Отжимания как увеличить количество раз. Отжимания: как улучшить свои результаты

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Пожалуй, это одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания от пола, брусья, турник – этого вполне достаточно для того, чтобы иметь подтянутую и стройную фигуру.

Именно поэтому у этих упражнений много адептов. И часто можно услышать вопрос, а как увеличить количество отжиманий от пола? Особенно это интересует новичков, которые после определенного количества тренировок уткнулись “в потолок”.

• Что же делать в такой ситуации?
• Как научиться отжиматься много?

В первую очередь, стоит отметить, что хорошая физическая форма – результат постоянных и усиленных тренировок. Поэтому, чтобы отжиматься много, нужно улучшать свою фитнес форму.

Увеличение количества отжиманий должно заключаться в комплексном подходе к вопросу. В данной статье поговорим, как это правильно сделать и что для этого нужно.

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

• Именно они являются основополагающим моментом.
• Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

• Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
• Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

• Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
• Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
• На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

• добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
• после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Программа по увеличению отжиманий

Составление тренировочного плана и его следование – важный аспект. Поэтому нужна подготовленная программа увеличения отжиманий.

Безусловно, каждый человек отличается уровнем физической подготовки, возрастом и полом, поэтому дать универсальный инструмент, который подойдет абсолютно всем – невозможно. Но примерную систему по увеличению отжиманий составить можем.

Самое главное и важное – регулярность занятий. Нужно тренироваться по составленному плану и не давать себе поблажек. Но, при этом, не нужно форсировать события. Все должны идти свои чередом.

• Если пропускать занятия, то особых результатов не будет.
• А тренировки в стиле “на износ” дадут противоположный результат. Мышцы не будут расти из-за того, что не будет достаточного отдыха. Новые тренировки будут демонстрировать отрицательные результаты. Придется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна.

Сегодня актуальны две схемы занятий:

Новичкам все же лучше начать с первого варианта. А вот тренирующиеся, которые находятся в хорошей физической форме, могут начать со второго. Рассмотрим каждый из вариантов более детально.

Тренировки через день

Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.

Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.

Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.

Отжимания каждый день

При таком подходе самое важное – не переусердствовать. Так как придется заниматься каждый день и если где-то дать больше нагрузки, то в результате может быть не прогресс, а регресс:

1. Очень важно фиксировать количество выполненных подходов и повторов.
2. Увеличивать количество отжиманий стоит постепенно и плавно. Самое лучшее – повышать каждую неделю.
3. Целесообразно будет разбить тренировку на две части и отжиматься утром и вечером. Грамотное распределение нагрузки спасёт от переутомления.
4. Ежедневные тренировки могут продолжаться не более 10-14 дней, после чего нужно обязательно взять перерыв. Он может составлять 3-5 дней. За это время мышцы отдохнут, восстановятся и будут снова готовы к работе.

При такой схеме обязательно должен быть положительный результат. Если его нет, то стоит проверить, что вы делаете не так.

Полезные советы и рекомендации:

• Старайтесь делать отжимания между основными повседневными занятиями. Например, если вечером смотрите телевизор или сидите за компьютером, отвлекитесь на перерыв и сделайте несколько подходов. Также, можно заниматься и смотреть желаемый контент.
• Если тяжело делать классическую вариацию отжиманий, то делайте с колен или от стены. Такое часто бывает у новичков, когда слабые мышцы, и отжаться даже 1 раз технично – задача не из легких. В таком случае можно выключить часть собственного веса из работы, встав на колени.
• Добавляйте новые вариации отжиманий и чередуйте нагрузку. После того, как освоите в совершенстве классические отжимания, разнообразьте свою программу другими видами.
• Делайте регулярные перерывы. Это позволит восстановить не только мышечные волокна, но и дать отдых нервной системе.
• Следите за своим самочувствием. При мышечной боли, плохом самочувствии и т.д, стоит остановиться и дать отдыха. Перерыв никогда не помешает и не навредит, а уж тем более не будет лишним после интенсивных тренировок.
• Всегда фиксируйте свою физическую нагрузку. Не забывайте записывать даже одно лишнее повторение. Четкое ведение тренировочного дневника позволит отслеживать прогресс и понимать, насколько он успешен.
• Откажитесь от тренировок, если заболели или не выспались. Тренироваться при плохом самочувствии, а уж тем более температуре – крайне не желательно. Поэтому не стоит мучать свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться, а потом все начать в полную силу.
• Следите за техникой. Лучше сделать меньше отжиманий, но максимально технично. Очень важно, чтобы техника выполнения была правильной. Только это даст положительный результат.

Е сли бы мне предложили вспомнить самый популярный вопрос из тех, что я читал в своем разделе на сайте за последние несколько лет, я бы… отказался! Делать мне больше нечего, что ли? Но если бы меня заставили это сделать, то, конечно же, я бы вспомнил вопрос про отжимания. Например: «Привет, Дима! Очень люблю отжиматься, не подскажешь, как увеличить количество отжиманий?». И далее идут разнообразные фантазии, мало совместимые с суровой действительностью фитнеса.

Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания, вот уж не знаю почему. Тут бы мне, конечно, не мешало поумничать — вспомнить, к примеру, о том, что упражнения с собственным весом — это калистеника (самостоятельная система тренировок); что отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; что при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Только вот мне это не помогает — как любил штангу, так и буду любить! Однако это свосем не мешает мне поведать тебе по секрету о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.

Но для начала парочка важных моментов…

1. Благословенная монотонность. Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься — тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным — вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем «только», но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше, и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше, и меньше энергии, в том числе нервной.

2. Проклятый кор. Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.

Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам…

Метод 1: повысь силовой порог

Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

Метод 3: отработай технику

Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

Метод 4: объединяй

Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого. О новых рекордах информируй редакцию незамедлительно!

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Источники:

http://fitspine.ru/trenirovki/programmy/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij-ot-pola/
http://mhealth.ru/blog/Dimakrat/24729/
http://fit4gym.ru/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimaniy-ot-pola/