Значение активного отдыха для восстановления работоспособности (Феномен активного отдыха). Баня, парная, обливание, массаж и других методы ускоряющие восстановление работоспособности мышц

Значение активного отдыха для восстановления работоспособности (Феномен активного отдыха). Баня, парная, обливание, массаж и других методы ускоряющие восстановление работоспособности мышц

Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж — это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка (И.М. Саркнзов-Серазини, 1963; Н. Граевская, 1973, и др.).

Известный русский физиолог И.М. Сеченов рядом опытов доказал, что для более эффективной борьбы с утомлением (то есть для восстановления работоспособности) необходимо предоставлять покой утомленному органу, вовлекая в работу мышцы, принимавшие в ней относительно малое участие. Причем их деятельность должна как можно больше отличаться от той, которая вызвала утомление. Эффективность активного отдыха после мышечной работы подтверждается идругими учеными (Е.М. Маршак, 1932; Ш.Л. Чахнашвили, 1956; Н.В.Зимкин, 1962, и др.).

Однако активный отдых не всегда оказывает желаемое действие на восстановление работоспособности (В.С. Фарфель, Я.М. Коц, 1970). Например, нами было экспериментально доказано, что при чрезмерном утомлении сеченовский эффект — повышения работоспособности после активного отдыха не проявляется. Это согласуется и с полученными ранее данными (И.М. Трахтенберг, 1963). Активный отдых эффективен лишь при незначительном утомлении, а при предельной нагрузке на его эффект рассчитывать нельзя (А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов, 1970).

Наряду с физической и психологической подготовкой, основными факторами, способствующими восстановлению и повышению спортивной работоспособности, росту спортивных результатов, — все большее значение приобретают дополнительные восстановительные мероприятия, применяемые в комплексе. Кроме традиционных, давно известных средств восстановления, таких как пассивный и активный отдых, широкое применение получили другие средства восстановления: водные процедуры, ручной массаж, вибрационный массаж, баня и т.д. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов: гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж. (Ф.М. Талышев с соавт., 1972; В.А. Аванесов, 1972; А.В. Коробков, 1972), вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом (Е.А.Анисимов, 1971), ионизация (Л.М. Лакшин, 1971), электросон (В.В. Кузьмин, 1971), электростимуляция (М.И. Антропов, 1969; Я.М. Коц, В.А. Хвилов, 1971), специальные температурные воздействия, музыкотерапия (В.А. Морозов, 1971), психомышечная тренировка (А.В. Алексеев, 1970), фармакологические средства (А.В. Коробков, 1969; В.М. Виноградов с соавт., 1969; Л.Н. Воронина, 1973), витаминизация (А.А. Минх, Г.И. Никифорова, 1961) и все-таки наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.

Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И.М. Саркизов-Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления повышения спортивной работоспособности. Сейчас он призван во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке.

В последнее время массажу, как незаменимому средству восстановления, уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что массаж применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется по времени и силе приемов и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий «экспресс»-эффект.

Восстановительный массаж при меняется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных (у прыгунов с шестом, прыгунов в воду, фехтовальщиков); после первого дня выступлений; наконец, после окончания соревнований.

Конкретная методика сеанса восстановительного массажа зависит от решаемой задачи. Восстановительный массаж может быть назначен сразу после физической или психической нагрузки с целью снять нервное напряжение. В этом случае применяется кратковременный легкий массаж. Если была проведена серия прыжков в воду или гимнаст закончил выступление на одном снаряде, проводится кратковременный восстановительный массаж с целью снять чувство усталости. Перерыв между схватками у борцов может составлять 20-60 минут. В этом случае восстановительный массаж должен содействовать наиболее быстрому восстановлению двигательной работоспособности.

Восстановительный массаж обязательно должен проводиться и в том случае, если утомление было вызвано в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только на следующий деть. Такой длительный перерыв позволяет назначить два сеанса восстановительного массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и повысят ее.

Следовательно, в любом случае цель восстановительного массажа — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа. Если цель массажа’ другая, его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, профилактическим, тренировочным.

