Понос после сильной физической нагрузки. Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать. Как предотвратить понос во время бега

Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать

Для спортсмена важно его здоровье и самочувствие— оно сказывается на результате тренировок и соревнований. Спазмы в животе, тошнота, изжога и другие неприятные проявления могут возникнуть в самый неподходящий момент. Чем это вызвано и как этого избежать? Давайте разбираться.

Специалисты в области спортивной медицины указывают, что небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок отмечаются почти у половины спортсменов. Среди распространенных симптомов присутствуют:

• тошнота
• изжога
• несварение желудка
• расстройство кишечника
• синдром раздраженного кишечника.

Проблемы с пищеварением специфичны для разных видов спорта. Например, наиболее часто по поводу нарушений со стороны пищеварительной системы к врачу обращаются фанаты беговых тренировок. Возникновение во время бега неприятных проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта обычно не свидетельствует о существенных рисках для здоровья, однако столь неприятный опыт может снизить мотивацию к занятиям спортом.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Проблемы

Основными проблемами при беге являются:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Даже при самой мягкой манере бега удары ступней о землю резонируют в нижнюю часть живота, что часто приводит к спазмам в животе и поносу. Именно поэтому в ходе любительских марафонов медики зачастую фиксируют именно эти жалобы. Колющие боли в боку — также частая проблема среди бегунов. Возникают от воздействия гравитации и дополнительной нагрузки на соединительные ткани брюшной полости.

Как бороться

При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.

В случае развития диареи, лучше поискать укромное место или биотуалет, если таковой имеется поблизости. Следует во время тренировки всегда иметь под рукой соответствующий препарат— так вам будет спокойнее.

При колющих болях в боку необходимо замедлить бег. Также может помочь аккуратный наклон туловища вбок, в сторону, противоположную боли.

Как предотвратить

• Потребление достаточного объема жидкости. Каждые 15–20 минут тренировки необходимо выпивать 110–170 мл жидкости. Если занятия являются продолжительными, то следует чередовать употребление простой воды и специальных напитков, содержащих нужные минеральные вещества, которые активно теряются с потом.
• Откажитесь от газированных напитков: во время бега они могут провоцировать вздутие живота.
• Ограничьте употребление жиров и клетчатки в день тренировок. Эти виды питательных веществ перевариваются медленнее, чем углеводы и белки, что может создать проблемы при занятиях спортом. Пища, содержащая лактозу (этого соединения много в молоке), сорбитол (содержится в жвачке) и кофеин, также приводит к изменениям в пищеварительной системе, нежелательным при занятиях спортом. Поэтому таких продуктов следует избегать, по меньшей мере, за 4 часа до беговых нагрузок.

Велоспорт

Проблемы

Люди, занимающиеся велоспортом, наиболее часто сталкиваются со следующими видами пищеварительных проблем:

Изжога встречается среди велосипедистов достаточно часто, что вызвано наклоном тела вперед при езде. В нашей стране все большую популярность набирают велосипеды для кросс-кантри, большинство людей уже перешло на этот вид велотехники. Конструкция этих видов велосипедов основана на заниженном руле и поднятом седле. Поэтому наклон тела у велосипедиста является весьма значительным, это увеличивает давление на желудок и кишечник, что и приводит к изжоге. К симптомам несварения относят болезненные ощущения в животе, тяжесть и вздутие. Несварение у велосипедистов бывает чаще всего от недостатка времени для переваривания пищи перед велотренировкой. В момент физической активности организм работает на снабжение кровью мышц, а не органов пищеварения, что и приводит к неприятным ощущениям.

Как бороться

При появлении изжоги следует предельно уменьшить наклон вперед. В идеале следует сделать небольшой перерыв, принять строго вертикальное положение или же просто пройтись с велосипедом несколько минут. До окончания симптомов изжоги важно не употреблять воду или еду, иначе есть риск усугубить их.

Помогут при несварении ферментные препараты, которые помогут ускорить расщепление пищи. Также облегчат симптомы ромашковый или мятный горячий чай.

