Как уменьшить объем голени упражнения. Как уменьшить икры ног. Комплекс в домашних условиях

Как убрать икры на ногах?

Каждая девушка мечтает выглядеть красиво и соблазнительно. При этом многие из них жалуются, то с икрами справиться тяжелее всего. Проблема остается, несмотря на то что эти мышцы постоянно активны. Упражнения для похудения икр помогут уменьшить их объем, если запастись терпением и выполнять все рекомендации специалистов.

Причины появления полных икр

Перед тем как убрать жир с икр, предварительно нужно выяснить, какие причины спровоцировали проблему. Выделяются такие факторы, вызывающие патологию:

1. Генетическая предрасположенность. В этом случае физкультура поможет не всегда.
2. Жировые отложения.
3. Неправильное или неравномерное похудение.
4. Профессиональное занятие спортом. В этом случае икры перекачаны и нагрузку лучше снизить.
5. Бег на скорость.
6. Ходьба на каблуках.

Как уменьшить объем икр в домашних условиях?

Перед тем как убрать икры на ногах, нужно правильно выбрать методы борьбы с лишним объемом. С проблемой нужно бороться комплексно. Максимальный положительный эффект дает сочетание таких методов:

1. Физическая нагрузка (умеренная).
2. Выполнение упражнений на растяжку.
3. Соблюдение диеты.

Правила питания

Упражнения для похудения икр ног будут эффективными только тогда, когда женщина будет соблюдать правила полноценного и рационального питания. Важно помнить, что монодиеты, низкокалорийные продукты не дадут длительного положительного результата. Запрещено также голодание.

Итак, что делать чтобы похудели икры — исключить из рациона те продукты, которые способствуют бесконтрольному набору массы тела, чрезмерной задержке жидкости в организме. Лучше отказаться от копченостей, солений, сладостей, газированной воды.

Требуется также снизить суточное потребление молочных жиров, сливочного масла, пшеничного хлеба. Полностью исключить из жизни придется алкоголь и сигареты. Эти компоненты приводят к нарушению кровообращения и питания тканей. За завтраком лучше кушать каши, так как они богаты «медленными» углеводами. В обед надо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, морепродукты. Именно эти вещества являются строительным материалом для мышечной ткани. Но если икры перекачаны, то количество белка придется снизить.

Ужинать надо за 3 часа до отхода ко сну. Многие женщины считают, что они смогут устранить отеки и уменьшить икры, если будут меньше пить. Но чистую воду нужно употреблять много и часто, чтобы вредные вещества быстрее вывелись из организма.

Уменьшение икр при помощи растяжки

Прежде чем делать упражнения на икры ног, нужно помнить, что предварительно следует сделать разминку. Мышцы должны быть разогреты, в противном случае они могут травмироваться. Тут поможет легкий бег, прыжки со скакалкой. Далее, следует выполнять такие упражнения:

1. Наклоны вперед к ноге. Конечности при этом следует поставить на ширине плеч. Теперь следует в медленном темпе опустить туловище к голени, схватившись за пальцы ног, и подтянув голову максимально близко к ногам. В таком положении нужно задержаться на 15 секунд. Повторяется упражнение 5 раз.
2. Подъем на носочки. Исходным тут является положение на четвереньках. Руки от пола отрывать нельзя. Во время выполнения движения необходимо поднять таз и встать на носочки. После этого нужно медленно опуститься на пятки. Повторять упражнение следует 5 раз.
3. Отведение ног (поочередно). Стоять надо прямо. Сначала одну конечность следует отвести назад и поднять максимально высоко. В таком положении нужно задержаться на 15 секунд. Чтобы удержать тело в равновесии, можно упереться руками в пол.
4. Прижимание тела к ноге. Надо встать на колени, одну ногу вытянуть вперед, стопу потянуть на себя. Далее, тело нужно как можно плотнее прижать к ноге. В позиции надо задержаться на 15 секунд.
5. Выпады. Надо встать прямо, сделать выпад вперед одной ногой. Руки следует поднять вверх, а корпус подать вперед. В таком положении надо удержаться 1 минуту и повторить упражнение 5 раз.

Чтобы уменьшить икроножные мышцы без вреда для здоровья, после упражнений на растяжку на ногах надо сделать легкий массаж. Он поможет снять напряжение. Растяжку надо делать до появления легкой боли.

Приемы массажа икроножных мышц

Упражнения для уменьшения икр будут более эффективными, если их сочетать с массажем. Процедуру можно выполнять самостоятельно или пойти к специалисту. Для улучшения состояния ног нужно пройти 6-10 сеансов. Осуществляется он после душа или физических упражнений.

Массаж способствует улучшению кровообращения, питания тканей. После такого воздействия улучшается обмен веществ в подкожной клетчатке, восстанавливаются мышцы, кожа становится более упругой. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать косметические средства.

Дома девушки и женщины могут делать массаж икр самостоятельно таким образом:

1. Сначала мышцы нужно легонько погладить в течение 2 минут. Движения осуществляются от голени к колену.
2. Далее, проводится разминание.
3. Дренаж. Для этого щиколотку надо обхватить 2-мя руками и с напряжением провести по направлению к колену. Повторяется упражнение З-4 раза.

