Упражнения и техники релаксации для детей дошкольного возраста

УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.
картотека на тему

М етоды релаксации, используемые при занятиях с детьми дошкольного возраста, основаны на игре. Дыхательные упражнения можно провести в любой момент, почувствовав, что чадо после активной игры не может успокоиться, а расслабляющий массаж сделать непосредственно перед тихим часом, помогая погасить двигательную активность.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!

Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

Дети очень быстро обучаются этому непростому умению расслабляться. Даже нам, взрослым, есть чему поучиться у них в этом!

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

Если мы будем целенаправленно учить детей сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, мы будем способствовать сохранению здоровья наших деток!.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании

Десять лучших методов релаксации для детей

Десять лучших методов релаксации для детей

От страха темноты до попыток справиться с давлением сверстников – каждый ребенок испытывает свои собственные страхи, тревоги и переживает свои особые стрессогенные ситуации. Вам стоит обучить детей некоторым из наиболее эффективных методов релаксации, чтобы помочь им управлять их ежедневными стрессами. Тем самым вы дадите детям необходимые инструменты, которые будут помогать им на протяжении всей жизни.

Десять великолепных способов помочь детям расслабиться

Существует множество методов, которые дети могут использовать, чтобы снизить уровень напряжения и расслабиться. Каждый из них по-разному эффективен и воспринимается индивидуально. Попробуйте для начала обучить ребенка одному-двум из представленных далее методов, а затем постепенно обучайте остальным по мере его готовности.

1. Глубокое дыхание. Глубокое дыхание – это эффективный способ замедления естественной реакции организма на стресс. Оно замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и обеспечивает чувство уверенности. Этот простой метод подходит практически всем.

• Вдохните глубоко.
• Задержите дыхание на мгновение.
• Медленно выдохните.

Продолжайте дышать глубоко, пока не обретете чувство покоя.

2. Прогрессирующая релаксация мышц. Прогрессирующая релаксация мышц – это прекрасный способ снять стресс. Релаксация достигается путем напряжения и последующего расслабления различных групп мышц тела.

• Лицо – попросите ребенка наморщить нос и лоб, будто он нюхает что-то неприятное, а затем расслабить лицо. Повторить три раза.
• Челюсти – попросите ребенка плотно сжать челюсти, будто он собака, которая висит на кости, а затем отпустить воображаемую кость и полностью разомкнуть челюсти. Повторить три раза.
• Руки и плечи – попросите ребенка вытянуть руки перед собой, затем поднять их над головой и потянуться как можно выше. После этого пусть ребенок опустит вниз и расслабит руки. Повторить три раза.
• Кисти рук – пусть ребенок представит, будто он изо всех сил сжимает апельсин одной рукой, а затем бросает его на пол и расслабляет кисть и руку. Повторить три раза, а затем выполнить упражнение другой рукой.
• Живот – пусть ребенок ляжет на спину и всего на мгновение максимально напряжет мышцы живота. Затем пусть расслабит живот. Повторить три раза, а затем выполнить это же упражнение стоя.
• Ноги и ступни – попросите ребенка стоя вдавить пальцы ног в пол, будто он проделывает это с песком на пляже. Пусть поочередно вдавливает каждый палец в пол и расставит их настолько, чтобы чувствовать напряжение в ногах, а затем расслабится. Повторить три раза.

Выполняя эти упражнения, попросите ребенка наблюдать, как хорошо чувствует себя тело, когда он расслабляет каждую его часть. Цель выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы достичь полного расслабления мышц тела.

3. Физические упражнения. Физические упражнения – это отличный вид отдыха. Ходьба, бег, плавание и активные игры – это те виды упражнений, которые нравятся детям. Однако не забывайте заниматься под музыку. Есть много прекрасных CD и DVD с упражнениями для любых возрастных категорий.