Предотвращение

• Если вы склонны к изжоге, то хорошей идеей будет взять в дорогу препарат от нее. Конечно, не следует злоупотреблять безрецептурными препаратами от изжоги, у них есть значительные побочные эффекты. В случае регулярного возникновения таких проблем необходимо обратиться к гастроэнтерологу, который поможет скорректировать медикаментозное лечение, даст рекомендации относительно питания и режима тренировок.
• Работайте над осанкой во время езды. Старайтесь держать спину прямой, а не изогнутой. Это позволит снизить давление на внутренние органы. Удостоверьтесь, что седло и руль находятся на нужной высоте. Существуют специальные руководства для велосипедистов по этом вопросу, используйте их при необходимости.
• Будьте аккуратнее с едой во время велотренировок. Энергетические батончики и спортивные снеки весьма популярны среди велосипедистов. К сожалению, некоторые увлекаются ими и употребляют излишнее количество еды во время езды, что приводит к проблемам с пищеварением. Если тренировка длится менее часа, то лучше вообще не употреблять какие-либо закуски. При тренировках больше 60 минут каждый час следует употреблять 200–300 калорий в виде спортивных напитков, батончиков и закусок. Это необходимо делать, так как запасы гликогена («топлива» для мышц) в организме после длительных тренировок истощаются, а распад жиров не успевает компенсировать энергетические потребности спортсмена.
• Для предупреждения несварения следует тщательно пережевывать еду: твердую—от 30 до 40 раз, супы,пюре и каши—не менее 10 раз. Отводите на прием пищи достаточно времени, не отвлекаться на разговоры и посторонние действия. Перекусы во время езды также неблагоприятно влияют на работу ЖКТ—лучше остановитесь и найдите спокойное место для приема пищи.

Плавание

Проблемы

Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:

Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.

Как бороться

Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.

При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ и выведению их из организма.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
• Носите шапочку для плавания. Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.

Силовые тренировки

Проблемы

Тяжелоатлеты обычно сталкиваются со следующими нарушениями пищеварения при тренировках:

Некоторые люди при наклоне за весом для его поднятия задерживают дыхание. Это приводит к давлению на желудок и может вызвать изжогу и несварение. Именно поэтому лица, занимающиеся поднятием тяжестей, например пауэрлифтеры, чаще сталкиваются с изжогой, чем сторонники других видов спорта.

Как бороться

От изжоги во время тренировки может помочь пара глотков воды. Также по согласованию с гастроэнтерологом возможно принятие средства от изжоги.

При несварении во время тренировки следует прекратить занятия и принять препараты. содержащие ферменты. Препараты подойдут для отдельно взятого случая, если несварение во время спортивных нагрузок появляеться постоянно, следует проконсультироваться со специалистом.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания при поднятии тяжестей. Поднятие веса должно сопровождаться выдыханием, а опускание тяжести — вдыханием.
• Спите на наклонной плоскости. Иногда помогает дополнительная подушка, однако в случае проблем с позвоночником необходим другой способ.
• Ограничьте размер ужина, постарайтесь не есть поздно. Пищеварение во время сна замедляется, поэтому плотный поздний ужин может привести к изжоге при утренней тренировке.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу. К таковым относятся шоколад, цитрусовые, кофе, мята и лук.

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Ниже приведены естественные средства, помогающие восстановить баланс в пищеварительной системе, нарушенный тренировкой. Эти полезные растительные средства существуют в виде пищевых добавок, однако лучше употреблять их как чай.

Изжога и вздутие живота

Попробуйте ромашковый чай, который обладает противовоспалительными свойствами и отлично подходит к употреблению на ночь. Это растение оказывает на весь пищеварительный тракт успокаивающее действие.

Тошнота

Попробуйте заваривать корень имбиря. Это растение подавляет спазмы желудка и благоприятствует пищеварению.

