Леди и спорт - Популярные статьи - ✅ Упражнения для стопы ног. Упражнения для укрепления мышц стопы. Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Гимнастика для укрепления мышц стопы

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

Встряхнуть правую, потом левую ногу.
Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

Плавные перекаты с пяток на носки.
Круговые вращения стоп в разные стороны.
Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
Ходьба на месте или по кругу.

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

Пальцами собирать мелкие предметы.
Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
Ходить на носках, руки поднять вверх.
Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Советы по профилактике травм

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Читать еще: Сколько золотых олимпийских медалей у латыниной. Латынина Лариса. Спортивная биография

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.

Упражнения для укрепления стопы

ПРОСТАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СТОП

ДА ЧТОБ Я ЕЩЕ ХОТЬ РАЗ. ИЛИ, КСТАТИ, КОГДА СЛЕДУЮЩИЙ ЗАБЕГ?

ЗАЧЕМ БЕГУНУ АНТИГРАВИТАЦИОННАЯ ДОРОЖКА

САМЫЙ БЫСТРЫЙ МАРАФОН МИРА В ОЖИДАНИИ ЗАХВАТЫВАЮЩЕГО ПОЕДИНКА

Специально для вас мы подготовили видео-инструкции, в котором наш эксперт, травматолог-ортопед, спортивный врач, создатель “Группы здоровья”, Юрий Сдобников, показывает упражнения для стоп. Они рекомендуются всем без исключения, в том числе и бегунам. Наши стопы изначально созданы для того, чтобы ходить по земле босиком, но с самого детства мы ходим по жестким неестественным поверхностям. Чем сильнее будут мышцы стопы, тем сильнее будет опоры и лучше удерживаться каркас.

Комплекс подойдет и тем, у кого есть неспецифические заболевания стопы. Его нужно выполнять ежедневно. Оптимальное время – утро.

Упражнение 1

Тянем носки на себя, пальцы тоже на себя. Затем опускаем стопы вниз. Пальцы опускаем, удерживаем в этом положении. Чередуем подъемы и опускание стопы.

Упражнение 2

Круговые движения стопами влево и вправо. Не спешить. Выполнять упражнения в максимальной амплитуде.

Упражнение 3

Тянем наружный край стопы на себя, удерживая ноги в таком положении по 10-15 секунд.

Затем тянем внутренний край стопы на себя, сокращая мышцы внутренней поверхности голени и задней большеберцовой мышцы.

Упражнение 4

Сокращаем одну стопу и приводим ее к пятке другой стопы, удерживая в этом положении по 3-5 секунд.

Упражнение 5

Стопы упираем друг в друга. Тянем их на себя в этом положении, максимально прижимая друг к другу. Все упражнения рекомендую выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.

Упражнение 6

Стойка на одной ноге. Встаем на носок, удерживая баланс. Пятка опорной ноги максимально поднята. Прекрасное упражнение для бегунов, укрепляющее мышцы голени и стопы. Меняем ноги.

Упражнение 7 «червячки»

С помощью сокращения мышц стоп продвигаемся вперед.

Все упражнения рекомендуется выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Читать еще: Ольга корбут фотографии. Ольга Корбут: биография, личная жизнь. Трудный характер будущей чемпионки

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Автор: Татьяна Подвысоцкая.
Видео: Дима Коваленко.

А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела: