Вечером вкуснее: причины переедания перед сном и методы борьбы с ними
Приветствую вас, читатели! Слышали известную шутку: “Села на диету. Утром — чашка кофе, днем — яблоко, вечером — салатик из помидоров, огурцов, пельменей, колбасы, хлеба и торта”.
Знакомо? Давайте сегодня поговорим о таком явлении как вечерний жор . Выясним, почему на ночь еда кажется вкуснее? Узнаем, откуда у этой проблемы “ноги растут”? И можно ли с ней справиться ? Если да, то как?
Почему вечер?
Причин непреодолимого желания плотно покушать вечером несколько. Первая из них как раз описана в шутке, с которой я начал статью. Отказ от полноценных приемов пищи в течение дня — верный путь к вечернему перееданию.
Вторая причина , как бы странно это не звучало — стремление побыстрее избавиться от лишнего веса. Некоторые худеющие начинают отказываться от еды после шести часов вечера.
Это всего лишь распространенный миф, научного обоснования которому нет — почти единогласно утверждают диетологи.
Однако среди худеющих находятся и те, кто идет еще дальше — и перестает ужинать в принципе. Итог у всех один — срыв, неконтролируемое переедание и дополнительные лишние килограммы.
Третья причина, пожалуй, более распространенная среди женщин — это психологическая зависимость от еды. Врачи — психотерапевты рассказывают, что вечер — время, когда заботы дня позади, а значит на первый план выходят внутренние проблемы.
К ним могут относиться различные тревоги, чувство одиночества, жалости к самому себе или же обычная скука.
Неприятные ощущения человек бессознательно стремиться “заесть”. Даже несмотря на появившуюся тяжесть в желудке, зависимые люди все равно продолжают кушать.
Есть еще четвертая причина — это нарушения желудочно-кишечного тракта — наличие глистов, а также патогенная микрофлора, созданная неправильным питанием многочисленными промышленными продуктами.
Эту причину мы не будем рассматривать в данной статье, она требует особого расследования. Но, почему-то я больше склоняюсь к мысли, что именно она наиболее распространена в наше время.
Чем опасно?
Не секрет, что вечернее переедание — одна из самых распространенных преград, встающих на пути к стройности. Ученые давно доказали, что вечерний обмен веществ значительно отличается от дневного.
Дело в том, что в течение дня наш организм настроен на активное сжигание калорий, которые он тратит на поддержание работоспособности, физическую и умственную активность. Существует гипотеза, что на скорость метаболизма влияет также и дневной свет.
Вечером ситуация меняется — тело начинает готовиться ко сну. Все процессы в организме постепенно замедляются, включая и систему пищеварения.
В медицине это называется сменой “циркадных ритмов” или “колебаниями биологических процессов”, которые зависят от времени суток.
При их нарушении можно не только быстро приобрести лишний вес , но и значительно навредить своему здоровью, предупреждают врачи.
Иначе говоря, обильный ужин перед сном заставляет желудок трудиться над перевариванием пищи всю ночь, а это для него процесс противоестественный.
Регулярные “внеурочные переработки” сначала могут привести к нарушениям сна, ощущению тяжести в животе, появлению усталости сразу после пробуждения. В дальнейшем — к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нервной системы.
А если вечерняя пища будет не очень полезной и высококалорийной, то в дополнение повысится уровень инсулина в крови. А это уже чревато возникновением диабета, ожирения, заболеваний сосудов и сердца.
Как справиться?
Как же победить скверную привычку? Можно ли ее побороть раз и навсегда? Спешу вас порадовать, врачи-диетологи говорят, что вполне возможно. Главное — суметь правильно определить причину вечерних “налетов” на холодильник.
Задайте себе простой вопрос: “Что заставляет меня много кушать по вечерам?”
Если ответ на подобие “днем забываю, не успеваю” или “ стараюсь следить за фигурой”, то решить эту проблему не сложно — достаточно перейти на правильное питание . Вот его основные принципы :
- Не забывайте про завтрак. От того, что вы кушаете утром зависит ваше дальнейшее самочувствие. Считается, что именно завтрак “настраивает” уровень метаболизма на весь день, помогает регулировать количество съедаемой пищи. Лучше завтракать медленными углеводами. Идеальным вариантом диетологи называют овсяную кашу с ложечкой меда или горсткой сухофруктов.