Спазмы в животе и диарея

При некоторых проблемах с пищеварением полезно употреблять мяту. Это растение содержит ментол, помогающий контролировать спазмы мускулатуры пищеварительного тракта, приводящие к болезненным ощущениям и диарее.

Если проблема носит единичный характер, то советы из статьи будут для вас полезны. Постоянные проблемы с пищеварением следует решать со специалистом. Запишитесь на прием к нашему гастроэнтерологу на ближайшее время.

Проблемы с пищеварением во время тренировок? Расскажем, как их избежать

При занятиях спортом огромную роль играет хорошее самочувствие. Бывают ситуации, когда не вовремя начинаются спазмы, изжога, тошнота. Из-за чего подобное происходит и как этого избежать?

По словам специалистов, около 50% спортсменов страдает от проблем с ЖКТ во время тренировок.

Наиболее распространенные симптомы:

• синдром раздраженного кишечника
• несварение
• изжога

В каждом виде спорта встречаются свои проблемы с желудком. Например, занимающиеся бегом чаще всего жалуются на проблемы с пищеварительной системой. Неприятные ощущения во время бега не являются показателем высокого риска для здоровья, но мотивация в таких случаях понижается достаточно сильно.

Развитие проблемы

Во время физической активности загружаются конкретные группы мышц. Установлено, что у мышц потребности в кислороде значительно выше, чем у внутренних органов, следовательно, большая часть крови ( около 80%) будет направлена в мышцы. Из-за этого пищеварительная система не справляется с усвоением пищи.

Риск развития негативных последствий растет, если вы употребите пищу незадолго до тренировки. Надо выбирать время для занятия спортом, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей. В зависимости от интенсивности нагрузок меняется количество крови, которая направляется из пищеварительной системы в мышцы. Это также оказывает влияние на боль в животе.

Можно ли воспринимать вышесказанное как призыв к отказу от серьезных нагрузок на тренировках? Однозначно нет! Просто обязательно учитывайте некоторые рекомендации для снижения вероятности развития проблем с пищеварительным актом.

Не существует единого варианта для решения подобных проблем, вам нужно научиться чувствовать свое тело. Далее мы дадим пару советов по борьбе с проблемами, с которыми можно столкнуться в некоторых видах спорта.

П роблемы

Основные проблема, которые могут возникнуть во время бега:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Что делать в случае возникновения проблемы?

В случае возникновения спазмов стоит сбавить темп бега и подождать, пока частота пульса придет в норму.

В случае развития диареи поищите туалет или какое-нибудь укромное место.

В случае колющих болей предпочтительнее будет снизить скорость бега и наклониться в сторону, противоположную очагу боли.

Меры по предотвращению

• Употребляйте достаточное количество жидкости. В течение 15-20 минут желательно выпивать до 170 мл воды.
• Не стоит пить во время бега газированные напитки, после них может начаться вздутие живота.

Велоспорт

Люди, которые решили заниматься велоспортом, чаще всего сталкиваются с данными проблемами:

Изжога у велосипедистов вызвана тем, что при езде спортсмен постоянно наклонен вперед. Согласно статистике, все большую популярность приобретают велосипеды для кросс-кантри. Они выделяются поднятым седлом и заниженным рулем . Из-за этого велосипедистам приходится сильно наклоняться, вследствие чего увеличивается давление на желудок и начинается изжога.

Что делать при возникновении проблемы?

В случае изжоги вам стоит максимально уменьшить наклон вперед. Лучше всего будет немного отдохнуть и пройтись пешком с велосипедом. Пока изжога не пройдет, не употребляйте воду или пищу.

В случае несварения вам нужны ферментные препараты. Они ускоряют процесс расщепления пищи.

