Упражнения для общей физической подготовки, их назначение
Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.
Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.
Ходьба быстрая.При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.
Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.
Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).
Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.
Бег на коньках и ходьба на лыжаххорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.
Спортивные и подвижные игрыявляются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.
В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.
Борьба.Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.
Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.
Гребля,как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.
Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика.К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.
ФИЗРАЗВИТИЕ
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, бег, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.
Цели и задачи общей физической подготовки
1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.
2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс
3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:
— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.
Развитие общефизической выносливости
Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.
— Бег на длинные дистанции и переменный бег.
— Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
— Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.
Базовый комплекс упражнений на основные мышечные группы
Цель рекомендуемого ниже комплекса базовых упражнений — развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка к выполнению контрольных нормативов и приобретение привычки регулярно тренироваться.
Первые занятия — ознакомительные, на них изучается правильная техника выполнения упражнений, определяются индивидуальные возможности в каждом упражнении, выявляются наиболее сильные и отстающие в своем развитии мышечные группы.
Из большого арсенала общеразвивающих упражнений выбраны основные для повышения физической подготовленности, которые способствуют более эффективному укреплению основных мышечных групп тела. Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Однако сами способы выполнения упражнений, постепенное увеличение нагрузки требуют особого внимания.
Комплекс состоит из четырех упражнений для укрепления основных мышечных групп:
- — для нижней части тела (бедра и ноги) выполняются приседания’,
- — для верхней части (руки и плечевой пояс) — отжимания(сгибание-разгибание рук);
- — упражнения для мышц туловища — движения тазом вниз и вверх, в исходном положении упор лежа;
- — упражнения для мыши, брюшного пресса.
Как правильно выполнять упражнения
Упражнение выполняется в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки на поясе или подняты к голове, предплечья расположены вертикально, грудь чуть опущена (не выпячивается).
Для контроля за правильным положением тела можно раскрыть руки так, чтобы ладони перед лицом как бы поддерживали воображаемую чашу с водой (поднятые кверху ладони как бы образуют подставку для «чаши»). Во время приседаний «чаша» не должна наклоняться, чтобы «вода не расплескалась». При такой группировке свободной от напряжений верхней части тела вся нагрузка во время приседаний равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе контролироваться сознанием.
Выполняются в положении упора лежа, при этом тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Женщины могут вначале отжиматься в упоре на коленях.
Желающим укрепить запястья, пальцы, а также чтобы включить в работу другие группы мышц, можно использовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее, на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.
3. Движения тазом вниз и вверх
Выполняются после отжиманий. В исходном положении лежа на бедрах с опорой на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы), прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале поднимают как можно выше вверх (вдох), а затем опускают как можно ближе к полу, прогибаясь в пояснице (выдох).
4. Упражнение для брюшного пресса
Завершает комплекс. Из исходного положения лежа на полу, руки за голову (пальцы поддерживают голову возле ушных раковин, локти в стороны), полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы верхней части туловища, что и включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
Упражнения выполняются одно за другим — сериями. Например, при слабой физической подготовке можно выполнять упражнения следующим образом (всего 2 серии):
1 серия — 10 приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 прокачек тазом и 10 подъемов туловища;
2 серия — 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 прокачек тазом, 5 подъемов туловища. Между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
Увеличение физической нагрузки
Рост объема нагрузки может постепенно происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений каждого упражнения и дополнительной третьей серии. Например, в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек, 15 подъемов туловища, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз (3 серии: 15—10—5).
Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между тремя сериями: 20—15—10, 30—20—10 или выполняются четыре серии 40—30—20—10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе достигает 100. Считается, что это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Необходимо учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно либо лишь до определенных пределов, либо нужно найти облегченный способ выполнения тех или иных упражнений. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой. При этом можно выполнять упражнения более быстро, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы будет небольшой.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.
Перед началом тренировок определите свои возможности в каждом виде упражнений и запишите результаты в дневник самоконтроля как исходные данные.
Не форсируйте первые занятия, регулярно проверяйте пульс, особенно в первые недели тренировок.
Проводите тренировки регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку.
Во время тренировки не забывайте следить за ритмом дыхания, работайте в ровном темпе, без задержки дыхания.
Через 4—6 недель регулярных тренировок повторите тестирование силовой подготовленности.
Источники:
http://mydocx.ru/1-11142.html
http://fizrazvitie.ru/ofp-obshaya-fizicheskaya-podgotovka
http://ozlib.com/868982/psihologiya/bazovyy_kompleks_uprazhneniy_osnovnye_myshechnye_gruppy