✅ Рецепты блюд для сушки тела. Рецепты на сушке — блюда — ledi-i-sport.ru

Меню для сушки тела

С ушка тела — это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс — серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Принципы питания

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) — с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только качественных белков с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

• белую постную рыбу, кальмары, креветки, мидии, белое куриное мясо;
• молочные и кисломолочные продукты с содержанием жира не более 1%;
• низкокалорийные овощи, зелень;
• яичный белок;
• гречку и овсяные хлопья «Геркулес»;
• растительное масло.

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал — хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

• пекинская капуста — 150 г;
• болгарский перец — 50 г;
• кинза — по вкусу;
• обезжиренный йогурт — 20 мл;
• дижонская горчица — четверть чайной ложки;
• сушеные водоросли — половина чайной ложки.

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец — мелкими кубиками;
• капусту — тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

Морской:

• красный лук — половина луковицы;
• отварная навага или хек — 150 г;
• сок лимона — 5 мл;
• яичный белок — 2 шт.;
• растительное масло — 5 мл;
• сушеные водоросли — половина чайной ложки.

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Слоеный:

• лук порей — 20 г;
• свекла отварная — 100 г;
• тыквенные семечки — 10 г;
• вареная рыба — 50 г;
• лимонный сок — 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

Суп-пюре из креветок:

• бульон из хека — 200 мл;
• очищенные вареные креветки — 80 г;
• чеснок, лавровый лист — по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

Зеленые щи:

• овощной бульон — 200 мл;
• куриное филе — 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка — 10 г;
• молодая белокочанная капуста — 100 г;
• растительное масло — 5 мл.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

• куриный бульон — 200 мл;
• коричневый вареный рис — половина стакана;
• сельдерей — половина стебля;
• томат — 1 шт.;
• ткемали (соус из кислых слив) — 10 мл;
• растительное масло — 5 мл;
• зелень — по вкусу.

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

Гречка с овощами и курицей:

• гречневая крупа — 50 г;
• куриное филе — 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок — 200 г;
• растительное масло — 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

• куриное филе — 200 г;
• сок лимона — 10 мл;
• болгарский перец — 1 шт.;
• соль — на кончике ножа;
• зелень — по вкусу;
• йогурт обезжиренный — 20 мл.

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Жюльен из рыбы или курицы:

• отварное куриное или рыбное филе — 200 г;
• яичный сырой белок — 1 шт.;
• сушеные водоросли — четверть чайной ложки;
• йогурт — 20 мл.

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях — по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

Огуречный смузи:

• обезжиренный кефир — 200 мл;
• огурец — 100 г;
• укроп — по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г — куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г — отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог — 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) — 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) — 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей — 200 г.
3. Огуречный смузи — 200 мл.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.

Рецепты салатов и других блюд при сушке с минимальным калоражем

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Рецепт супа на сушке

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

• 180 г капусты;
• 120 г курицы;
• по 2 томата и перца;
• луковица;
• морковь;
• корень сельдерея;
• приправы по вкусу.

1. Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
2. Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
3. После закипания забросьте кубики сельдерея.
4. Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
3. Выложите замороженные мидии.
4. Осторожно перемешайте лопаткой.
5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

1. Отварите креветки и нарежьте.
2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Питательные белковые салаты

Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

1. Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
2. Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

Салат-коктейль из морепродуктов

1. Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
2. За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
3. Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

• отварная тушка – 150 г;
• яйцо;
• большой огурец;
• головка красного лука;
• зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

• банка шампиньонов;
• куриная грудка;
• 2 огурца;
• укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

• половину кочана пекинской капусты;
• огурец;
• 2 яйца;
• 130 г отварного мяса;
• ломтик твердого сыра;
• домашний йогурт.

1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

• 2 отварные или запеченные свеклы;
• чеснок;
• зеленое яблоко.

1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

• 250 г белокочанной капусты;
• красный перец;
• половина авокадо;
• петрушка.

1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

• 1 молодой кабачок;
• 20 г измельченного миндаля;
• небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

1. Вырежьте из овоща семена;
2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Рецепты при сушке для девушек на завтрак

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

• 200 г обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 л. отрубей;

1. Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
2. Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
3. Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
4. Сверху посыпьте кунжутом.

Творожный десерт с красной смородиной для гурманов

1. Смешайте 100 г творога и ягод;
2. добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
3. пару орехов и получите 125 ккал.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

Диета сушка тела для девушек

Диета под названием сушка тела – распространенный среди девушек комплекс питания, соблюдая который можно добиться существенного снижения процента жира в организме и стабилизации веса. Уникальность системы заключается в цели.

Ограничивая себя в пище по рекомендациям диеты, девушка снижает вес и сохраняет мышечную массу, избавляясь от излишков жира.

В прошлом сушка тела являлась привилегией мужчин, которые готовились к состязаниям и добивались рельефа мышц, оставляя минимум жира. Сейчас эту диету смело выбирают девушки, желающие постройнеть и сформировать совершенные формы. Стоит отметить, что локальная сушка не возможна. Убрать излишки жира с ног отдельно от тела не получится.

Сушка и ее принципы

Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.

Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.

Список продуктов

Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.

Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.

Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.

Меню по дням

Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.

На выбор предлагаются два варианта питания:

1. При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
2. Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.

Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно. Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.

Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно яблоко или половинку грейпфрута в первую неделю диеты.

Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.

Рецепты

Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.

Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.

Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.

Курица в кефире

Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.

Белковый салат

Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.

Курица в творожном соусе

Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.

Куриный жульен с добавлением грибов

Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.

Биточки из рыбы

Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.

Куриный бриз

Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.

Кальмар, фаршированный творогом

Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.

Дары моря

Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.

Белковый омлет

Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.

Творожная запеканка

Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.

Источники:

http://fitness-body.ru/food/diets/dieta-dlya-sushki-tela.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/recepty-na-sushke.html
http://bezpuza.ru/diety/sportivnye/sushka-dlya-devushek.html