Меры по предотвращению

• Во время езды на велосипеде держитесь в седле прямо. Это способствует снижению давления на внутренние органы.
• Если у вас есть склонность к изжоге, то стоит взять с собой лекарство от нее. Если проблема имеет регулярный характер, то обратитесь к гастроэнтерологу. Специалист посоветует вам нужные медикаменты, даст рекомендации по поводу рациона и режима тренировок
• Не увлекайтесь ешьте слишком много во время тренировок. Многие велосипедисты увлекаются энергетическими батончиками и снеками, из-за чего у них начинаются проблемы с пищеварением. Если длительность тренировки составляет менее часа, то от еды лучше воздержаться. Если тренировка дольше, желательно употребление до 300 калорий в виде специальных напитков или батончиков в течение каждого часа.

Тщательно пережевывайте пищу. Не торопитесь, не отвлекайтесь что-либо. Также, стоит напомнить, что перекусы во время езды негативно сказываются на работе ЖКТ.

Плавание

Возможные проблемы

Люди, занимающиеся плаванием, чаще всего сталкиваются со следующими проблемами:

Некоторые пловцы не делают выдох при погружении в воду. Когда они выныривают, им приходится очень быстро выдыхать и вдыхать. Из-за этого возрастает риск заглатывания воздуха или воды, что может привести к отрыжке и спазмам в животе.

Что делать при возникновении проблемы?

В случае возникновения спазмов и тошноты стоит понизить скорость и перевернуться на спину. Также, можете попробовать плавать , не опуская голову в воду.

В случае возникновения отрыжки и вздутия желательно покинуть бассейн и провести сеанс особой техники дыхания.

Меры по предотвращению

Работайте над правильной техникой дыхания. Не стоит задерживать дыхание, пока вы находитесь под водой. Правильнее будет медленно выдыхать воздух до всплытия на поверхность.

Силовые тренировки

Возможные проблемы

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, сталкиваются со следующими проблемами:

Некоторые спортсмены задерживают дыхание, когда наклоняются за весом. Из-за этого у них увеличивается давление на желудок и может начаться изжога. Поэтому тяжелоатлеты чаще других страдают от изжоги.

Что делать при возникновении проблемы

В случае изжоги выпейте несколько глотков воды. Также можете проконсультироваться с гастроэнтерологом, он поможет подобрать вам лекарство.

В случае несварения желательно прекратить занятия и принять препараты, в которых содержатся определенные ферменты. Если вы сталкиваетесь с этой проблемой регулярно, обратитесь к специалисту.

Меры по предотвращению

• Уделите внимание отработке технике дыхания. Выдыхайте при поднятии веса, а при опускании вдыхайте.
• Спать лучше всего на наклонной плоскости. В некоторых случаях может помочь еще одна подушка.
• Не ешьте слишком много во время ужина, так как из-за большого количества пищи с утра у вас может начаться изжога.
• Стоит избегать чрезмерное употребление шоколада, цитрусовых, кофе, мяты, так как эти продукты провоцируют изжогу.

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Далее вы можете ознакомиться со средствами, которые способствуют восстановлению баланса в пищеварительной системе. Наибольший эффект будет при употреблении их в виде чая.

Изжога и вздутие живота

Вам поможет ромашковый чай. Все дело в его противовоспалительных свойствах. Пить его лучше всего перед сном.

Тошнота

Начните заваривать корень имбиря. Он способствует подавлению спазмов в желудке и оказывает благоприятное влияние на пищеварение.

Спазмы в животе и диарея

В некоторых случаях может помочь употребление мяты.

Советы в данной статье могут быть полезны в том случае, если проблема с пищеварением не носит постоянный характер. В противном случае, лучше всего будет записаться на прием к врачу.

Диарея бегуна

Вы когда-нибудь сталкивались с острым позывом сходить в туалет по-большому во время беговой тренировки? Когда вы только подобрали оптимальный темп, наладили дыхание, настроились на всю дистанцию и вдруг… Упс! Вы чувствуете, как начинает крутить живот, и продолжать бег уже невозможно.

В этой статье мы расскажем о причинах и особенностях диареи бегуна, а также поделимся эффективными советами, как избежать этой напасти.

Что такое диарея бегуна?

