Волевые гимнастики.
Содержание:
- Волевая гимнастика А. К. Анохина.
- Человек. Система Иосифа Прошека.
- Видеокомплексы упражнений Звиада Арабули.
- Комплекс Хаду 2005 г.
- Омолаживающая гимнастика Хаду.
- Комплекс Хаду для сидячих.
- Комплекс блиц — 18 мин.
- Гимнастика Хаду для лица.
- Книги Звиада Арабули.
- «Практика омоложения организма».
- Джон Петерсон, Уэнди Пэтт. Силовые тренировки: 20 минут без тренажеров.
Волевая гимнастика А. К. Анохина.
«Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения».
«Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.
У нас на сайте мы поместили книгу и видеоролик Русской Волевой гимнастики Александра Константиновича Анохина (псевдоним Б. Росс), изданную еще в 1930 году. Скачайте видео Волевой гимнастики и делайте каждый день.
Книгу можно скачать, читать или смотреть онлайн на нашем сайте совершенно бесплатно.
Мы сняли видео с упражнениями Волевой гимнастики с подробным комментарием, которое можно как скачать, так и смотреть онлайн.
Мы предлагаем вам обучающий ролик Волевой гимнастики и уверены, что гимнастика без отягощений гораздо безопаснее и эффективнее упражнений, использующих гири или гимнастические снаряды. Поэтому мы можем смело назвать Волевую гимнастику Анохина одной из самых хороших, самых лучших систем за последнее столетие.
Система доктора Анохина хороша тем, что для ее выполнения не требуется никаких гимнастических снарядов или гантелей, а основана она на сокращении мускулов усилием воли.
Комплекс упражнений А. К. Анохина можно назвать комнатной гимнастикой, так как для ее выполнения вам нужны три вещи: Ваше тело, Волевое усилие и несколько квадратных метров в комнате для ее выполнения.
Стоит заметить, что изометрические упражнения Анохина требуют всего 25-30 минут в день для восстановления здоровья и 15-20 для его поддержания.
Советуем ее также людям с нервными и умственными заболеваниями, ведь мышцы напрямую связаны с нервами. А нервы – с мозгом. А значит это – гимнастика нервов.
Другие названия: автономная гимнастика, гимнастика без отягощений, силовая гимнастика, изометрические упражнения.
Одна воля, одна энергия — вот тезис новой системы.
Человек. Система Иосифа Прошека.
«Человек».
«Комнатная гимнастика» Иосифа Прошека появилась на 10 лет раньше Волевой гимнастики А. К. Анохина. Интересно отметить, что гимнастика доктора Анохина практически полностью повторяет упражнения И. Прошека. У нас на сайте вы можете скачать оригинальную книгу «Человек» (комнатная гимнастика) бесплатно и прочитать ее с большой пользой для занятий. Прошек писал: «Прежние способы домашней гимнастики давно уже не соответствуют современным требованиям, между тем как потребность в ежедневном уходе за телом возрастает с каждым днем».
Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений
Однажды в комментариях к моей статье была озвучена совершенно новая для меня фамилия — Анохин . И как только появилось свободное время, я пошла заполнять пробел в своих знаниях. Честно признаюсь, была очень приятно удивлена открытием.
Этот человек однозначно достоин внимания и создания отдельной публикации.
Среди людей, далеких от медицины, Александр Анохин стал известен как создатель волевой гимнастики . Она была настолько инновационной, что мгновенно обрела популярность и печаталась даже в изданиях, никак не связанных ни со спортом, ни с медицинской тематикой. В частности, журнал «Нива» в 1909 году с удовольствием опубликовал в одном из выпусков полный комплекс гимнастики.
Неизвестно, сколько лет прожил бы Александр в добром здравии и полным сил, если бы его не арестовали в 1920 году. Он погиб в застенках ЧК. При этом подробности последних его дней по-прежнему противоречивы.
Волевая гимнастика Анохина
Несмотря на то, что мой блог предназначен в первую очередь для женской аудитории, я не могу обойти стороной комплекс, разработанный Александром Анохиным. Ведь он, по сути, был первым, кто придумал новый вариант выполнения упражнений: без отягощений, но с волевыми усилиями . Узнаете в этом описании предпосылки для разработки комплексов Микулина и Амосова? А Воробьева? А Сэнфорда Беннета?
Комплекс разработан для укрепления мышц и здоровья в целом. Поэтому даже женщинам такие упражнения пойдут на пользу, если выполнять их дозированно и выборочно. Уникальность гимнастики в том, что:
✅ худощавым она помогает нарастить мышечную массу и улучшить рельефность очертаний тела;
✅ а обладателям лишнего веса помогает уменьшить объемы жировых отложений.
Любые упражнения, направленные на напряжение мышц волевым усилием:
✅ активизируют обмен веществ.
Вот что говорил сам Александр Анохин о своем комплексе:
Мы испробовали все существующие системы физического развития. [ далее идет перечисление более 15 различных систем, в том числе зарубежных — примечание автора канала «7 минут на красоту» ] и все хороши, но малопригодны. Одна система развивает мускулы, но портит сердце. Другая дает гармонию телосложения, но не дарует силы. По третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье. В итоге — большая трата времени, напряженной работы, но мало здоровья и силы. Движений новых быть не может, т.к. человек и в XX веке имеет те же мускульные движения, что и в I веке. Но могут быть новые принципы движений.
И самый внушительный, на мой взгляд, аргумент в пользу гимнастики Анохина. От него лично:
Наглядный пример влияния новой системы на здоровье и самочувствие. 1,5 года я был вынужден вести такой образ жизни, когда ложился в 2-4 часа ночи, а вставал в 8-9 утра. Страшное нервное напряжение и полное отсутствие физической нагрузки. Но благодаря тому, что я ежедневно перед сном в течение 3-5 минут делал внутреннюю гимнастику, я не только ни разу не был болен и не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел в занятиях спортом в течение 5 предыдущих лет. Цитаты из книги А.К. Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения»
Анохин писал свои работы под псевдонимом Б.Росс. И причислял себя к последователям «Гимнастики нервов» от физиолога Дюбуа-Реймона.
Главные принципы комплекса от Анохина
Александр называл свою гимнастику «комнатной» и «внутренней». Главные ее преимущества:
❇️ Укрепление мышц.
❇️ Нет высокой нагрузки на сердце, как при силовых упражнениях. Повышение пульса в гимнастике Анохина — всего на 5-6 ударов ( в других системах упражнений пульс может повышаться от 70 ударов и выше ).
❇️ Дыхание не сбивается. Оно остается ровным: ни замедления, ни учащения.
❇️ Улучшение кровообращения.
❇️ Устранение застоев лимфы.
Анохин рекомендовал выполнять свой комплекс упражнений дважды в день: утром, чтобы ускорить пробуждение. И вечером, чтобы укрепить организм.
Гимнастику лучше выполнять в проветренном помещении.
Отдельный акцент Анохин делает на технике дыхания. Считая ключичное дыхание (поверхностное) вредным, потому что оно обеспечивает только «незначительное поступление воздуха». Тут, правда, я теперь не могу согласиться с верностью такого утверждения. После того, как изучила технику дыхания от Бутейко:
Аргументы академика Константина Павловича мне видятся гораздо более убедительными.
По этой причине я НЕ привожу дыхательные упражнения от Анохина. Но кому интересно, тот может прочитать всю книгу Александра и сделать собственные выводы. С учетом того, что написана работа была в самом начале прошлого века.
В самой гимнастике Анохин просит обращать основное внимание именно на ту мышцу, которая должна работать . Это — очень важно!
Понравились мне и рассуждения Александра о том, как лучше всего развивать мускулатуру тела. До его фундаментальной работы считалось, что важнее всего — противодействие на мышцы извне:
- гири и гантели;
- гимнастические снаряды;
- живое сопротивление (различные виды борьбы).
Однако есть более совершенный, по мнению Анохина, метод упражнений — это собственная воля.