- Кушайте небольшими порциями по 4-5 раз в день. Это поможет поддержать метаболизм на хорошем уровне, избежать резких проявлений голода. Начиная со второй половины дня, предпочтение лучше отдавать белковой пище- яйцам, бобовым, кисломолочным продуктам и нежирным сортам мяса и рыбы. Они легче усваиваются и надолго насыщают организм.
- Пейте больше воды. Многочисленные исследования показали, что организм склонен путать чувство голода с жаждой. Поэтому прежде, чем отправиться за очередной порцией еды, выпейте стакан воды.
Люди, перешедшие на такое питание признаются, что уже через в течение месяца вредная привычка вечернего переедания исчезает сама по себе.
Ускорить процесс можно, применив так называемый метод “билатеральной коррекции”, разработанный российским врачом-психотерапевтом Владимиром Леви.
В чем его суть? Психолог предлагает просто начать кушать другой рукой. То есть, если вы обычно держите вилку в правой руке, переложите прибор в левую.
Леви уверен, что большинство действий мы выполняем “на автомате”. Изменение привычного порядка позволит осознанно посмотреть на прием пищи и тем самым контролировать возможное переедание.
Кстати, этот же метод автор рекомендует использовать для изменения привычек и развития способностей в любых других сферах жизни.
“ Все, что вы делали правой рукой, делайте левой и наоборот. Например, чистите зубы, расчесывайтесь, застегивайте пуговицы. Такие упражнения выравнивают работу обоих полушарий мозга, активизируют их развитие, что помогает улучшить память и прочие когнитивные функции ” — говорит психолог.
Вопрос психологии
Методы борьбы с вечерним перееданием, которые мы рассмотрели выше, больше относятся к физиологии и знанию ее основ. А что же делать тем, кто “заедает” свои проблемы и еда для них уже превратилась в зависимость?
Для начала научиться отличать настоящий голод от психологического. Для этого существует специальное упражнение: положите ребро кисти на диафрагму, закройте глаза и медленно вдохните-выдохните несколько раз.
Внимательно прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, если в области груди — психологический.
Для борьбы со вторым видом “голодания” психологи советуют, конечно, определить истинную проблему, которую вы “заедаете” и решить ее.
Но на время поисков, что бы не стать обладателем лишних килограммов можно использовать “принцип замены”.
Правильные альтернативы:
- Найдите хобби. Вспомните, какое занятие, кроме еды, вас особенно увлекает. Вечернее время посвящайте ему.
- Принимайте ванны. Теплая вода расслабляет, помогает забыть о проблемах и о переедании в том числе.
- Больше разговаривайте. Это не шутка. Общение сосредотачивает внимание и заставляет забыть обо всем, кроме самой темы беседы.
- Займитесь спортом. Захотели перекусить? Сначала отожмитесь 10 раз, присядьте раз 15 и попрыгайте на месте. Аппетит пропадет и для фигуры несомненная польза.
- Используйте ароматы. Маркетологи давно используют разные запахи для пробуждения разных чувств у своих клиентов. Воспользуйтесь ароматерапией и вы. Аппетит подавляют цветочные и фруктовые запахи.
Об этом подробнее я писал в статье «Как победить аппетит»
Все эти методы могут оказаться действенными, но только на время. Повторюсь, важно решить истинную проблему, которая вызвала пищевую зависимость.
Самостоятельно с такой задачей справиться бывает трудно, поэтому, возможно, вам стоит обратиться за помощью к психологу.
Что запомнить
Верные друзья вечернего переедания — компьютер, телевизор и мобильный телефон.
Когда вы заняты просмотром фильма или листанием новостей в социальных сетях одновременно с принятием пищи, мозг просто не успевает распознавать все поступающие в него сигналы. Определяет степень сытости с большим опозданием.
Поэтому диетологи рекомендуют кушать без отвлекающих факторов, сосредотачиваться только на еде и медленно пережевывать пищу.
Еще один совет от врачей — делайте перерывы. То есть, съешьте небольшую порцию пищи и даже если чувство голода еще достаточно сильное — отвлекитесь. Можете прогуляться, прибраться на кухне, поиграть с ребенком или заняться чем-то еще.
Важно, чтобы прошло двадцать минут. Именно в течение этого времени, согласно исследованиям, организм определяет степень насыщения. Если после перерыва голод не пропал, можете продолжить трапезу.