4. Визуализация. Визуализация также известна как метод визуально управляемых образов. Эта техника использует воображение, чтобы замедлить мозговую деятельность и избавиться от негативных мыслей и тревог. Этот метод особенно эффективен после выполнения прогрессирующей релаксации мышц и позволяет сначала расслабить мышцы, а затем успокоить ум. Представление при помощи силы воображения прекрасного, спокойного места – это один из видов визуализации для снижения уровня стресса, доступный почти любому ребенку. Также может быть полезна цветовая визуализация, ей легко обучить ребенка.

• Попросите ребенка представить в воображении любимый цвет, который заставляет его чувствовать себя спокойно и безопасно.
• Пусть он представит, что «вдыхает» этот цвет в себя и распространяет его по всему телу вместе с выдохом.
• Пусть ребенок продолжает визуализировать, пока не наполнится этим особым расслабляющим цветом.

Вместо цвета можно использовать успокаивающий звук, особенный аромат или чувство тепла или света.

5. Смех. Смех – это прекрасный способ снять стресс и помочь организму расслабиться.

Вот несколько способов заставить ребенка смеяться:

• рассказывайте анекдоты;
• корчите рожицы по очереди;
• смотрите смешные мультфильмы;

6. Растяжка. Растяжка снимает накопленное напряжение в мышцах. Научите ребенка аккуратно растягивать каждую группу мышц и чувствовать при этом, как они постепенно расслабляются.

7. Музыка. Прослушивание успокаивающей музыки может помочь ребенку сосредоточиться. Даже очень маленькие дети могут наслаждаться расслабляющей классической музыкой.

8. Медитативные техники. Медитативные техники – йога, например, – расслабляют и ум, и тело. Вот простая техника, которую ваш ребенок может использовать как в домашних условиях, так и в школе.

• Когда ребенок сидит на кровати дома или за партой перед началом урока, пусть он положит руки на колени и закроет глаза.
• Следующий шаг – медленные и равномерные вдохи и выдохи.
• Каждый вдох и выдох считается, как один счет, ребенок должен ровно дышать, по крайней мере, до пятидесяти (в классе пусть попробует дышать до тридцати).
• Когда ребенок освоит эту технику, ему необходимо сосредоточиться и слушать свое дыхание. Если у него будет получаться, ребенок начнет чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.
• Когда он закончит считать до пятидесяти, ему нужно сделать очень глубокий вдох, медленно выдохнуть и открыть глаза.

9. Объятия. Поощряйте ребенка, когда он прижимает к себе домашнего питомца или обнимает любимого человека. Такое взаимодействие снижает кровяное давление и уменьшает количество гормонов стресса.

10. Напряжение пальцев ног. Напряжение пальцев ног снимает напряжение остальной части тела. Это простое упражнение следует повторять по десять раз в одном подходе.

• Лягте на спину и почувствуйте пальцы ног.
• С помощью мышц согните все десять пальцев ног в направлении лица и считайте до десяти.
• Расслабьте пальцы и посчитайте до десяти.

Выполняйте упражнения вместе.

Многие из методов в этом списке эффективны для людей любого возраста. Не стесняйтесь изменять любой из методов, чтобы сделать их подходящими для возраста вашего ребенка, и не упускайте возможности участвовать сами. Снижение уровня напряжения и релаксация родителей положительно влияют на ребенка.

Упражнения для релаксации школьников и дошкольников

Многие люди рассматривают релаксацию как один из способов отдыха, приравнивая её к медитации. Хотя на самом деле релаксация имеет широкий спектр показаний, а при правильном применении она оказывает мощный исцеляющий эффект на тело и психику человека. Люди, которые умеют расслабляться, лучше переносят стрессовые ситуации и обладают большей гибкостью мышления.

Виды релаксации

Методов и техник расслабления существует великое множество. Релаксация зачастую применяется для оказания психологической помощи различным категориям граждан.