В последнюю очередь осуществляется поглаживание икр.

Другие упражнения

Чтобы сделать икры худыми, можно выполнять такие упражнения:

1. Прыжки на скакалке. Данное упражнение может быть основным или использоваться для разогрева. При этом спина должна быть прямой. Во время выполнения прыжков работают только кисти рук. Приземляться нужно только на носочки. Изначально упражнение необходимо выполнять 5 минут. Постепенно длительность его увеличивается до 30 минут.
2. Перекаты с пяток на носки. Эти движения помогут для похудения, сделают ноги стройными. При этом нужно стараться сохранят равновесие. Повторите движение 10 раз по 3 подхода.
3. Ходьба на пятках. носки необходимо поднимать максимально =»r19″>высоко. Шаги должны быть мелкими. Корпус нужно держать прямо, а голову опускать не стоит.
4. Приседания с утяжелителями (гантелями). Во время выполнения упражнения спину следует держать прямо. При этом запрещено опускать ягодицы слишком низко, так как можно повредить коленные суставы.

Такую гимнастику нужно выполнять регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Процедура обертывания

Вместе с комплексом упражнений поможет похудеть такая процедура, как обертывание. Проводить процедуру надо в вечернее время перед сном. Перед обертыванием надо принять душ или ванну. Далее, готовый состав наносится на кожу, а поверх него накладывается выбранный составной 40-60 минут. После этого средство смывается теплой водой. Для того чтобы уменьшить икры ног в домашних условиях, потребуются такие рецепты:

1. Горчица и мед. Нужно смешать 2-3 ст.л.теплой воды, З ст.л. меда и 2 ст.л. горчичного порошка. Так как средство будет незначительно жечь кожу, для устранения этого эффекта можно добавить в смесь 1 ст.л. растительного масла.
2. Нужно соединить 1 ст.л. оливкового масла и 3 ст.л. меда. Оба компонента следует тщательно перемешать.
3. Мед и морская соль. Первый компонент надо растопить на водяной бане и смешать с 1 ст.л. соли Вместо морской можно применить обычную соль. Мед берется в количестве 3 ст.л.

Самый радикальный метод борьбы с толстыми икрами – липосакция, но он ни безопасен и не всегда дает длительный положительный эффект.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Важно понимать, что не у всех девушек получается устранить проблему самостоятельно, так как для этого требуется терпение и упорство. Справиться с большими икрами помогут тренажеры. Подойдут такие упражнения:

1. Жим ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на колени их надо слегка согнуть. Платформу следует выжимать носками. Но она должна быть без утяжелителей. Выполняется упражнение с большой скоростью.
2. Подъем на носках с гантелями. Тут применяется невысокая ступенька. На ней должны стоять носки, а пятки в это время стоят на полу.

Посещать тренажерный зал придется дважды в неделю. Длительность тренировки составляет 40 минут. Если же икры перекачаны, то тут необходимо отказаться от силовых упражнений. Справиться с проблемой в этом случае поможет бег трусцой на большое расстояние. Тут можно использовать беговую дорожку. Не менее полезным является плаванье, езда на велосипеде по прямой трассе.

Полезные советы

Для того чтобы комплекс упражнений дал положительный эффект, можно воспользоваться такими дополнительными рекомендациями:

• начинать и заканчивать основной комплекс необходимо упражнениями на растяжку;
• амплитуда движений наращивается постепенно, чтобы мышечная ткань не травмировалась;
• полезно дополнительно ходить по ступенькам около 15 минут в день.

Уменьшение икр – непростая задача, требующая терпения и усердия. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета поможет решить ее даже в домашних условиях.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Как уменьшить икры ног в объеме

Полные икры нередко встречаются даже у стройных и спортивных девушек. Для предотвращения и устранения жировых отложений рекомендуется перейти на специальные упражнения. Понадобятся также регулярная растяжка, правильный рацион питания. Помогут также обертывания, массаж.

Причины полноты икр

Полные, объемные икры зачастую – следствие генетической склонности, особенностей телосложения. Нередко эта часть ног увеличивается в размерах из-за неправильного питания, недостаточной физической активности. Иногда увеличение икроножных мышц связано с отеками из-за задержки жидкости в организме, заболеваниями сосудов.

Мышечная масса икр часто рыхлая, невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса, неравномерного похудения, т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно, необходимы комплексные мероприятия: диета, физические упражнения, массаж, питьевой режим.

Согласно отзывам жещин, эффективными методами уменьшения икр являются растяжка, дренажный массаж, жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации доктора, провести нужное лечение.

