Поза ворона
С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.
Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.
Как встать в позу ворона. Техника выполнения
- В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
- Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
- Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
- Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
- Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
- Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.
Какасана
- До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
- При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
- В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
- Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
- Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
- Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
- Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.
Какасана
Усложнение Позы ворона
- Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
- При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
- Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
- По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
- Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
- Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
- Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.
В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.
Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов
Какасана переводится с санскрита как “поза ворона”. Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание. Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией. Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас. Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле “Кака” на санскрите означает “ворон”. Поза обладает сильным эффектом. Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.
Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами “позой журавля”. В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.
Техника выполнения
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- Выполните Тадасану.
- С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
- Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
- Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
- Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
- Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте. Локти упирайте в область под коленями.
- Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник. Дышите ровно, глубоко.
- Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха. После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:
- перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
- если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
- находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
- держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
- не задерживайте дыхание, дышите ровно;
- старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
- мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.
Усложнение
После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:
- создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
- в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
- когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.
Видео
Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза
Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:
- укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
- раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
- тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
- уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.
Противопоказания
Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Какасана или поза ворона в йоге
Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы Маюрасане (позе павлина).
Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.
Техника выполнения позы ворона
Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).
Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.
Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить 
большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.
Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.
Какасана: полезные свойства
С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.
Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.
С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.
Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена.
Источники:
http://www.oum.ru/yoga/asany/poza-vorona/
http://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/kakasana.html
http://ramananda.org/278/kakasana-poza-vorona-v-yoge/