✅ Приемы армрестлинга. Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов. Упражнения для тренировки — ledi-i-sport.ru

Программы тренировок в армрестлинге

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.
Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

• Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
• Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
• Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности. Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.
Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

• 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
• 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

• Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
• Вся кисть и пальцы
• Бицепс и вспомогательные
• Боковая связка
• Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
5. Кручение блина (тренировка пальцев)
6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

1. Разминка.
2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
3. Закачиваем бицепс и трицепс.
4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Приемы армрестлинга. Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов. Упражнения для тренировки

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

Приемы армрестлинга. Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов. Упражнения для тренировки

Программы тренировок в армрестлингеДавайте разберем пример базового цикла тренировок в армрестлинге.
Это всего лишь пример, который использовал я сам, не забывайте, что у каждого организм воспринимает тренировки по своему, особенно стоит обратить внимание на восстановление. Мне достаточно было для полного восстановления в среднем два дня.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по разному, но закладывается одни базовые принципы:

Тренироваться можно сразу все группы мышц рук на тренировке
Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (возможна комбинация этого варианта и предыдущего — то есть несколько групп мышц за тренировку, причем одна базовая с сильной тренировкой, вторая поддерживающая)
Борьба за столом выносится отдельно либо же происходит в конце тренировки
Программа тренировок для новичков как правило может быть одинаковая на каждой тренировке. То есть занимающий должен выполнять тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. Причем заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в первые месяцы нет необходимости, основная задача для новичка набрать силу и крепость связок, чтобы подготовить их к нагрузке и устранить шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренируется не первый месяц, как правило используется принцип приоритетности. То есть за тренировку выполняются упражнения на укрепление определенной мышечной группы (например — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то достаточно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха между подходам можете подобрать исходят опять же из своих целей в статье про отдых между подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мышц рук и одно или два упражнения на общее физическое развитие — например приседания со штангой на спине.
Таким образом мы выложились и отдали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По такой схеме Вы можете обратить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл тренировок может составить до 2 недель, что Вы можете часто видеть у профессионалов. То есть за две недели проходит полный цикл тренировок всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель или не очень массивный атлет, то скорее всего у Вас получиться следующая схема тренировки:

Первая тренировка на неделе — приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Вторая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Третья тренировка на неделе — борьба за столом (с предварительной разминкой), закачка мышц рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.
Если делить по группам мышц рук, то чаще их делят в зависимости от видов борьбы на:

Все мелкие мышцы участвующие в борьбе верхом
Вся кисть и пальцы
Бицепс и вспомогательные
Боковая связка
Иногда отдельно выносят статические упражнения
Пример тренировки с приоритетными мышцами для техники борьбы верхом

1 день тренировки:

Подтягивания в короткой амплитуде (тренируем рабочий угол) обратным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мышцы.
Тренировка плече-лучевой мышцы на скамье скота с гантелью.
Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения вверх.
Тренировка силы кисти (чтобы не было пробивания ее). Тренируем либо статикой, либо в очень короткой амплитуде с ручкой или маленьким грифом.
Далее идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (достаточно по 1 упражнению на каждую из этих группы мышц).
Один день отдыха.

2 день тренировки:

Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровной поверхности.
Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, крутящаяся.
Кручение блина (тренировка пальцев)
Далее вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.
Один день отдыха.

3 день тренировки:

Разминка.
Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
Закачиваем бицепс и трицепс.
Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
Упражнение на пресс.
Два дня отдыха.

Вот пример цикла тренировок армрестлера ,у которого задача укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программу тренировок исходя из приоритетных задач или отстающих или слабых сторон в Вашей технике.

Тренировка связок.
Занимаясь армрестлингом Вы постепенно поймете много тонкостей и важных моментов в этом спорте. Сегодня на повестке дня разберем одну из таких тонкостей — связочный аппарат.

В армрестлинге многие могут добиться больших успехов если у них от природы очень толстые и выгодно закрепленные связки на руках, яркий пример Джон Брзенк. Нельзя конечно отрицать его высокий уровень, долголетние тренировки, опыт борьбы с разными людьми и фанатизм. Но его генетические бонусы дают ему еще один плюс ко всему вышеперечисленному списку.

Для того, чтобы выигрывать надо обязательно тренировать не только взрывную силу, технику, максимальную силу, но и укреплять связки так же необходимо. Как же это происходит? Каким образом происходит тренировка связок?

Связки развиваются при помощи изометрических упражнений или иными словами статическими упражнениями (когда упражнение выполняется в достаточно внушительными весами и нет никаких движений, как правило это удержание веса).

Если брать варианты упражнений, то они могут быть следующими:

Полностью статические — просто удержание веса
Частично статические — когда вроде идет классическое движение (например сгибаем штангу на бицепс) с остановками на несколько секунд. В такие моменты возникают сильные напряжение на связки.
Работа в короткой амплитуде, когда связки напряжены и работа на мышцы не сильно переносится, но все же облегчает участь связкам.
Давайте разберем на примере тренировки связок , которые работают во время натяга кисти при борьбе верхом (через плече-лучевую мышцу).

Вариант полностью статического упражнения (изометрический натяг)

Берем пояс (от кимоно Дзюдо, Карате и т.п.). Завязываем его в кольцо. Далее продеваем его через гирю.
Пояс накидываем на кисть и поднимаем гирю с пола, таким образом, чтобы кисть было ровная (не пробитая) и держим согнутый угол в руке 90 градусов или меньше, не выполняя никаких движений. Держим так 12 секунд.
Вот это и называется статическое упражнение для развития связок.

Подтягивания на турнике средним или узким хватом. С очень короткой амплитудой движения. Получается что мы буквально подтягиваемся на плече-лучевой мышце. стараемся чтобы угол во время движения сохранялся около 90 градусов (рабочий угол армрестлера). Движение получается очень коротким, буквально может быть 5 градусов.
Легкое упражнение для мышц, но тяжелое для связок, особенно если выполнять его в среднем или медленном режиме.

Вариант частично изометрический

На скамье Скотта выполняем сгибание руки в стиле молот. Но выполняем из сокращенной позиции до раскрытой руки (угол раскрытия не более 95 градусов). В данном варианте очень важно делать паузу в максимально раскрытой фазе, на несколько секунд. Вот это и есть вариант тренировки связок в частично изометрическом стиле.

Такие упражнений можно сказать тренируют и связки и сухожилия.

После тренировки болят связки?

Если есть такое ощущение и неприятные чувства, то стоит сделать перерыв с тренировкой именно этой мышечной группы мышц. Можно в крайнем случае работать с очень маленькими весами, только для «пампинг» эффекта. Но интенсивность тренировок должна быть нулевая. Как еще говорят, только мышцы погреть и все, кровь нагнать в мышцы.

Источники:

http://armlit.com/main/10520-programmy-trenirovok-v-armrestlinge.html
http://ru.armpower.net/training/35/igor-ma
http://vk.com/topic-39154772_30350312