Современные психологи имеют в профессиональном арсенале большое количество упражнений медитативного и релаксационного характера, ведь навыки саморегуляции помогают в короткие сроки восстановить психологические и физические ресурсы человеческого организма. Кроме того, релаксационные техники доступны не только взрослым, но и детям.

Выделяют следующие основные виды релаксации:

• По времени. Кратковременная, сменяемая напряжением, и долговременная, которая происходит во время гипноза, сна, при фармакологических воздействиях.
• По способу выполнения. Ментальная (образная) и мышечная.
• По происхождению. Первичная, возникающая естественным путём после физических нагрузок, и вторичная (вызвана целенаправленно).
• По глубине. Поверхностная релаксация, которую приравнивают к короткому отдыху и глубокая, длящаяся от 20 минут и более, оказывая при этом целебное воздействие на организм.
• По скорости возникновения. Пролонгированная, предполагающая длительные тренировки и систематическое использование, и экстренная (срочные методы при острой необходимости).
• По масштабности воздействия. Дифференцированная (локальная) предполагает расслабление отдельных мышечных групп и общая (тотальная).

Для максимальной эффективности психотерапевтических методов применяют сочетание сразу нескольких видов релаксации.

Релаксационные техники для дошкольников

Релаксационные упражнения проводятся под спокойную музыку.

При регулярном выполнении этих упражнений ребёнок становится более уравновешенным, спокойным и лучше понимает свои чувства. В результате этого он овладевает навыками саморегуляции, контролируя свои действия и эмоции.

Дети до пяти лет

Эта возрастная категория воспринимает практически любые методы релаксации. Избавиться от стресса помогают чередование дыхательных и физических упражнений, аутотренинг под звуки леса или рисование под музыку.

Блок упражнений для детей постарше может выглядеть следующим образом. Ребёнку нужно представить ссору, напугав соперника устрашающей позой: кулаки, напряжённые ноги и оскал. Через минуту нужно улыбнуться сопернику, помахав ему рукой. Повторить несколько раз, после чего отдохнуть.

Другой сценарий релаксации выглядит так: в положение лёжа ребёнок должен представить, к примеру, костёр и жарящиеся шашлыки. Глаза при этом необходимо закрыть и глубоко дышать носом, представляя аромат вкусной пищи и лесные запахи. Это упражнение особенно актуально перед обедом.

Старший дошкольный возраст

Перед поступлением в школу каждому ребёнку следует научиться держать под контролем своё психоэмоциональное состояние, чтобы самостоятельно уметь успокаиваться после перемены.

Наиболее простыми и эффективными способами являются аутотренинг и дыхательные упражнения.

Переключиться и сосредоточиться на мыслительном процессе поможет медленный глубокий вдох через нос, а затем выдох через рот. Мысленный спуск с парашютом помогает переключаться с двигательной активности. Для этого необходимо представить прыжок, мысленно зависнуть и медленно опуститься на землю. После «приземления» ребёнок может смело приступать к занятиям.

Умение расслабиться очень благотворно влияет на полноценное развитие ребёнка, но этот навык появляется не сразу, а после многократных и систематических тренировок. Несколько 10-минутных тренингов в день помогут исключить многие проблемы, которые свойственны дошкольному возрасту.

Упражнения для школьников

Упражнения на релаксацию для младших школьников и подростков помогут детям справиться со стрессом на учебе, спокойнее переносить трудности, а так же стать более учидчивыми и вдумчивыми.

В некоторых зарубежных и отечественных школах, например, для детей практикуются комнаты отдыха.