Не ставьте себе жестких запретов из серии “завтра это не повториться” или “вечером холодильник под замком”. Человеческая психика устроена таким образом, что “запретный плод” особенно сладок.
Поэтому вероятность срыва при таком настрое повышается в разы, а также сопровождается дискомфортом и плохим настроением, говорят психологи.
Еще опытные борцы с вечерними перееданиями советуют за полчаса до ужина выпивать стакан кефира с ложкой отрубей. Говорят, что после такого коктейля объесться просто невозможно.
А какой метод борьбы с этой привычкой вы считаете самым действенным? Пробовали ли вы какие-нибудь из них на себе? Часто ли испытываете “вечерний жор”? Поделитесь своими историями в комментариях и до встречи в новых статьях!
Эффективный метод борьбы с вечерними перееданиями
Народная поговорка гласит: «аппетит приходит во время еды». А еще он приходит по вечерам, и тогда очень сложно удержаться от переедания. Если вы едите по вечерам до тяжести и боли, стоит разобраться в причинах такого поведения.
Чтоб понять, в чем причина перееданий, необходимо определить, когда именно вы съедаете лишнее Во время ужина переоцениваете размер порции или перед сном постоянно заглядываете в холодильник?
Если вы переедаете за ужином, значит, вы в течение дня недополучаете необходимые калории. Чтобы исправить ситуацию, нужно скорректировать рацион и добавить медленные углеводы. Есть их лучше всего в первой половине дня, чтобы они заряжали тело энергией на весь день.
Если же проблема в голоде после ужина, значит, вы испытываете тревогу и переедаете на эмоциональном уровне. Потакать своим желаниям не нужно. Выход из ситуации простой: найдите себе хобби, которое будет вас отвлекать от мыслей о еде.
Если вы очень хотите есть
Сильный приступ голода нельзя игнорировать. Однако и съедать выше меры не нужно. Просто перед приемом пищи, выпейте стакан воды. Организм часто подает сигнал о голоде, когда на самом деле испытывает жажду.
Если после воды чувство голода не ушло, перекусите полезными продуктами. Будет достаточно салата или куриного мяса с овощами. Не ешьте вредную высококалорийную пищу, так как она может вызвать у вас дискомфорт и проблемы со здоровьем. Да и нагружать пищеварительные органы перед сном не рекомендуется.
Как устранить вечерние переедания
1. Не перекусывайте между приемами пищи
Перекусы, полезные для организма, — это небольшие порции полезных продуктов, а не бесконечные чаепития с конфетами. Не отклоняйтесь от режима питания и не пропускайте завтрак, обед и ужин. При трехразовом питании вам не понадобится дополнительное «топливо». Если вы привыкли на работе прерываться на чайную пятиминутку, то исключите из нее сладости и другие вредные продукты. Лучше съешьте яблоко.
2. Не забывайте питаться по графику
Если вы соблюдаете режим питания, то желание перекусить исчезнет. Не пропускайте приемы пищи, ешьте полезную еду, способную дать вам долгое чувство насыщения. И не забывайте про стакан воды перед каждым приемом пищи, так чувство голода уйдет быстрее.
3. Ведите пищевой дневник
Чтобы контролировать потребление продуктов, возьмите за привычку вести пищевой дневник. Он поможет вам дисциплинировать отношение к еде, к тому же показывает количество съеденного за день. Благодаря ему вы избежите переедания и потребления лишних калорий. При этом вы приучитесь есть вовремя и не пропускать приемы пищи. Такое подспорье в борьбе с перееданием будет очень кстати.
Что лучше съесть перед сном?
Перекусы в вечернее время, состоящие из полезной еды, помогут быстрее заснуть. Только помните, что объемы порций должны быть небольшими. Чтобы было легче измерять, возьмите за ориентир вашу ладонь. Именно столько еды вы можете скушать на ночь. Отложите в сторону высококалорийные продукты, они не только дадут вам лишние килограммы, но и лишат спокойного сна.
Вкусные и полезные перекусы должны состоять из правильных продуктов. Например, чай с имбирем успокаивает и расслабляет стенки желудка, что препятствует перееданию. А банан обеспечит организм калием и магнием, к тому же хорошо насытит.
Если вам хочется более плотного ужина, возьмите диетические продукты. Например, мясо индейки, ведь оно содержит триптофан – вещество, вызывающее сонливость. Оливками можно перекусить после раннего ужина.
