Разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.
Для чего нужна разминка
Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.
Так, правильная разминка необходима для:
- разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
- подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
- сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
- избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
- психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
- Снятие гипертонуса основных групп мышц
Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.
Основные принципы разминки
Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:
- Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
- Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
- Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
- Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
- Повышение пульса и глубины дыхания.
Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.
Разминка на суше для пловцов
Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.
К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.
Основные упражнения сухой разминки:
- Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
- Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
- Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
- Руки – вращение рук в локтевых суставах.
- Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
- Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
- Тазобедренный отдел – вращение тазом.
- Ноги – вращение коленей, приседание.
- Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.
В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.
Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.
Разминка в воде
Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.
Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:
-
- Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
- Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
- Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
- Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
- Проплыв отрезков на средней скорости.
- Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
- Проплыв отрезка на пределе скорости.
- Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.
Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.
В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.
Как почувствовать, что ты размялся
Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.
Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.
Видео разминки
Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.
Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!
Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов
Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.
Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.
Упражнения перед плаванием
- Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
- Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
- Упражнение 3. Разноименные вращения.
Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.
Далее необходимо размять корпус.
- Упражнение 4. Наклоны в сторону.
Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
- Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
- Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
- Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.
Следом необходимо размять голеностоп.
- Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
- Упражнение 9. “Солдатик”.
Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
- Упражнение 10. “Мачта”.
Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
- Упражнение 11. Прыжки брасс.
Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.
Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.
Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.
Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы
Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.
Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.
Для чего необходимо разминаться на суше?
- Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.
Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.
Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.
Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.
Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.
Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.
Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.
Как делать?
- Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
- Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.
При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.
В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.
Разогрев верхней части тела
Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.
Круговые движения плечами
- Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
- Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:
Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.
Махи руками
- Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).
Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.
При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.
Наклоны тела
- Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:
За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.
Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.
“Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:
Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.
Наклоны вперед.
Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.
Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.
Упражнения для ног
Круговые движения коленями
Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.
Голеностоп
Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.
Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.
Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:
- Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
- При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:
Растяжка для брасса
Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:
- На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
- На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:
Заключение
Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.
Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:
1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:
2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:
В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).
Эспандер
Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.
Источники:
http://livelong.pro/razminka-pered-plavaniem/
http://www.swimrocket.ru/blog/obyazatelnaya-razminka-pered-plavaniem-ofp-dlya-plovtsov/
http://iplav.com/kak-nauchitsya/razminka-pered-plavaniem.html