Младшие школьники

Для маленьких детей подойдут следующие недолгие и несложные упражнения. Их можно практиковать как в школе, так и дома:

• Поза морской звезды. Ребёнок должен закрыть глаза и чётко представить любимое место отдыха, где ему всегда безопасно и хорошо. Пусть он мысленно делает там всё, что ему нравится, получая при этом массу приятных впечатлений. Релаксировать нужно 2−3 минуты. В конце тренинга нужно открыть глаза, несколько раз потянуться и глубоко вздохнуть.
• Муха. Это упражнение предназначено для расслабления мышц лица. Пусть ребёнок примет удобное сидячее положение: голова и плечи опущены, руки лежат на коленях. Мысленно нужно представить муху, которая пытается сесть на его лицо (глаза, лоб, рот, нос). Его задачей будет согнать назойливое насекомое, не открывая глаз.
• Лимон. Руки лежат на коленях ладонями вверх, глаза закрыты, голова и плечи опущены. Требуется представить, что сжимаете лимон в правой руке, чтобы медленно выжать из него весь сок. После этого нужно порелаксировать, запомнив свои ощущения. То же самое нужно повторить с левой рукой, а затем с двумя руками одновременно.
• Воздушный шар. В положении стоя с закрытыми глазами нужно поднять руки вверх и набрать полную грудь воздуха, представив себя большим воздушным шаром. Задержите дыхание на вдохе и напрягите все мышцы тела. Представьте, что шар прокололи, и начинайте медленно выпускать воздух, расслабляя при этом мышцы тела поочерёдно начиная с пальцев рук и заканчивая ногами. Упражнение выполняется до ощущения полного состояния покоя.
• Сосулька или мороженое. В положении стоя закройте глаза и поднимите руки вверх, представив себя сосулькой или мороженым. Зафиксируйте эту позу на несколько минут. Затем представьте, что от солнечного тепла вы медленно начинаете «таять» начиная с кистей рук и заканчивая ногами. Запомните состояние расслабления, выполняя это упражнение до полного успокоения.
• Чтобы быстро снять психоэмоциональное напряжение, можно сделать 20−30 прыжков на месте или столько же приседаний. Этот метод широко используют спортсмены и артисты перед ответственными выступлениями.

Релаксация для подростков

В подрасковом возрасте ребенок особенно подвержен психоэмоциональным переживаниям. Хотя бы 10 минут полного расслабления помогут быстро восстановить свои силы и настроиться на рабочий лад:

• Противострессовое дыхание. Медленно сделайте через нос глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание. Затем очень медленно выдохните через нос, представляя при этом, что избавляетесь от внутреннего негатива.
• Минутная релаксация. Увлажните губы и расслабьте язык, уголки рта и плечи. Сосредоточьтесь на положении тела и выражении своего лица. Постарайтесь расслабить все мышцы и глубоко дышите, делая особенно продолжительными выдохи.
• Инвентаризация. Внимательно осмотритесь вокруг себя, стараясь запомнить окружающую обстановку. Затем закройте глаза и мысленно постарайтесь воссоздать образ хотя бы 7 предметов. Этот способ помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
• Смена обстановки. Покиньте место, где у вас произошёл острый стресс. Если есть возможность выйдите на улицу и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Релаксация. В положении стоя нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперёд и расслабиться. Руки, плечи и голову свободно свесьте вниз. Дыхание свободное. На несколько минут зафиксируйте это положение, а затем очень медленно приподнимайте голову (делайте это так, чтобы не возникло головокружения).
• Отвлечение. Займитесь любым видом деятельности (уборка, спорт и т. п. ). Любой физический труд является своеобразным «громоотводом» в стрессовой ситуации.
• Музыка. Включите любимую успокаивающую музыку и постарайтесь погрузиться в неё с головой. Концентрация на чём-либо одном вызывает положительные эмоции и способствует полной релаксации.
• Общение. Побеседуйте на отвлечённую тему с другом, товарищем по работе или соседом. Можно пообщаться и по телефону. Это вытеснит внутренний диалог из вашего сознания, которое насыщено стрессом.
• Тёплая ванна. Проделать в тёплой ванне успокаивающие дыхательные упражнения. Глубоко вдохнуть, а затем, опустив лицо до переносицы в воду, очень медленно выдохнуть.