В течение многих лет исследуется вопрос о том, какие части тела должны массироваться в ceaнс восстановительного массажа — те, которые выполняли основную нагрузку, или те, которые не принимали участия в работе. И.М. Саркизов-Серазини и М.И. Лейкин (1953) в своем исследовании показали, что незначительное повышение работоспособности предельно утомленной руки вызывают пассивный отдых и непосредственный массаж этой же руки. Более заметно повышается работоспособность утомленной руки при массаже наработавшей руки или правого бедра. Таким образом, авторы имели основание считать, что в борьбе с утомлением отдельных частей организма целесообразно массировать не те мышечные группы, которые принимали участие в работе, а пассивные в данном случае мышцы. Аналогичные данные были получены позднее И.М. Саркизовым-Серазиии, В.К. Стасеиковым, В.Е. Васильевой, М.И. Лейкиным (1956).

Л.А. Куличев (1976) пишет: «Повышение работоспособности утомленных мышц наблюдается и при массаже мышц, не принимавших участия в физической работе. Это объясняется возникновением под влиянием массажа в неработающих мышцах афферентных (центростремительных) импульсов, которые, попадая в центральную нервную систему, повышают возбудимость и функциональное состояние нервной ткани. Поэтому при утомлении отдельных мышечных групп целесообразно массировать не утомленные мышцы, а мышцы, не принимавшие непосредственного участия в работе».

Эффект после такого массажа, действительно, будет, но по сравнению с пассивным отдыхом. А по сравнению с сеансом восстановительного массажа, который применялся непосредственно на мышцах, выполнявших основную работу и сильно утомленных, массаж на других мышцах дает эффект, почти аналогичный эффекту пассивного отдыха.

Изучение эффективности спортивного восстановительного массажа в зависимости от массируемых участков тела при различных вариантах нагрузки было задачей исследования, в котором участвовали 452 спортсмена высших разрядов. В исследовании использовали электрофизиологические и другие методы, а также повторную нагрузку с целью определения работоспособности. Результаты исследования показали, что сеанс спортивного восстановительного массажа после утомительной физической нагрузки дает значительно больший эффект, если он выполняется на тех мышцах, которые испытали предельную физическую нагрузку, а не на «второстепенных» или ненагруженных вовсе.

Исследования, проведенные с помощью электромнографии и реографии, показали (А.А. Бирюков, 1971), что чем большая масса мышц подвергается массажу, главным образом разминанию, тем выше его эффект. Это, по-видимому, связано с тем, что С увеличением массы массируемых мышц увеличивается и количество проприоцентивных импульсов, поступающих в центральную нервную систему (В.В. Розенблат, 1949). Например, руками выполнялась работа до отказа. После этого в одном случае массировали руки (продолжительность сеанса 20 мин.), а в другом — спину (6 мин.) и руки (14 мин., по 7 мин. на каждую). Регистрируемые показатели (электромиография, тонометрия повторная работа) были выше в том случае, когда массировали спину и руки.

Не менее важным является вопрос о ТОМ, сколько должно быть сеансов восстановительного массажа в недельном тренировочном цикле.

Заслуженный мастер спорта СССР профессор Н. . Озолин пишет: «Массаж — активное средство. Он ускоряет процессы восстановления, делает мышцы более эластичными и работоспособными. Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж) ».

Самомассаж

Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту ив спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно, самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази.

В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

физический тренировка питание утомление

Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

Баня, парная, обливание, массаж и других методы ускоряющие восстановление работоспособности мышц.

Регулярно осуществляемая в тренажерном зале тяжелая физическая работа высокой интенсивности, как не крути, приводит к чувству усталости, утомлению и, естественно, потере работоспособности. Работоспособность тела и сроки его восстановления зависят не только от характера нагрузок, но и от действия биологических ритмов — суточных, недельных, годовых и так называемых возрастных. В любом биологическом ритме и при любом характере трудовой деятельности необходимо восстанавливать духовные и физические силы. Обычно под восстановлением мы понимаем, прежде всего, отдых. Он необходим в течение суток, рабочей недели, текущего года. Формы пассивного отдыха включают в себя:

• отвлечение от работы,
• сон,
• чтение художественной литературы,
• походы в кино, театр,
• просмотр телепередач,
• зрелищное увлечение спортом,
• прогулки,
• и многое другое.

Активные связаны с переходом от одной формы физической и умственной деятельности к другой.

Принципы активного отдыха положены в основу системы педагогических и психофизиологических средств восстановления. Рассмотрим их более внимательно.

К психофизиологическим относятся варьирование интервалов отдыха между различными видами физической или умственной деятельности, рациональное чередование с трудом. К педагогическим — оптимальное использование физических упражнений, спорта, туризма, подвижных и спортивных игр. Физические упражнения нужно выполнять до работы (утренняя гигиеническая гимнастика), в момент наивысшего утомления (так называемая физкультурная пауза) и на тренажерах за час-два до окончания занятия. Последнюю форму можно заменить тренировкой в спортивной секции, участием в соревнованиях в предвыходные дни, в туристическом походе или подвижных и спортивных играх.

Итак, в первую очередь пассивный, а затем и активный отдых непосредственно влияют на восстановление работоспособности мышц. Но как можно еще больше ускорить этот процесс? Как ускорить процессы мышечной и психологической реабилитации? Кроме физических упражнений, для восстановления работоспособности мышц и психоэмоционального состояния используют парные бани с жарким паром, обливание, обтирание и различные виды массажа. Однако очень важно придерживаться меры, ибо нагрузка на сердце при таких процедурах достаточно велика. Как не переусердствовать с такими спецсредствами реабилитации? В предлагаемой нами ниже таблице содержаться общие нормы получения нагрузки в этих процедурах. Ориентируйтесь на них для скорейшего восстановления работоспособности мышц, и тогда отличное настроение и хорошее самочувствие Вам будут гарантированы.

Значение активного отдыха для восстановления работоспособности (Феномен активного отдыха). Баня, парная, обливание, массаж и других методы ускоряющие восстановление работоспособности мышц

VIII.3.1. Использование бани в спортивной практике

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического состояния, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.

Баня широко используется как средство закаливания. Это имеет большое практическое и социальное значения, так как с помощью бани можно добиться возникновения адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды, благодаря чему улучшается приспособляемость человека к часто изменяющимся внешним условиям (в том числе к высоким и низким температурам), снижается заболеваемость и как следствие уменьшаются экономические потери в народном хозяйстве.

Тренеры, спортивные врачи, массажисты и спортсмены давно используют баню не только как средство, снимающее утомление, нервное напряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как средство, способствующее совершенствованию общей физической подготовленности, тренировке терморегуляции организма, регулированию веса и т. д. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной физической нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем.

Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Все бани подразделяются на три основных типа: 1) суховоздушные бани: русская, финская, римская и т. д.; 2) паровые (сырые) бани; 3) водяные (японские) бани. Они отличаются друг от друга источником нагревания воздуха и парообразования, а также температурой и относительной влажностью воздуха в парном отделении.

Суховоздушная баня. К таким баням относится сауна, русская баня (если она не согревается паром) и др., где высокая температура поддерживается сухим воздухом. Источником его нагревания является печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами.

В банях такого типа температура воздуха достигает 90-120°, а влажность воздуха 5-20%.

Паровая (сырая) баня. Такая баня нагревается горячим паром, поступающим по трубам, температура воздуха в ней достигает 60°, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической работы паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

Водяная баня. В ней люди погружаются в горячую воду (ванну, бассейн) и парятся. Такие бани распространены в Японии, поэтому они называются еще и японскими.

Сырые и водяные бани значительно менее эффективны при восстановлении работоспрсобности по сравнению с суховоздушной баней.

Особенности, характеризующие ту или иную баню, играют существенную роль в воздействии ее на организм человека и обусловливают, в частности, различную ответную физиологическую реакцию. Этим объясняется в конечном счете разная переносимость условий суховоздушных, парных и водяных бань.

Характеризуя физиологическое действие жарких условий парных и сухо воздушных бань, необходимо выделить два момента: 1) действие высокой температуры воздуха в парных и суховоздушных банях и 2) действие высокой (в парных банях) и низкой (в суховоздушной бане) влажности воздуха.

Научные данные свидетельствуют о том, что характер терморегуляторной реакции организма заметно изменяется в зависимости от влажности воздуха. Сухой воздух, как правило, облегчает процессы испарения влаги с поверхности тела, дыхательных путей и легких, менее интенсивно нагревает ткани (из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмена в легких, т. е. в целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий.

В противоположность этому высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с поверхности кожи (в парной бане пот течет ручьем, но этот путь теплоотдачи не эффективен, так как не происходит в достаточной степени испарения пота), дыхательных путей и легких, способствует быстрому и сильному нагреванию тканей (теплопроводность воды и влажного воздуха выше, чем сухого) и затрудняет газообмен в легких (значительный объем воздуха насыщен парами и поэтому обеднен кислородом).