Упражнения для уменьшения икр

Уменьшить толстые икры помогут приседания без дополнительного веса. Упражнение выполняется 20 раз на всей ступне, следующие 20 раз на носочках. Не рекомендуется делать глубокие приседания. Избавиться от полных икр помогут следующие упражнения:

• Ходьба по лестнице. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
• Подъем на носочки. Поставьте стул со спинкой впереди. Исходное положение: стоя, руки расслабленные, на спинке стула. Медленно поднимитесь на носочки, зафиксируйте позицию, опуститесь. Повторите 3 подхода по 20 раз.
• Ходьба на цыпочках. Дома ходите на носочках не менее 15 мин/день.
• Прыжки на скакалке. Ежедневные интенсивные занятия со скакалкой в течение 20 минут подкорректируют фигуру и уменьшат размер икр.

Массаж

Регулярный массаж икр поможет устранить застойные явления, что уменьшит объем. Его применяют не как самостоятельную меру, а для повышения эффективности растяжки, правильного питания и физических упражнений. Для получения желаемого результата следует пройти не менее 9-10 сеансов.

Направление плавных, неторопливых массажных движений – от ступней к колену. Перед сеансом необходимо использовать массажное масло. Процедура выполняется так:

1. Массаж начинают с легких поглаживаний икроножных мышц на протяжении 3-4 минут снизу вверх.
2. Переходят к разминанию мышц, захватывают их поочередно руками, растягивая, снимая напряжение.
3. Приступают к дренажному движению: обеими руками захватывают щиколотку, с напряжением проводят вверх. Повторяют 3-4 раза.
4. Заканчивают воздействия поглаживанием на протяжении 2-3 минут.

Обертывания

Для уменьшения объема икр применяют обертывания. Такие процедуры рекомендуется проводить вечером для полного расслабления мышц. Перед обертыванием следует принять теплый душ/ванну, очищая кожу, открывая поры. После надо нанести состав слоем средней толщины. Для обертывания используется пищевая пленка, сверху – полотенце. Выдержать 30–60 минут, смыть, нанести на кожу любой увлажняющий крем.

Обертывания разгоняют обменные процессы, стимулируют выведение лишней жидкости из организма, ускоряют расщепление жировых отложений. Для уменьшения объемов икр в домашних условиях можно приготовить такие составы:

• Горчично-медовый. Смешайте 2 ст. л. горчичного порошка с 2-3 ст. л. воды. Введите 3 ст. л. меда, 1 ст. л. растительного масла.
• Медово-морской. Разогрейте на пару 2 ст. л. меда, смешайте с 2 ст.л. морской соли. Состав не рекомендуется применять чаще 1 раза в неделю.
• Медово-масляный. Смешайте 2 ст.л. меда, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ч.л. масла виноградной косточки. Перед применением разогрейте с помощью водяной бани.

Растяжка икроножных мышц для похудения

Перед началом выполнения упражнений для растяжки и гибкости, следует выполнить разминку. Для разогрева мышц походите или попрыгайте 10–15 минут. Порядок растяжки икр:

• Встаньте лицом к стене, выполните шаг назад одной ногой, зафиксируйте пятку и перекатите вес тела вперед. Держите положение тела 30–40 секунд. Повторите 2 подхода по 5 раз.
• Сядьте на пол, вытяните ноги, прогнитесь и выпрямите спину, обопритесь на руки сзади, зафиксируйте позу 20–30 секунд. Повторите 2 подхода по 3 раза.
• Исходное положение то же. Потяните носки на себя, руками старайтесь ухватиться за них. Зафиксируйте положение тела на 40 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.
• Стойте на полу, ноги вместе. Наклоняйтесь максимально вниз. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.

Изменение принципов питания

Сбалансированное питание помогает сделать нижнюю часть ног более худой и изящной. Сушка икроножных мышц основана на следующих принципах питания:

1. Разделите дневной рацион па 5-6 приемов пищи. Это ускорит обмен веществ, уменьшит интенсивность приступов голода. Порции при этом должны быть небольшими 200-300 г).
2. Принимать пищу следует за два часа до тренировки и не ранее 40 минут после тренировки.
3. Уберите из рациона сладости, фастфуд, жирное и жареное, сладкие соки, газированные напитки.
4. Среднесуточная калорийность не должна превышать 1600-1700 ккал.
5. В рационе должны преобладать растительные и животные белки, сложные углеводы, растительные жиры.

Полезные советы для уменьшения икр

Правильно подобранные упражнения для похудения икроножных мышц и сбалансированное питание помогут придать рельеф и убрать жировые отложения. Для уменьшения объема нижней части ног рекомендуется соблюдать некоторые рекомендации:

• регулярно делайте перерывы в тренировках;
• после упражнений выполняйте растяжку;
• начинайте тренировку с разминки;
• не носите обувь на высоком каблуке;
• правильно наступайте на ногу при ходьбе: вес должен перемещаться с пятки на носок.

Видео

Как уменьшить икры на ногах девушке

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

1. Встаньте прямо.
2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
3. С выдохом поднимитесь на носки.
4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

1. Встаньте прямо.
2. Сведите ступни вместе.
3. Ладони прижмите к талии.
4. Поднимитесь на носки.
5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
4. Спрыгните обратно и повторите движение.
5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
3. Старайтесь обхватить руками стопы.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

Источники:

http://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-ikry-na-nogah.html
http://allslim.ru/1351-kak-umenshit-ikry-nog.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/kak-ubrat-ikry.html