Помимо гимнастики Александр дает и рекомендации по питанию ( придерживается принципа умеренного питания, с промежутками между приемами пищи в 4-5 часов ), а также приветствует закаливание, утренний душ и здоровый сон в прохладном помещении. Тут нет никаких расхождений с системами оздоровления Шаталовой, Микулина, Амосова, Ниши.
Комплекс упражнений
❗️Внимание! Выполнение любой гимнастики может иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!
Комнатная гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться именно такого порядка, не нарушая его. Начинать нужно всего с 5 первых упражнений, добавляя каждую неделю только по одному новому.
По такой схеме полный комплекс будет выполняться лишь через 3 месяца. Однако на такой подход и рассчитана гимнастика.
Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведется подсчет именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки — 5-6 секунд и разгибание руки — тоже 5-6 секунд.
Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд.
Гимнастика Анохина рассчитана на проработку всех основных групп мышц:
✅ Руки (упр. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15).
✅ Ноги (упр. 4, 10, 13)
✅ Грудь ( упр. 2, 5, 6, 9)
✅ Живот (упр. 3, 8, 12, 14)
✅ Спина (упр. 2, 5, 9, 10, 12, 14, 15)
1. Сгибание рук в стороны
Выполняется в позиции стоя. Ноги — вместе, а не на ширине плеч.
Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях.
При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей.
По ощущениям нужно представлять, словно руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете.
2. Сведение/разведение рук
Выполняется стоя. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.
Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе.
Представляем, что при разведении рук мы с раздвигаем какие-то тяжелые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать.
Движение — только в плече.
3. Поднимание ног
Выполняется лежа на спине. Руки завести за голову и взяться за что-то для опоры.
Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 50 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъемом другой ноги.
Тело — неподвижно. Ноги — всё время в воздухе, на пол не ложатся. Дыхание — ровное.
Выполняются стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени — широко в стороны.
Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина — прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.
Обязательно сохраняем прогиб в пояснице, чтобы не вредить позвоночнику!
5. Поднимание рук вверх
Руки — в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак. Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом — неподвижно. Работают только руки.
Опускаем вниз тоже с усилием.
Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.
Примите упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело — вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.
Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.
Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.
Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.
7. Сгибание кистей
Выполняется в позиции стоя, ноги вместе.
Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем — оторвать вверх.
Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой — поднимается.
8. Сгибание туловища
Выполняется лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги — совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть из под шкаф.
Поднимаем только голову и грудь, будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме — выдох, на опускании — вдох.
9. Поднимание рук
Выполняется стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги — примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
С сильным напряжением поднимаем руку вперед и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги — абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины и на боках.
10. Поднимание ступней
Выполняется стоя. Спина снова слегка сгорблена, но ноги — прямые и вместе. Руками держитесь за спинку стула.
С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги — напряжены. И одновременно высоко поднимаемся на носках. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.
Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.
Все мышцы на ногах — в напряжении.
11. Сгибание и разгибание рук
Выполняется стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони — кверху.
Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании — отталкиваем.
12. Повороты и наклоны
Выполняются стоя. Ноги на ширине плеч.
Сначала полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в «замок». Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.
Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.
При наклонах — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.
Мышцы всегда предельно напряжены.
13. Подъем на носки
Выполняется стоя. Пятки — наружу. Руками держимся за спинку стула.
Выполняем очень мощный подъем на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно — икры. Колени не сгибаются.
При подъеме — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.
14. Сгибание туловища
Выполняется стоя. Ноги — на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.
Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое «сгорбленное» положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.
Возвращаемся в ИП на вдохе.
При наклоне туловища — выдох.
15. Выбрасывание рук вверх
Выполняется стоя, ноги вместе, спина прямая.
Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая — сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой.
Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъеме руки, а при опускании — в бицепсе.
Анохин рекомендовал женщинам брать из этого комплекса только 10 упражнений: 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14.
