1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что в спорте означает плато. Что такое тренировочное плато? Роль программы тренировок

Тренировочное плато. Что это такое и как его преодолеть?

  • Train For Gain
  • 05 Апреля 2017
  • 0 комментариев

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

  • бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
  • пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
  • бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
  • снижение уровня мотивации;
  • повышенная ЧСС;
  • -снижение аппетита и общая усталость.

Как преодолеть тренировочное плато?

Отдых

Первое, что следует сделать – снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.

Тренировочный процесс

Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, — это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график. Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом. При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.

Питание

Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.

Читать еще:  Сработает ли будильник при выключенном айфоне. Почему не срабатывает будильник на телефоне

Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.

Бег и силовые тренировки

Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, является крайне часто задаваемым и актуальным. Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое – вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами. В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей. Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы — стайер/бегун.

Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание. Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Читать еще:  Перетренированность в бодибилдинге. Как распознать симптомы перетренированности

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга, которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

  • В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
  • В пауэрлифтинге — остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности.

Методы преодоления тренировочного плато

  • Повышение калорийности рациона питания;
  • Периодическое использование шокового тренинга;
  • Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
  • Изменение тренировочного комплекса;
  • Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Что такое тренировочное плато и как из него выйти?

Всем доброго времени суток на канале GYM’s TODAY ! Сегодня я хочу поведать о не очень приятном положении, с которым может столкнуться любой атлет, а так же способы решения возникшей проблемы. Итак, начинаем!

Тренировочное плато — процесс, в результате которого у атлета пропадает прогресс в тренировках: рабочие веса перестают расти, силовые показатели в сторону увеличения не идут, рост мышечной массы остановился и тому подобное.

Как мы уже знаем, прогресс идёт, пока мы загоняем наши мышцы в «шоковое состояние», под «шоковым» подразумевается нагрузка, которая нашим мышцам еще не привычна. Так же стало известно, из предыдущей статьи про периодизацию , что по одной и той же программе мы тренироваться не можем, иначе мы попадаем в то самое плато, а программа тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и так далее требует постоянных изменений на протяжении всего года. Необходимо взять за правило, что тренироваться по тренировочной программе без изменений — верный путь к тренировочному плато и перетренированности .

Читать еще:  Зачем появляется лука в ночлежке. М. Горький. Как изменилась жизнь ночлежников с появлением Луки в пьесе

Теперь разберём симптомы:

Симптомы, собственно, заключаются в отсутствии любого прогресса, основной симптом — это отсутствие роста мышечной массы, перестают расти силовые показатели, выносливость, отсутствии мотивации.

Как же выйти из тренировочного плато?

  • корректируем программу тренировок, «шокируем» мышцы — делается это потому, что мы привыкли к одному и тому же виду тренировок, наши мышцы адаптировались, появилась, так сказать, рутина;
  • увеличиваем калораж рациона — чтобы повлиять на процесс метаболизма, можно добавить один-два приёма пищи в день, пару приёмов протеинового коктейля или гейнера;
  • подключаем периодизацию и циклирование нагрузок — пробуем кардинально поменять тренировочную программу, включить новые упражнения, повышаем интенсивность тренировок, отклик не заставит себя долго ждать;
  • даём отдых организму (около одной недели) — полностью прекращаем тренировки, для того, чтобы организм смог полноценно отдохнуть, нервная система тоже могла восстановиться, и выйти на тренировки с новыми силами, как физическими, так и моральными;
  • принимаем витаминные комплексы — для насыщения организма витаминами, микро- и макро-элементами, которые так необходимы в процессе отдыха и восстановления при работе с тяжелыми и сверхтяжелыми нагрузками;
  • читаемGYM’s TODAY ))) — чтобы почерпнуть полезную информацию, найти ответы на интересующие вопросы!

Подводя итоги, хочу сказать, что мы узнали что такое тренировочное плато, разобрали методы борьбы с этим недугом. Теперь мы можем не бояться столкновения с этим состоянием и можем предотвратить его. И главное, не сбиться с пути в работе над своим телом своей мечты!

Бо льшое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то, пожалуйста, поддержите канал GYM’s TODAY подписками и «лайками». Нас ждёт много интересного!

Источники:

http://traingain.org/article/1910-trenirovochnoe-plato-chto-eto-takoe-i-kak-ego-preodolet
http://iron-health.ru/articles/chto-takoe-trenirovochnoe-plato.html
http://zen.yandex.ru/media/gymstoday/chto-takoe-trenirovochnoe-plato-i-kak-iz-nego-vyiti-5b0ce03b9e29a2941ae650dc?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1254754118.472.1579087246241.13037&integration=publishers_platform_yandex

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector