Планш. Как научиться отжиматься без ног. Отжимания в горизонте без опоры на ноги

Отжимания в горизонте без опоры на ноги

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Тренажёры Сотского

Отжимания без ног для продвинутых спортсменов

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания без ног для продвинутых спортсменов

Автор: admin / Дата: 2015-11-18 / Рубрика: Тренировки дома

Привет, друзья! Отжимания — распространенное упражнение во всех видах тренинга. Но его разнообразие просто поражает воображение. И тяжело разобраться, какие виды для чего нужны. Сегодня поговорим, как выполнять отжимания без ног: предоставлю вам подробную инструкцию.

Ребята, вы хотите привести свое тело в идеальный вид и достичь стандарта античного эталона красоты с рельефными мышцами и мощно развитой мускулатурой? Нет ничего лучше, чем хорошо известное и самое эффективное из всех существующих упражнение — отжимания!

Для достижения потрясающего результата в короткие сроки, стоит обратить внимание на такую разновидность отжиманий, как отжимания без ног. Что это такое, и как выполнять упражнение расскажет далее моя обучалка.

Польза упражнения отжимания от пола

Прежде чем подойти к подробной инструкции, давайте разберем, что же это за упражнение и в чем заключается польза этой техники, какие мышцы она прорабатывает.

Отжимания без ног (другое название — планш или горизонтальные отжимания) — это отжимания, во время которого упор делается только на плечевой пояс и руки, а ноги в это время находятся в воздухе под углом 90° от линии пола. Ноги можно расставлять в сторону (в шпагате или полушпагате) — это будет упрощенный вариант. А можно оставить вместе, что доступно только человеку с опытом выполнения упражнения.

Тренировка прокачивает сразу несколько групп мышц:

— спинные, дельтовидные, ножные мышцы;

Одним словом, техника позволяет хорошо проработать все тело. Кроме всего вышеперечисленного, польза тренировки проявляется и в том, что она позволяет нормализовать вес и при этом добиться прироста мышечной массы. Также стоит добавить, что упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин: разница заключается только в дозировке.

Техника отжиманий без ног

А теперь подробнее о том, как научиться технике отжиманий без ног.

Если так уж вышло, что вы пока не можете отжаться ни разу, не расстраивайтесь. Помните, что любые стены пробьются, если биться о них долго. Больших побед можно достичь, но стоит приложить немного труда и терпения. И поднимаясь ступенька за ступенькой к своим вершинам не забывайте, что триумф победы сладок. Вот эта мысль пусть и дает силы для ежедневных тренировок. А теперь за дело!

Первый этап

На первом этапе нужно укрепить руки, увеличить выносливость. Для этой цели подойдут разные способы. Самый распространенный из них — жим штанги. Если нет штанги, то ее вполне можно заменить гантелями. Но вес, конечно, должен быть не менее семи килограммов каждая.

Упражнения с гантелями лучше проводить в активном темпе и в нескольких вариациях: жим на себя, разводы в стороны, подъем вверх и «удары боксера», то есть имитируем удары с разворотами, вынося поочередно правую и левую руки вперед с гантелями.

Также и со штангой. Одного жима лежа мало. Лучшего результата можно добиться, проведя комплексную тренировку: жим лежа, жим с узким хватом, работа на турнике и брусьях. Ранее мы уже разбирали топ 10 упражнений, которые помогут вам сделать руки мощными. Обязательно загляните в этот пост.

Также отлично укрепит руки тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», который вы сможете найти здесь. Он сделает ваши руки сильными и выносливыми. Заниматься можно в любом месте, т. к. тренажер компактен. Подойдет даже девушкам.

Второй этап

Теперь, когда руки более-менее натренированы, можно начинать потихоньку выполнять традиционные отжимания. Когда количество полных отжиманий дойдет до тридцати — сорока, переходите к следующему этапу.

У нас на блоге есть вся необходимая информация о том, как правильно и быстро научиться отжиматься. Почитайте наши посты на эту тему: «Отжимания от пола: программа для быстрого результата» и «как увеличить количество отжиманий максимально быстро».

Третий этап

Теперь нужно достичь такой натренированности, при которой вы сможете удержать свой собственный вес, что, поверьте, очень непросто. Для начала поставьте руки на уровне пояса и попробуйте отжаться классическим образом. Не получилось? Ничего. Первый блин всегда комом.

Пусть первый день вы выполните неполное отжимание с руками на уровне чуть ниже уровня плеч. На следующий день несколько неполных, сместив упор к ключице. А через дня четыре — уже сделаете хоть одно, но полное отжимание с упоров на уровне пояса.

Обязательно следите за дыханием: жим — вдох, подъем — выдох. С каждой новой тренировкой смещайте упор ближе к тазу, чтобы руки при отжимании находились под углом не в 90°, а 80—70°: только тогда можно добиться желаемого эффекта. Более подробнее про дыхание при отжимании от пола вы узнаете в этом посте.

Научитесь выполнять это упражнение не менее 15—20 раз.

Еще один способ как научиться

Второй способ прокачки — отжимания у стены в горизонтальной линии. Как это делать? Сейчас расскажу:

1. Принимаем упор лежа и смещаем руки на уровень пояса.
2. Упершись ногами в стену, опускаем и поднимаем тело, но ноги здесь служат всего лишь как опора: выполняя упражнение их не напрягаем.
3. Учимся делать до двадцати подходов и затем приступаем к выполнению более совершенной версии тренировки — планшу.

Принимаем упор и разводим ноги. Теперь медленно поднимаемся, стараясь оторвать ноги от земли и удержать их в воздухе. Если вы хорошо поработали во время предыдущих тренировок, то это у вас получится. Если не выходит, начните сначала. Для первого раза вы должны отжаться 5—7 раз. Затем увеличивайте число подходов до двадцати.

Есть и вторая версия упражнения — «поплавок». Она считается самой сложной, но прокачку дает серьезную.

Чтобы выполнить эту стратегию, упираемся в пол руками. Поджимаем ноги, сгруппировываемся и удерживаем свое тело на руках столько, насколько это возможно. Постепенно поднимаем таз. С каждой тренировкой поднимаем все выше и в итоге достигаем наивысшего положения. Теперь в таком положении делаем отжимания. Сразу предупреждаю: это очень сложно.

Чтобы разнообразить тренировку, выполняем одно отжимание из положения «поплавок», одно из горизонтального положения. Затем возврат в исходную позицию. И так не менее двадцати раз. Тренировка хорошо укрепит мышцы груди, рук, плечевого пояса и пресса, а что еще нужно человеку, решившему всерьез и надолго заняться спортом? Остается только пожелать удачи и крепости духа!

Посмотрите обязательно эту обучалку. Очень качественное видео по тому, как научиться отжиматься без ног.

Подписывайтесь на мой блог в форме после поста. Вы сможете почерпнуть из него еще много полезной информации. Жду ваших комментариев, вопросов и кликов по кнопкам социалок ниже!

Отжимания в горизонте без опоры на ноги

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Об упражнении
2. Методы обучения
3. Способ первый
4. Способ второй

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

• Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
• На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
• Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
• Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

• Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
• На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
• Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Источники:

http://s-body.com/tehnika/otzhimanija-bez-nog-gorizonte.html
http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-bez-nog-dlya-prodvinutykh-spo
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-bez-nog-v-gorizonte.html