Все это ускоряет перегревание, ведет к более быстрому нарушению терморегуляции и ухудшает самочувствие. Условия парной бани представляют собой более значительную, чем условия суховоздушной бани, нагрузку для организма человека, и в первую очередь для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Однако было бы неправильно говорить на этом основании, что парная баня вообще вредна для человека. Это прекрасное гигиеническое средство, а также средство закаливания и оздоровления. Ее полезное действие при соблюдении общепринятых правил неоспоримо. Но как средство восстановления и повышения работоспособности (в спортивной практике) паровая баня значительно дает меньший эффект, и при использовании ее необходимо более внимательно относиться как к продолжительности нахождения в парильном отделении, так и к температуре воздуха.

Суховоздушные бани показаны для людей менее закаленных или находящихся в стадии выздоровления, для пожилых людей, детей, а также для спортсменов и физкультурников, использующих бани с целью восстановления после больших физических нагрузок, перед выступлением в соревнованиях, когда необходимо сохранить хорошую спортивную форму, сбавить лишний вес и т. п.

Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходимо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин опустить в холодную воду, а в парном отделении пользоваться им спустя 2-3 мин. Пересохший веник нужно опустить в таз с кипятком и распаривать в течение 5-10 мин. При парении веник мочить в воде не следует, иначе он потеряет способность нагнетать пар, слипнется и станет тяжелым.

Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться под теплым душем (35-38°) в течение 1-2 мин (но не мочить голову!), надеть шляпу, спортивную шапочку или повязать голову полотенцем (это как бы создает микроклимат и предохраняет голову от перенагревания).

В парном отделении рекомендуется сначала посидеть внизу, а если температура высокая — лечь на верхнюю полку на 5-7 мин. Дышать следует носом: при этом горячий воздух охлаждается, а сухой — увлажняется.

Париться удобнее вдвоем. Наиболее рациональное положение тела — лежа (температура в этом случае воздействует на все участки тела одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных разница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении стоя составляет 10-30°, а это неблагоприятно влияет на терморегуляцию организма. Положение лежа, кроме того, позволяет полностью расслабить все мышцы и суставы тела. Если нельзя лечь, надо париться сидя, положив ноги на скамью.

В парном отделении на раскаленные камни периодически подливают воду (по 50-200 г) для получения нужной температуры и влажности воздуха. Чем меньше порция воды, тем воздух будет горячее и суше.

В парном отделении проводят с помощью веника вначале легкое поглаживание (3-4 движения), затем постегивание (до 1 мин), потом более быстрое поглаживание (5-6 движений за 6-7 с). После этого приступают к похлестыванию. Во втором и третьем заходах процедура повторяется с добавлением растирания.

Если после посещения парной не запланировано сеанса массажа, следует более энергично провести ударные приемы (энергичное похлестывание) и растирание веником.

После посещения парной не рекомендуется плавать в бассейне; следует лишь окунуться и вновь зайти в парную на 1-2 мин. Перед очередным посещением парного отделения надо отдохнуть (15- 30 мин (5-7 мин в мыльном отделении, а затем в раздевальне, хорошо укрывшись простыней). Рекомендуется париться не более 2-4 раз, а веником 1-2 раза (в зависимости от задачи, а также состояния здоровья, возраста, самочувствия и т. д.).

После парения проводится сеанс массажа. Затем принимают 1-2-минутный теплый душ и приступают к мытью.

Вся банная процедура не должна занимать более 2,5-3 ч, а пребывание в парном отделении — в среднем 30 мин (это не распространяется на лиц, специально снижающих вес). Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не более чем на 4-7 мин. С каждым разом продолжительность пребывания в нем можно увеличивать на 0,5-1 мин.

О положительном влиянии парной бани на организм свидетельствуют следующие признаки: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Признаками отрицательного ее влияния являются: бессонница, раздражительность, снижение или потеря аппетита, появление головных болей, вялость. Чаще всего они появляются в результате неправильного пользования баней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку банных процедур.

Массаж в усжэвиях бани. Массаж в бане применяется с гигиенической и лечебной целями, а также для восстановления и повышения работоспособности организма. Его выполняет обычно массажист, но практикуются также взаимный, парный массаж и самомассаж.

Сеанс массажа начинают с поглаживания спины (1-2 раза), которое переходит в глубокое выжимание. После этого чередуют разминание с выжиманием и потряхиванием. Затем те же приемы проводят на ягодичных мышцах и мышцах бедра. В отличие от сухого массажа выжимание на бедре делается обхватом: кисти ставят поперек бедра с небольшим смещением (одна впереди, другая сзади); выполняя прием, они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцу.