Конечно, в моей публикации этот комплекс приведен только в ознакомительных целях. Более подробно — в книге Александра Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Там же описаны нюансы комплекса при различных особенностях организма. Например, приводятся рекомендации, какие упражнения лучше выполнять при плохой осанке, а какие предпочтительнее для ослабленного организма.
Надеюсь, вы нашли в этом комплексе что-то новое и полезное для себя. Здоровья и успехов!
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍, ведь только по вашим «пальцам вверх» я определяю самые интересные темы. Делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Комплекс упражнений: Волевая гимнастика Анохина
Здоровый человек — не всегда спортсмен. Чтобы быть здоровым, нужно следить за своим питанием, сном и заниматься физической культурой. Не у всех есть на это время, поэтому в этой статье представлена методика упражнений Анохина, которая позволяет быть сильным и здоровым, затрачивая на это 20 минут в день и не требующая никаких тренажёров.
Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно.
Описание
Волевая гимнастика Анохина похожа на обычные тренировки, главное отличие — отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением.
Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат.
Комплекс состоит из 15 упражнений. Автор рекомендует начинать с пяти упражнений в неделю, а потом каждую неделю добавлять по одному. Через три месяца занятий атлет будет выполнять все упражнения.
Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели.
Кому подходит?
- Людям, не имеющим доступ в тренажёрный зал.
- Тем, чьей целью является укрепление организма.
- Людям, увеличивающим свою выносливость.
- Пожилым людям.
- Тем, кто хочет исправить осанку или подобные проблемы со здоровьем.
Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью. В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует.
Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина
Более эффективное включение нервной системы в работу мышц.- Укрепление тела без риска травм.
- Улучшение осанки и избавление от подобных проблем.
- Замена обычных тренировок с тренажёрами.
- Занятие гимнастикой где угодно.
- Улучшение физических показателей за 20 минут в день.
Более эффективное включение нервной системы в работу мышц.Анохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным.
Перед тем как начать
Автор советует с умом подходить к выполнению этой программы, чтобы получить наилучший результат. Он приводит список рекомендаций атлетам, которые хотят заниматься по его системе:
- При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
- Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
- При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
- Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
- Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
- Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
- Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
- Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.
Гимнастика Анохина, упражнения
1 упражнение. Бицепс и трицепс.
Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.
Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.
Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.
Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.
2 упражнение. Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке.
Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.
Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.
Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.
3 упражнение. Брюшные, мышцы ног.
НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.
Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.
4 упражнение. Бицепс бедра, икроножные.
НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.
Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.
Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.
5 упражнение. Широчайшие мышцы спины.
ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх.
Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.
Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.
6 упражнение. Грудные, трицепс.
Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
Движение: начните отжиматься, держа тело в напряжении и прямым.
7 упражнение. Предплечья.
Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.
Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.
8 упражнение. Брюшные.
Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны.
Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.
Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.
9 упражнение. Грудные, широчайшие, дельтовидные.
НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.
Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.
10 упражнение. Бедро, голень.
НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.
Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.
Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.
Упражнение 11. При сгибании — бицепс, при разгибании — трицепс.
НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии.
Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.
Упражнение 12. Мышцы верхней части туловища
Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».
Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.
Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 13. Икроножные.
Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.
Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.
Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.
Упражнение 14. Бицепсы, трицепсы, спина.
Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.
Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.
На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.
Упр. 15. Бицепс, трицепс, широчайшие.
Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.
Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.
Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.
Начал заниматься по программе и получил результаты:
1. Улучшился иммунитет.
2. Повысилась выносливость.
3. Мышцы начали обретать очертания.
До этого ничем не занимался.
Решил исправить осанку с помощью этой методики. До этого целыми сутками сидел за компьютером и не занимался спортом. Начать было тяжело, но сейчас получаю от этого удовольствие и спина стала более прямой.
Программа помогла мне не потерять форму во время отпуска. Занимался по ней дважды в день, утром и вечером и в итоге мышцы не только не пропали, но и стали, по ощущениям, более крепкими. Всем советую!
Источники:
http://club-white-crow.ru/exercises/
http://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5c7d51e487fe6f00b77d4699
http://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/volevaya-gimnastika-anohina.html