Это явление также называют колитом бегуна, а в простонародье о нем также нередко говорят “понос бегуна”. Это вариант расстройства кишечника, которое возникает во время или после бега.

Обычно диарея бегуна начинается с резкого и внезапного спазма кишечника, который также может сопровождаться болевыми ощущениями. Далее следует сильный позыв к дефекации, причем стул, как правило, жидкий и не ограничивается одним разом.

Диарея при беге может также сопровождаться сильным вздутием, метеоризмом и даже общим ознобом.

Причины диареи бегуна

Среди наиболее популярных причин, почему после бега крутит живот, выделяют обезвоживание, стресс и нервное напряжение, повышенную температуру тела, чрезмерную нагрузку. Мы не берем во внимание ишемию и недостаточное кровоснабжение кишечника, которые являются причиной диареи не только у бегунов, но и у людей, не занимающихся спортом, и в первую очередь представляют собой медицинскую проблему.

Обезвоживание

Во время бега организм теряет много жидкости, что очень сильно влияет на кровоток. При этом тело перенаправляет кровь от ЖКТ к активно работающим мышцам. Слизистая кишечника в условиях общей нехватки жидкости в организме становится раздраженной, что и приводит усиленной перистальтике.

Стресс и нервное напряжение

По сути причина кроется в нарушении нервной регуляции моторики органов пищеварения. На нервной почве активируется выделение гормонов, в частности адреналина, норадреналина и кортизола, которые влияют на перистальтику. При этом кишечник не успевает всасывать жидкость, кал становится водянистым, и происходит нарушение дефекации.

Повышенная температура тела

Во время бега температура тела увеличивается за счет активных движений и ускорения кровотока. Если атлет не восполняет потерянную жидкость и не нормализует температуру тела, происходит вышеупомянутое раздражение стенок кишечника, что приводит к поносу.

Чрезмерная нагрузка

Чем тяжелее тренировки, тем активнее кровь приливает к конечностям, отливая от внутренних органов. Это становится причиной спазмов в животе и нередко диареи.

Статистика случаев диареи бегуна

По результатам исследования Journal of Clinical Gastroenterology, из 109 бегунов, принимавших участие в марафоне, 62% атлетов столкнулись с этой проблемой во время или после бега.

• 12% испытали расстройство желудка на марафоне
• 43% столкнусь с диареей на нервной почве накануне марафона
• у 47% возник понос после длительного бега
• у 16% после бега обнаружилась кровь в кале

Диарея бегуна не длится дольше 24 часов. Если расстройство кишечника не проходит больше суток, причина явно гораздо серьезнее, и вам стоит обратиться к врачу.

Как избежать диареи бегуна

• Следите за водным балансом. Обязательно берите с собой чистую воду и не забывайте пить ее во время тренировки.
• Избегайте употребления обезболивающих средств. Нестероидные противовоспалительные препараты влияют на перистальтику кишечника, поэтому, если есть такая возможность, не стоит их принимать накануне бега.
• Следите за питанием. Продукты с лактозой, молочная продукция, богатая клетчаткой пища, жирная еда, а также искусственные подсластители – все это сильно влияет на работу кишечника, и при физической нагрузке могут усилить метеоризм или вызвать понос.
• Перед тем как бежать, пройдитесь. Если вы начнете тренировку с ходьбы, организм начнет плавно повышать температуру, мышцы начнут постепенно нагреваться, и кровь будет приливать к активным органам медленнее, чем когда вы пренебрегаете разминкой.

Если диарея бегуна не носит регулярный характер и не сопровождается аномальными симптомами, вам достаточно воспользоваться нашими советами, чтобы минимизировать проявления диареи. В противном случае обратитесь за медицинской помощью и не рискуйте собственным здоровьем!

Источники:

http://expert-gepatolog.ru/articles/poleznie-sovety/sport-i-problemy-s-pischevareniem
http://zen.yandex.ru/media/id/5d6f9fc7e6e8ef00ad9fb80a/5d725b95f557d000aee1a34c
http://livelong.pro/diareya-beguna/