. Если вы располагаете минимумом времени, можно ограничится локальным самомассажем наиболее уставшей части тела. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

Так, например, при умственной работе полезен предварительный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберья, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение придается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообращение головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой, грудных мышц и надплечья. С них и надо начинать массаж. При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приемы для мышц бедра и голени (2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, 4-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другую и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезновение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки — вы сможете постоянно быть в форме.

Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости. Достаточно 4-5 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a8a94c479885ec6451449c7/5aa64528868b9d602c2917e5
http://fit4power.ru/poleznie/samomassaj
http://infourok.ru/praktikum-prosteyshie-priyomi-samomassazha-1351322.html