На предварительный массаж достаточно 2-3 мин. После него делают растирание, как и при сухом массаже. Затем проводят разминание. На длинных мышцах спины применяются разминания: щипцеобразное, кругообразное подушечками пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев, основанием ладони. На широчайших мышцах спины проводят разминания: двойное кольцевое, основанием ладони, гребнями кулака. Разминание надо чередовать с выжиманием и потряхиванием.

На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони и растирания: прямолинейное и кругообразное гребнями кулаков и подушечками пальцев. При массаже мышц шеи частично захватывают верхние пучки трапециевидной мышцы.

Массаж рук выполняют в положении, показанном на рис. 68, применяя выжимание и разминания: ребром ладони, двойное кольцевое, двойное ординарное, кругообразное гребнями кулаков. В этом же положении растирается локтевой сустав.

После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к области таза. На ягодичных мышцах применяют выжимание, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, прямолинейное и кругообразное гребнями одного и двух кулаков), энергичное, глубокое растирание. Вокруг копчика, на крестце и вдоль гребня подвздошной кости, на вертеле бедренной кости и тазобедренном суставе делают растирания: кругообразное подушечками четырех пальцев с отягощением, фалангами согнутых пальцев, кулаками (прямолинейно и кругообразно) и др.

На мышцах бедра применяют выжимание обхватом и кулаками обеих рук, кругообразное и прямолинейное растирание гребнями обоих кулаков (на наружном участке бедра) и всевозможные приемы разминания.

Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж). Движения в коленном суставе следует выполнять с большой амплитудой, чтобы не только растянуть мышцы, препятствующие глубокому сгибанию или разгибанию, но и повлиять на суставно-связочный аппарат.

На икроножной мышце делают выжимание основанием ладоней (при этом одна кисть несколько отстает от другой), гребнями кулака (кулаков), а также разминания: ординарное, двойное кольцевое, гребнями кулака.

Стопу энергично растирают чаще всего гребнями кулака и давлением двумя руками.

После массажа ахиллова сухожилия, пятки, подошвы массируемый поворачивается на спину. Массаж начинают с энергичного выжимания на больших грудных мышцах: ребром ладони, поперечного, кулаками. Затем делают разминания: двойное кольцевое, подушечками четырех пальцев, гребнями пальцев, фалангами пальцев, чередуя эти приемы с потряхиванием и выжиманием. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На межреберных промежутках выполняются те же приемы, что и со стороны спины.

Руки удобно массировать в пяти положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж). Лучезапястный сустав и кисть массируют, как при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж), но уделяют больше внимания движениям.

На передней поверхности бедра целесообразно проводить: выжимание (обхватом, кулаками), тщательное растирание фасции и разминания (двойное ординарное, кругообразное гребнями пальцев обеих рук, двойное кольцевое, двойной гриф). На передней поверхности коленного сустава выполняются те же приемы, что и на задней поверхности. После массажа бедра проводят пассивные движения.

Большеберцовые мышцы массируют с помощью всех приемов, применявшихся на длинных мышцах спины. Массаж можно проводить в разных положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж и V.3.1. Виды разминания), в зависимости от задачи массажа. После этого массируют голеностопный сустав, стопу и пальцы ног.

Сеанс заканчивают массажем живота, применяя те же приемы, что и при сухом массаже. Такой массаж следует проводить не более 5 раз в недельном цикле (1-2 общих сеанса, остальные частные). С целью восстановления, лечения травм очень часто используется самомассаж в условиях бани. Общая продолжительность его 9-12 мин.

Продолжительность общего массажа, направленного на снижение веса, должна быть не более 35 мин. Сеанс, как правило, проводится с 5-7-минутным перерывом для дополнительного прогревания в парном отделении обычно после массажа задней поверхности тела. Закончив массаж, рекомендуется принять теплый душ с сильным напором воды. Применение парной бани и массажа с целью сгонки веса должно сочетаться с правильным питьевым режимом и режимом питания, которые следует согласовывать со спортивным врачом и тренером.

Массажисту после каждого проведенного сеанса рекомендуется выйти в раздевальню и походить 5-10 мин, делая дыхательные упражнения в сочетании с движениями руками.

Во время перерыва нельзя много пить, так как это вызовет усиленное потоотделение и потерю с потом солей, необходимых организму. Запрещается также курить.

Источники:

http://studbooks.net/742218/turizm/pitevoy_rezhim
http://www.fitness-bodybuilding.ru/vosstanovlenie-rabotosposobnosti-myshc.html
http://massagelib.ru/books/item/f00/s00/z0000019/st049.shtml