Авторизация.
Сокращенный тренинг — личный опыт
Метки: Джефф Питтс, синглы, тренинг
Оригинал статьи: Jeff Pitts — One Man’s Road, NaturalStrength.com, февраль 2000г.
Перевод: Михалы4, декабрь 2007г.
Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.
Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой «методики» к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта «Думай», которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.
Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.
Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг — 3х6 повт., приседания 60 кг — 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.
Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!
Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!
Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг — 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг — 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!
Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.
Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему — у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.
Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.
Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.
В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.
Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!
Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.
Поначалу я хотел обойти застой «малой кровью», внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!
Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? — подумал я.
Сказано — сделано!
В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.
Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу — со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! — спросите вы. Судите сами.
Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.
Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений — например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.
Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.
Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.
Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих «знатоков», кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее. Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.
Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.
Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.
Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!
С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!
Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки — только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!
Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!
Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории — это ваша главная гарантия от травм.
Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов — чем их больше, тем выше степень опасности.
Ну и в завершение — финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь — и тогда синглы будут работать на вас!
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Сокращённые тренировки
Многие атлеты почему-то уверены в том, что их тренировки должны сочетать в себе большое количество упражнений и рабочих подходов. Именно так по мнению многих атлетов и нужно каждый раз тренироваться.
На самом деле это далеко не так!
Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл отнюдь не благодаря каким-то объёмным программам и тренировкам, а как раз-таки совсем наоборот, когда я всё ненужное от туда убрал и оставил только самое нужное.
Лучший прогресс в жизни
Самый лучший прогресс в моей жизни, произошёл благодаря сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за тренировку и всего лишь 1 рабочий подход в каждом из этих упражнений.
Это были так называемые «Сокращённые тренировки», где я выполнял только самые основные и самые тяжёлые базовые упражнения.
И этого было более чем достаточно, чтобы отлично при этом прогрессировать. Буквально за каких-то там 8 месяцев, мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений около 30 — 60 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге, я прибавил 60 кг, со 140 кг до 200 кг, а вот в жиме лёжа я прибавил 30 кг, со 110 кг до 140 кг.
И это менее, чем за один год тренировок по сокращённым программам. Где я выполнял всего 2-3 упражнения за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений.
Почему другие методы не эффективны?
Для сравнения раньше я выполнял около 6-7 упражнений, выполняя при этом по 5 рабочих подходов. И за год таких тренировок, я прибавил всего 15-20 кг в приседаниях и в становой тяге, и 5-10 кг в жиме лёжа.
А здесь, всего за 8-9 месяцев, я прибавил в 3 раза больше. Для меня, это был действительно, очень быстрый скачок в росте моих силовых показателях.
Также вместе с ростом силы у меня прибавились мышечные объёмы, а мой вес на тот момент, увеличился с 85 кг до 95 кг.
А спустя ещё два года, я уже тянул и приседал более 250 кг, а мой жим вырос до 175 кг, при этом мой вес составлял уже 105 кг. И всё это без употребления фармакологии и других каких-то препаратов.
Мой прогресс за 3 года
За эти три года, я прибавил около 115-120 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также около 60-65 кг в жиме лёжа.
Кто из вас сможет похвастаться такой же быстрой прибавкой за три года? Я думаю, что почти никто…
Многие атлеты даже на фармакологии столько же прибавить не могут, не говоря уже о каких-то натуральных атлетах. Да, 3 года это не месяц и даже не год, но факт остаётся фактом и большинство из вас даже за 8-10 лет этого не добиваются.
Поэтому, если вы спросите меня, работают ли сокращённые программы или нет? Мой ответ, будет «Да, чёрт возьми, они работают и работают просто шикарно»…
Я сейчас не знаю не одного другого метода, который бы мне дал такие же результаты, как этот. За эти три года, я набрал почти 20 кг мышечной массы и прибавил примерно 60 — 120 кг во всех своих упражнениях.
За эти 3 года я прибавил со 140 кг до 250 кг в приседании и в становой тяге, а также со 110 кг до 175 кг в жиме лёжа. И всё это без употребления фармакологии.
А как мы знаем, работая с большими рабочими весами, ваши мышцы также при этом начинают расти. Поэтому за то время что я тренировался с большими для себя рабочими весами, я набрал 20 кг мышечной массы.
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только очень быстрый скачок в силе, но и увеличат вашу общую мышечную массу.
Пускай это не сухая мышечная масса, но тем не менее такой большой объём набрать очень не просто. Вам нужно хорошо постараться, чтобы столько прибавить.
Не один другой метод тренировок не даёт такого быстрого скачка в росте силовых и даже в росте мышечной массы. Я это проверил на собственном опыте.
Ошибки и тренировки
Но, не смотря на такие весьма впечатляющие результаты, я всё же допускал множество разных ошибок в планировании своих тренировок.
Если бы я тогда их все устранил, то я бы смог добиться ещё больших результатов. Но, тогда нужных для этого знаний у меня просто не было.
Сегодня я уже полностью доработал свою новую программу тренировок, которая даст вам ещё более быстрый и лучший результат, чем мне тогда.
За последние 10 лет, я довёл эту программу тренировок до совершенства. Все ошибки и всё лишнее я попросту из неё убрал. И оставил в ней то, что действительно работает…
Книга «Сокращённый тренинг»
Все самые эффективные программы я написал в своей новой книге «Сокращённый тренинг», которую я считаю на данный момент лучшей.
Я читал множество различных книг и я могу с уверенностью вам сказать, что «Сокращённый тренинг», эта лучшая книга на сегодняшний день.
Не в одной другой книге нет столько информации о том, как вообще нужно планировать свои тренировки и как работать по сокращённым программам.
Приобрести книгу «Сокращённый тренинг» вы можете здесь. Если у вас возникли какие-то вопросы, то вы всегда можете написать мне в личку.
Программа «Сокращённый тренинг»
Помимо самой книги, я также создал отдельную программу в которой будут все пошаговые действия по её выполнению. Я расписал в ней всё! От разминки до полного планирования в цикле и рабочих весах.
На данный момент это сейчас лучшая программа по силовым тренировкам, где вы найдёте всё. Данную программу можно будет посмотреть здесь…
Источники:
http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/2191-sokrashhennyjj-trening-lichnyjj-opyt.html
http://zozhnik.ru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/
http://zen.yandex.ru/media/id/5bc42818dca03c00aba37ea1/5cd11d94ef96e100aefbde54