Для релаксации можно использовать и дыхательные техники:

• Мобилизующее дыхание: сделать глубокий вдох (около 4 сек.), задержать дыхание на 2 секунды, а затем энергичный, громкий и короткий выдох (2 сек.).
• Успокаивающее дыхание: медленно вдохнуть через нос (4 сек.), сделать паузу на 2 секунды, а затем выдыхаем в течение 8 секунд.

Дыхательные упражнения отлично помогают успокоиться и мобилизоваться практически в любой стрессовой ситуации.

Способы саморегуляции

Психологи выделяют следующие занятия, способные привести к снятию внутреннего напряжения. Эти способы подойдут не только детям всех возрастов, но и взрослым:

1. Юмор, улыбка, смех.
2. Размышления о приятном.
3. Различного рода потягивания.
4. Рассматривание пейзажа за окном, цветов в помещении и других приятных взору вещей.
5. Мысленное обращение к Богу или Вселенной.
6. Солнечные ванны (реальные или мысленные).
7. Чтение любимых стихов.
8. Душевные комплименты девушкам.
9. Вдыхание свежего воздуха.

Расслабление перед сном

Нормальное функционирование организма во время бодрствования невозможно без полноценного ночного отдыха. Только качественный сон делает ум яснее и позволяет зарядиться новой энергией на следующий день.

Наша повседневная жизнь наполнена заботами и проблемами, которые пытаются «достать» нас даже ночью, поэтому многие не могут спокойно уснуть, что приводит к раздражительности, головным болям и прочим недугам. В таких случаях на помощь приходит релаксация для сна. Применив перед сном один из следующих методов расслабления, можно легко успокоиться и избежать бессонницы:

1. Глубоко дышите, заполняя воздухом все лёгкие.
2. Для борьбы с бессонницей зачастую используют мышечную релаксацию. Эта техника предусматривает переменное напряжение и расслабление всех мышц начиная с лица и заканчивая ногами.
3. Спокойный сон обеспечивает приятная визуализация любимого места отдыха.

Общие советы и рекомендации

Чтобы сохранить душевное равновесие, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Нужно регулярно высыпаться.
• Попробуйте медленнее ходить и говорить.
• Старайтесь больше гулять на свежем воздухе.
• На каждый день составляйте список дел, которые необходимо выполнить.
• Поставленные цели должны быть реальными.
• Хотя бы час в день выделяйте только для себя.
• Смотрясь в зеркало, говорите себе комплименты и улыбайтесь.
• Поделитесь своими проблемами с близким человеком.
• Про себя сосчитайте до десяти.
• Выпейте чашку травяного чая и примите душ или тёплую ванну.
• Не обещайте того, чего не сможете наверняка сделать.
• Живите сегодняшним днём и не требуйте для себя слишком многого.
• Вспоминайте свои приятные ощущения, когда вам было очень хорошо.
• Не старайтесь угождать всем, так как это нереально.
• Вы не одиноки, помните об этом.
• Старайтесь быть оптимистом и наслаждаться каждой прожитой минутой.
• Успокойтесь, прежде чем принять какое-либо решение.
• Не пасуйте перед неудачами и не отчаивайтесь. Белая жизненная полоса будет следующей.
• Любимое занятие является отличным лекарством от стресса.

Релаксация помогает погрузиться в тонкие энергии и раскрыть природные возможности человеческого организма. Для ускорения этого процесса часто бывают необходимы определённые звуки, обладающие гипнотическим расслабляющим действием: шелест листвы, журчание ручья, крики чаек, голоса дельфинов и т. п. Природа сама создаёт гениальные и неповторимые композиции, которые снимают усталость, нервозность и способствуют здоровому образу жизни.

Источники:

http://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2016/12/01/uprazhneniya-i-tehniki-relaksatsii-dlya-detey
http://www.b17.ru/blog/relaxation_for_children/
http://krasotka.guru/zdorove/uprazhneniya-dlya-relaksatsii