Если ваш ужин пришелся на позднее время, съешьте хумус с овощами или яйца с овощами. Они дадут организму множество витаминов и минералов.
Как избежать ночного переедания
Ночные перекусы, как правило, носят спонтанный характер. Поэтому лучшее средство борьбы с ними – это планирование. Определяйте заранее, какие продукты вам нужны для ужина, покупайте и готовьте блюда заранее. Заведите себе тарелку для ужина, она должна быть меньше, чем все обычные. Каждый раз ешьте из нее и не поддавайтесь соблазну положить себе добавку.
Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Неконтролируемый жор и как с ним бороться
Для многих желающий сбросить лишний вес становится основной проблемой неконтролируемый жор. Кто-то считает, что все дело в отсутствии силы воли. Но на самом деле причин может быть несколько.
Основная причина это снижение чувствительности к лептину или снижение чувствительности дофаминовых рецепторов.
Что такое лептин и с чем его едят?
Лептин – это контролирующий чувство голода гормон, который еще и отвечает за энергетический обмен. Проще говоря, это гормон сытости, который посылает в наш мозг сигнал о том, что организм наелся и пора бы прекратить прием пищи.
А из-за нечувствительности к лептину, в организме замедляется обмен веществ и появляется постоянное чувство голода.
Причины резистентности организма к лептину
- Жировые клетки. Лептин находится в жировых клетках, а если их много, то и количество лептина в организме увеличивается. Но проблема в том, что когда его становится слишком много, то мозг начинает игнорировать лептин, то есть просто снижается чувствительность и появляется чувство голода.
- Стресс. Если ваш организм столкнулся с хроническим недосыпом или стрессом, то выделяемый из-за стресса гормон кортизол напрямую влияет на чувствительность к лептину. Снижается чувствительность и поэтому во время стресса особенно хочется есть.
- Фруктоза. Из-за потребления фруктозы в большом количестве работа лептина блокируется. Мозг соответственно перестает получать сигнал о том, что организм сыт и продолжает отдавать приказ «кушать».
- Физические нагрузки. Если вы не даете организму восстановиться после изнурительных нагрузок, то чувствительность к лептину тоже ослабевает.
Также на лептин влияют воспалительные процессы, хроническая почечная недостаточность, гипотиреоз и генетика (как это ни прискорбно, но генетика вещь сильная).
К чему ведет нечувствительность к лептину?
Из-за того, что организм потерял чувствительность к лептину, появляются проблемы и с инсулином.
При приеме пищи вырабатывается инсулин, а уровень лептина повышается и пытается «договориться» с поджелудочной железой, чтобы она прекратила вырабатывать инсулин, ведь организм уже наелся и инсулин не нужен. Но так как чувствительность к лептину снижена, поджелудочная игнорирует стоп-сигналы лептина. А это, в свою очередь, приводит к инсулинорезистентности, и к диабету.
Но и это еще не все. Из-за нечувствительности к лептину появляются проблемы со щитовидной железой, развивается остеопороз, и появляются проблемы при зачатии ребенка.
Как бороться с данным явлением?
- Для того чтобы похудеть и не испытывать проблем с перееданием (лептином), специалисты рекомендуют кушать достаточно, и не сидеть на голодной диете.
- Также необходимо исключить из рациона «искусственную» фруктозу, заменив ее на натуральные фрукты.
- Ограничьте потребление простых углеводов.
- Не пренебрегайте сном и отдыхом, дайте восстановиться организму после тренировок.
- Рыбий жир нормализует уровень лептина в организме.
Если вы чувствуете, что сон и настроение улучшаются, стали лучше восстанавливаться после физических нагрузок, уменьшается чувство голода, появились изменения в процессе потоотделения и после сна вы чувствуете себя отдохнувшей – значит лептин в организме нормализовался.
Источники:
http://tvoy-ves.ru/vechernij-zhor/
http://zen.yandex.com/media/likeworkout/effektivnyi-metod-borby-s-vechernimi-pereedaniiami-5e296718f73d9d00ac8311dd?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=63110225.400.1581999205806.39868&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CMXqjJeDLiABMAI=
http://zen.yandex.ru/media/id/5ae00f9a581669ab8730a98e/5b3f19bfcf892600a95fe6b2